Чтобы прокачать мышцы груди и одновременно спины, необходимо использовать силовые упражнения, в большинстве случаев с весом. Для достижения максимальной эффективности от тренировок, следует правильно составить программу занятий. Для этого нужно немного разбираться в анатомии и знать, какие мышцы располагаются в грудном отделе и за что они отвечают. Тренировки будут полезными как для мужчин, так и женщин.
Строение мышц грудной клетки
В грудном отделе располагаются следующие мышцы:
• Большая (пекторальная);
• Малая;
• Зубчатая;
• Подключичная.
Последняя мышца небольшая, поэтому при планировании тренировок ей часто уделяют мало внимания. Стоит заметить, что ее нередко вообще не задействуют. Большая грудная мышца самая важная: у нее очень сложное строение, так как волокна направлены в разные стороны. Таким образом, чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выбирать упражнения с нагрузкой под различными углами.
Пекторальная мышца начинается от:
• Медиальной части ключицы;
• Передней стенки живота;
• Реберных хрящей и поверхности грудины.
Крепится она к:
• Краю дельтовидной мышцы;
• Гребню большого бугорка, который расположен на плечевой кости.
Пекторальная мышца является самой крупной, представлена в виде цельных двух пластин – передней и задней. Она отвечает за силовые нагрузки, которые приходятся на спину, руки. Есть еще малая грудная мышца, которая располагается под большой, выполняет вспомогательную функцию.
Что касается зубчатой, то она берет свое начало в области 2-5 ребер, крепится к лопатке. Она расположена немного в стороне относительно переднего грудного отдела. Подключичная мышца фиксируется на ключице (точнее нижней ее части), а располагается между хрящами первого ребра.
Также стоит отметить поверхностные и глубокие мышцы ребер, которые помогают человеку делать вдох и выдох. Они не нуждаются в какой-либо прокачке, поэтому упражнений для них нет. Мышцы ребер не придают объем грудной клетке.
Функции, которые выполняют грудные мышцы
Основной мышцей является большая, поэтому остальные прокачивают комплексно, сразу все вместе. Пекторальная мышца отвечает за:
• Опускание, повороты рук;
• Сгибание конечности с задействованием ключиц;
• Подтягивание туловища.
Что касается малой мышцы, у нее также есть некоторые функции. Она отвечает за:
• Движение лопаток;
• Вдох и выдох, когда руки находятся в одном положении;
• Оттягивание лопаток.
Функциями зубчатой мышцы являются повороты туловища и движения лопаток вперед. Подключичная помогает работе ключиц.
У мужчин и женщин грудная клетка устроена практически одинаково, мышцы одни и те же. Различия состоят лишь в том, что у девушек присутствуют молочные железы.
Наиболее эффективные упражнения для прокачки грудной клетки
Изолирующие тренировки, которые задействуют всего 1 сустав и соответственно 1 группу мышц, в данном случае не подойдут. Конечно, есть некоторые варианты, однако они будут сильно сложными и ограниченными в действиях. При прокачке груди будет работать весь плечевой пояс и дельтовидные мышцы. Необходимо учитывать эти нюансы при составлении плана тренировок.
Наиболее оптимальные упражнения для грудных мышц:
• Жим штанги в положении лежа. Такие занятия помогут прокачать плечевой пояс.
• Жим веса под углом, также в лежачем положении. В данном случае получится натренировать верхние грудные мышцы.
• Подъем гантелей в положении лежа и под наклоном. Здесь будут задействованы руки и грудные мышцы.
• Разводка гантелей. Такие упражнения помогут накачать нижние грудные мышцы.
• Пулловер с гантелью. Тренировка способствует прокачке практические всех грудных мышц, а также спины.
• Отжимания, вися на брусьях. Здесь задействуется нижний отдел грудной клетки.
• Сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. Такое упражнение помогает прокачать нижние и внутренние мышцы грудной клетки.
Если правильно составить программу тренировок, уже через несколько месяцев занятий будет заметен первый результат. Необходимо выполнять все эти упражнения, можно их распределить по дням или чередовать между собой. Это осуществляется до тех пор, пока одни группы мышц будут восстанавливаться, а другие – прокачиваться.