Каждый человек, независимо от того, мужчина это или женщина, хочет иметь красивое и подтянутое тело. Чтобы этого добиться, недостаточно делать упражнения на один лишь пресс или грудь, необходимо большое внимание уделить и нижним конечностям. Если правильно подкачать бедра, можно не только получить красивые ноги с выразительными контурами, но и повысить их подвижность, упругость. Это будет способствовать лучшей координации во время ходьбы и бега.
Есть еще одно преимущество в тренировке бедер: так можно существенно увеличить мышечную массу тела. Ведь во время выполнение различных упражнений у человека вырабатываются гормоны роста. Многие известные культуристы, тренеры рекомендуют начинающим бодибилдерам в обязательном порядке включить прокачку бедер в программу занятий. Конечно, это нужно, если люди хотят наилучшего результата от тренировок.
Как устроены мышцы бедер?
Их можно разделить на три основные группы: передняя, задняя и медиальная. Все мышцы нижних конечностей имеют какие-либо функции, поэтому тренировать их требуется как комплексно, так и по отдельности. Выбор зависит от того, какого эффекта хочет добиться человек в дальнейшем.
Передняя
Группа состоит из:
• Портняжной мышцы. Она выглядит в виде небольшого мускула, который располагается на верхней поверхности бедра.
• Квадрицепса. Его основной функцией является подвижность голени. Мышца состоит из нескольких частей: прямой, медиальной, латеральной и промежуточной.
Задняя
Данная группа состоит из следующих мышц:
• Двуглавой бедренной. У нее есть длинная и короткая головка, мышца используется для обсечения подвижности голени.
• Полусухожильной. Она располагается недалеко от длинного бицепса бедра. Мускул также принимает участие в работе голени.
• Полуперепончатой. Данная мышца располагается во внутренней задней части бедра и отвечает за его подвижность.
Медиальная
В эту группу входят следующие мышцы:
• Тонкая. Она располагается во внутренней части бедра и принимает участие в его работе совместно с голенью.
• Гребенчатая. Мышца расположена сразу за квадрицепсом, отвечает за сгибание и разгибание конечностей.
• Приводящая. В данном случае мышца представлена в виде пучка, который может иметь разную форму в зависимости от физиологии человека. Основной ее функцией является работа бедра.
Наиболее эффективные упражнения для прокачки бедер в зале
Мышцы бедер у любого человека должны быть выносливыми, упругими и объемными, ведь от них многое зависит. Ввиду того, что они и так сильные, прокачивать их довольно сложно.
Стоит заметить, что бедра уже изначально приспособлены к тому, чтобы выдерживать большие нагрузки. В таком случае единственным вариантом для упражнений является задействование больших рабочих весов. Существует большое количество разных видов тренировок, необходимо рассмотреть более подробно наиболее эффективные из них.
Приседания с использованием штанги
Это, наверное, самое лучшее упражнение, которое поможет накачать бедра должным образом. Оно помогает прокачать квадрицепсы.
Как выполняется упражнение:
• Изначально нужно подойти к тренажеру.
• Далее необходимо обхватить штангу так, чтобы было удобно.
• После этого гриф нужно подпереть трапецией.
• Теперь штангу с весом необходимо снять.
• Приседать со снарядом нужно на вдохе, а подниматься – на выдохе.
Следует помнить, что во время выполнения упражнения позвоночник всегда должен быть прямым! Подниматься и опускаться нужно плавно, никаких рывков делать нельзя. Если тяжело, то вес следует уменьшить. Достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений. Главное следить за техникой выполнения упражнения, иначе можно навредить своему здоровью.
Румынская тяга
Путем реализации такой тренировки получится прокачать бицепсы верхних конечностей.
Как выполняется упражнение:
• Изначально нужно подойти к снаряду и расположиться на полу.
• Ступни необходимо свести друг к другу, оставить при этом небольшое расстояние – до 20 см.
• Гриф необходимо обхватить руками, после чего выпрямиться.
• На вдохе нужно наклоняться вперед, опуская снаряд, а на выходе следует возвращаться в изначальное положение.
Стоит помнить, что при опускании штанги нижние конечности нужно немного сгибать. Упражнение считается выполненным, если снаряд будет находиться на уровне коленей либо ниже. Во время тренировки требуется смотреть, чтобы позвоночник не округлялся. Для занятий достаточно будет 3 подходов по 10 повторов.
Сведение ног
В данном случае для выполнения упражнения понадобится специальный тренажер. С его помощью можно сводить ноги под силовой нагрузкой. Такое упражнение помогает накачать внутренние мышцы бедер.
Как оно выполняется:
• Изначально нужно отрегулировать тренажер, чтобы техника выполнения упражнения была максимально эффективной. Для этого следует установить упоры коленных суставов таким образом, чтобы ощущалось растяжение мышц в нижней части бедер.
• Далее нужно расположиться в тренажере максимально удобно. Сводить бедра необходимо на выдохе, а разводить на вдохе.
Важно помнить, что нужно следить за позвоночником для исключения вероятности получения травм: он обязан быть всегда прижат к спинке, никаких округлений быть не должно. При выполнении упражнения, как только ноги будут сведены, необходимо подождать пару секунд и только тогда плавно их отпускать. Для занятий достаточно 3 подходов по 10 повторов.
Жим ногами
В данном случае также используется специальный тренажер со скамьей и весом. Необходимо будет передвигать снаряд под углом с помощью ног. Это упражнение похоже на приседания, однако, в обратном положении тела. Путем реализации такой тренировки получится прокачать квадрицепсы.
Как выполняется упражнение:
• Первым делом необходимо занять удобное положение.
• Спина должна быть полностью прижата к скамье, двигать ее во время выполнения упражнения нельзя.
• Стопы для толчка снаряда следует расположить посередине платформы.
• Выпрямлять ноги нужно с выдохом, а сжимать – с вдохом.
При выполнении упражнения также нужно следить за поясничным отделом. Чтобы его не травмировать, он должен быть в неподвижном положении. Полностью распрямлять ноги нельзя, они обязаны быть чуть согнуты. Делается это в целях безопасности. Снаряд толкать нужно плавно, без каких-либо толчков. Для занятий достаточно 3 подходов по 10 повторений.
Наиболее эффективные упражнения для прокачки бедер дома
Иногда бывает так, что нет времени или возможности посетить тренажерный зал. При этом пропускать тренировки ни в коем случае нельзя, иначе прогресс будет потерян. Можно делать некоторые упражнения для прокачки мышц бедер в домашних условиях. Необходимо рассмотреть наиболее эффективные из них более подробно.
«Пистолетик»
В данном случае понадобится опора, например, стул, стол либо другая подходящая мебель.
Как выполняется упражнение:
• Необходимо стать прямо и опереться руками на мебель или стену.
• Левую стопу нужно оторвать от пола на 10 см.
• Далее следует плавно приседать на правую ногу, а левую одновременно при этом поднимать.
• После этого нужно вернуться в исходное положение по той же траектории.
• Упражнение делается для каждой из ног.
Если тренировка кажется легкой, на лодыжки можно надеть утяжелители. Для занятий достаточно 8 подходов по 12 повторений.
Приседания
Для тренировок понадобятся гантели либо какой-то другой подходящий вес.
Как выполняется упражнение:
• Нужно взять какие-либо тяжелые предметы или снаряды в руки и опустить их ниже бедер.
• Затем одна нога выставляется вперед, а другая назад.
• Между стопами должно быть расстояние на уровне 60 см.
• В ходе приседании основной вес нужно удерживать на передней ноге.
• Упражнение делается на входе, на выходе нужно вернуться в исходное положение.
Для занятий достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторов.
Подъем на платформу
Для выполнения упражнения нужно отыскать дома какой-либо предмет высотой в 50 см., который будет служить в роли платформы.
Как выполнять упражнение:
• Нужно взять тяжелый предмет или снаряд в руки.
• Одной ступней следует стать на платформу, после чего выпрямиться и поставить на возвышенность вторую.
• Далее необходимо вернуться в исходное положение по той же траектории, ноги нужно менять поочередно.
Для занятий достаточно 3 подходов по 12 раз.
Сгибание конечностей
В данном случае получится прокачать задние мышцы бедер.
Как выполняется упражнение:
• На лодыжки надевается вес.
• Далее следует присесть на четвереньки, прижав предплечья к полу.
• После этого необходимо поочередно вытягивать ноги назад удерживая вес.
Для занятий достаточно выполнять 3 подхода по 15 повторов.
Советы по тренировкам
Чтобы тренировка не превратилась в бесполезную трату времени, во время занятий необходимо придерживаться следующих правил:
• Перед тем как приступить к силовым упражнениям, в обязательном порядке необходимо размяться. В ином случае есть большой риск растяжения, повреждения мышечных волокон.
• Во время приседаний со штангой следует использовать специализированный спортивный пояс, а на колени необходимо наматывать эластичный бинт.
• Растяжку во время тренировки ни в коем случае делать нельзя, она нужна только после окончания занятий.
• Ходить на тренировки в зал для прокачки бедер достаточно одного раза в неделю. Дома можно это делать чаще, так как в этом случае будут не такие большие нагрузки.
• Для достижения прогресса в тренировках, программу необходимо постоянно менять.
Выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не наступит мышечный отказ. Только тогда тренировку можно считать успешной.
План занятий
В ходе планирования тренировок нужно включить в нее и другие упражнения, чтобы задействовать мышцы нижних конечностей. Они должны дополнять бедра. Тогда тело человека будет развиваться более гармонично. Можно рассмотреть следующий план по занятиям:
• Кардио в течение 5 минут.
• Подъем на носки – 4 подхода по 20 повторов.
• Приседания со снарядом – 4 по 10.
• Сгибания на бицепс бедра, используя тренажер – 3 по 10.
• Жим ногами – 3 по 12.
• Разгибания верхней части бедра сидя – 3 по 10.
• Сведение ног – 3 по 10.
• Планка – 2 подхода по 40 секунд.
После всех занятий рекомендуется выполнить растяжку ног, а также помассировать конечности. Это поможет добиться максимальной эффективности от тренировок. Также по возможности стоит в первые 20 минут выпить белковый коктейль, что нужно для наращивания мышечной массы.