Чтобы фигура человека была красивой и накаченной, необходимо организовать тренировки для всех групп мышц, в том числе икроножных. Голени должны быть выносливыми и объемными, ведь они участвуют в каждом шаге, движении человека.
Для создания накачанных икроножных мышц простых упражнений будет недостаточно. Здесь необходим особый подход. Считается, что наиболее эффективными тренировками является тренинг от Арнольда Шварценеггера, который является живым примером. Он – легенда бодибилдинга, в свое время получил множество титулов.
Строение икроножных мышц
Они располагаются в задней части голени между голеностопом и коленом. Одна часть икроножных мышц крепится к бедренной кости, а другая располагается на ахилловом сухожилии. Внешняя сторона мускул представляет собой латеральную головку, а внутренняя – медиальную.
Икроножные мышцы используются при передвижении человека, отвечают за сгибание стопы. Если их повредить, человек не сможет встать на носочки. Также мускулы используются при сгибании колена, помогают стабилизировать тело при ходьбе, обеспечивают координацию движений. Если человек прыгает, икры создают толчковый импульс.
Особенности планирования тренировочных занятий
Чтобы занятия были максимально эффективными и икроножные мышцы прокачались должным образом, необходимо учитывать многие нюансы. Вот некоторые правила, которых нужно придерживаться:
• Перетренированности мышц допускать нельзя, в неделю достаточно будет двух занятий в зале.
• Чтобы тренировки прогрессировали, кардио использовать нельзя.
• Количество подходов и повторов для каждого упражнения должно быть одинаковым. После завершения тренировки человек должен чувствовать, что выложился полностью.
• Для сохранения прогресса, исключения вероятности топтаться на одном месте, веса нужно постепенно увеличивать.
• Необходимо разнообразить занятия в зале, одно и то же упражнение можно выполнять в разных позах.
• При подъеме на носках ноги нужно держать параллельно, так будут прокачиваться медиальные и латеральные головки одновременно.
В домашних условиях, какое бы количество повторов не делать, прокачать мышцы не получится. Такие занятия можно считать дополнительными, они помогают сделать икры выносливыми.
Упражнения, которые рекомендовал Арнольд Шварценеггер
Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо организовать разминку, разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Иначе есть большой риск получить травму в виде растяжений, повреждения мышечных волокон. Разогрев мускул осуществляется без сильной нагрузки и весов. Можно выполнять вращение суставов, делать наклоны вперед, поприседать.
Если человек хочет прокачать мышцы должным образом, то сделать это в домашних условиях не получится, обязательно нужны специальные тренажеры. Поэтому необходимо будет ходить в зал или фитнес-клуб. К тому же там всегда можно получить ценный совет от опытных культуристов. Если не использовать специальное оборудование, а задействовать только подручные средства, желаемого результата добиться не получится.
Подъем на носки в положении сидя
Как выполняется упражнение:
• Для этого используется специальный тренажер, необходимо в него сесть;
• По краям рабочей платформы следует расставить ноги;
• Колени нужно упереть в валик;
• При выдохе необходимо напрячь нижние конечности, упереться носками;
• После этого нужно сделать небольшую паузу в течение нескольких секунд;
• Затем следует плавно отпускать напряженные носки и вдыхать.
Для занятий достаточно 5 подходов по 8 повторов, между которым следует делать минутную паузу. При желании во время перерыва необходимо помассировать ноги.
«Ослик»
Такую тренировку можно проводить даже дома, однако понадобится еще один человек. Как выполняется упражнение:
• Необходимо подыскать платформу из подручных вещей, например, сложенных книг и встать на них;
• Далее нужно наклониться вперед и положить руки на какой-нибудь упор;
• Другой человек должен сесть на нижнюю часть спины;
• С выдохом необходимо становиться на носки, а затем с вдохом плавно опускаться назад.
Для занятий подойдет 5 подходов по 8 повторов, перерыв между тренировками не должен превышать одну минуту, только так можно добиться максимальной эффективности. Рекомендуется периодически организовывать массаж ног.
Подъем на носки в положении стоя
Как выполняется упражнение:
• Для этого понадобиться специальный тренажер, на который нужно встать;
• Далее следует прижать носки к рабочей платформе;
• Пятки при этом должны оставаться на весу;
• Стопы следует расположить параллельно друг к другу;
• Подниматься на носочки следует на выдохе;
• Теперь необходимо в течение нескольких секунд сделать паузу;
• После этого нужно опускаться и вдыхать.
Для занятий выполняется 5 подходов по 8 повторов, между тренировками следует делать небольшие перерывы. Во время отдыха рекомендовано массировать ноги.
Жим с использованием тренажера
Как выполняется упражнение:
• Изначально нужно расположиться в специальном тренажере;
• Далее следует упереться носками в рабочую платформу;
• Стопы при этом должны быть расставлены параллельно друг другу, а ноги – зафиксированы в одном положении;
• После этого убираются опоры, с помощью носков выжимается рабочий вес;
• На выдохе нужно толкать платформу, а на вдохе – отпускать.
Для организации тренировок достаточно делать 5 подходов по 8 повторов. В промежутке между ними следует массировать ноги. Во время выполнения упражнения все движения должны быть плавными.
Упражнение Смита
Здесь также необходимо использовать специализированный тренажер, который будет альтернативой вертикальному подъему на носки. Как выполняется упражнение:
• Изначально нужно разместить ноги под грифом;
• Затем перекладина кладется на плечи;
• Необходимо встать на подставку и немного согнуть ноги;
• При выдохе следует подниматься на носки, а при вдохе – опуститься
В ходе занятий можно выполнять 5 подходов по 8 повторов.
Подъем на носки, используя гантели
Данную тренировку можно проводить и дома. Для этого понадобятся гантели либо какой-нибудь другой вес. Как выполняется упражнение:
• Необходимо взять 2 тяжелых предмета и встать ровнее;
• С выдохом нужно подниматься на носочки, а со вдохом – опускаться.
Если упражнение кажется слишком легким, можно использовать подставку небольшой высоты или увеличивать вес. Для занятий достаточно делать 4 подхода по 15 повторов.
Подъем на одной ноге
Как выполняется упражнение:
• Носком одной ноги следует встать на высоту, а другую удерживать на весу;
• Чтобы сохранить равновесие, можно за что-нибудь подержаться;
• В руку нужно взять снаряд либо какой-нибудь вес;
• Выполнять упражнение нужно поочередно для каждой ноги.
Чтобы занятия были эффективными, достаточно делать 4 подхода по 15 повторов.
Стоит отметить, что последние два вышеописанных упражнения не предназначены для накачивания мышц. Они скорее укрепляют мускулы и делают их более выносливыми, что также очень важно. Для выполнения данных упражнений не требуется большой нагрузки.
Советы по тренировкам
Описанные выше упражнения будут максимально эффективными, если соблюдать следующие правила:
• При выполнении подъема на носках, ноги должны всегда оставаться в одном положении, дергать их нельзя. Сгибать можно лишь коленные суставы. Если не держать нижние конечности в фиксированном положении, то мышцы не будут растягиваться. В таком случае эффективность от тренировок минимальна;
• Лучше уделять больше внимания целевым группам мышц. При выполнении упражнения культурист должен чувствовать, что внизу мускулы будто растягиваются, а вверху – сокращаются. Если это происходит, значит, упражнения делаются на отлично;
• Вертикальный подъем на носках нужно выполнять в конце силовых тренировок. Лучше делать больше повторов, но с меньшим весом, чем наоборот. Увеличение объема мышц в данном случае будет осуществляться за счет притока крови;
• Вместе с тренировками для икроножных мышц можно делать упражнения для всей нижней части тела. Такой подход поспособствует лучшему развитию всего тела будущего бодибилдера. Главное – не перетренировать мышцы, иначе восстановительный период будет долгим;
• Если нет возможности посетить зал, не пропускайте тренировки, проводите их дома. В качестве весов, опор, можно использовать любые подручные вещи и предметы интерьера. Домашние занятия подходят больше для укрепления мускул, а не наращивания мышечной массы.
Вышеперечисленные упражнения, которые советует Арни, подходят как для мужчин, так и для женщин. Главное здесь рассчитать рабочие веса, чтобы тренировки были не тяжелыми и не слишком легкими. Для представительниц прекрасного пола в большинстве случаев нужно не накачивать мышцы, а сделать их красивыми и упругими. Для девушек следует выполнять 5 подходов по 15 повторов, вес при этом должен быть небольшим.
Выводы
Многие культуристы ошибочно думают, что икроножные мышцы нельзя прокачать, поэтому не уделяют им должного внимания. На самом деле в них нет ничего такого особенного, строение этих мускул ничем не отличается от других на теле. Прокачать их действительно сложно, ведь они и так испытывают большую нагрузку, когда человек передвигается. Чтобы сделать икроножные мышцы более объемными и красивыми, необходимо соблюдать вышеописанные рекомендации и правильно составить план тренировок. Только тогда будет хороший результат.