Мышцы ног находятся в приоритете по сравнению с остальными мышечными группами. У них такое значимое положение по ряду ключевых моментов:
• Они занимают более половины мышц всего тела.
• Ноги являются главным показателем физической формы индивида. Основная нагрузка ложится именно на них на протяжении всей жизнедеятельности.
Спортсмены обращают пристальное и особое внимание на мышцы нижних конечностей. Их понимание и изучение позволяет наиболее продуктивно, эффективно насытить свои тренировки, грамотно распределить нагрузку.
Важно учитывать анатомическое строение, знать о функциях мышц, на которые направлены упражнения. Только так получится не навредить, а максимально бережно и с полезным результатом подойти к занятию. Особенно актуально это для атлетов, предпочитающих силовые спортивные направления.
Анатомия мышц ног
Мышцы нижних конечностей справляются со многими функциями. Это главное и верное отличие их от других мышечных групп. В составе мышц ног присутствует множество тесно переплетенных между собой тканевых участков, призванных стабилизировать и гарантировать предельную, адекватную работу суставам – голеностопному, коленному, тазобедренному. Если не достичь необходимого баланса в развитии каждого пары из них, то и результата максимального достигнуто никогда не будет.
При реализации силовых тренировок важную роль играет голеностоп. На него оказывается большая нагрузка. Мышца состоит из икроножной и камбаловидной пар. Икры выполняют функцию «второго сердца».
Нередко в сети встречается популярный, но ошибочный стереотип, будто тренировка ног необходима только для повышения выносливости, мускулатуры. Но это не так. Необходимость реализации упражнений для икр связана с укреплением здоровья в целом.
Ноги выдерживают большие нагрузки благодаря уникальному анатомическому строению. У них имеется множество мышечных волокон, обеспечивающих атлетам выносливость в интенсивных занятиях. Если мышцы нижних конечностей достаточно развиты, то силовые тренировки пройдут эффективно и продолжительно, а спортсмен сможет увеличить свою массу. Отклик организма станет лучше: общий успех наполовину складывается в зависимости от состояния ног.
Мышечные группы состоят из четырех ключевых областей. Разделение проходит за счет выполнения ими определенных функций.
Выделяют такие мышечные ткани:
• Голени;
• Ягодицы;
• Передняя часть бедра;
• Задняя часть бедра.
Спортсменам не нужно досконально изучать анатомию и заучивать термины, касающиеся нижних конечностей и их структуры. Для высоких достижений и получения от занятий максимума не требуется дотошное погружение в медицинскую область, глубокое понимание предмета. Хватит и общего представления об устройстве и функционировании мышц, предназначении конкретных групп и участков. Этой информации достаточно для составления плана полноценной тренировки.
Ягодичные мышцы
Ягодицы – крупная мышца. В их структуре присутствует массивная и большая ягодичная мышца, формируются они из трех видов:
• Малой;
• Средней;
• Большой.
У ягодиц неповторимое строение. Мышцы перекрывают друг друга, что делает возможным гарантировать для тазобедренных суставов максимальную защиту, осуществлять движение эффективно и менее затратно.
Ягодичные мышечные ткани выполняют следующие функции:
• отводят ноги в сторону;
• распрямляют тело;
• отводят ноги назад.
Их натренированность обеспечивает выносливость для всех нижних конечностей.
Передняя часть бедра
Передняя часть бедра состоит из четырех головок. Квадрицепс и его составляющие являются сильнейшей мышцей. Это проявляется в процессе приседаний – так спортсмен ощутит развитость мышечной ткани. Если он достаточно силен, даже начинающий атлет способен поднять хороший вес в приседе. При этом нагрузка на верхнюю часть тела идет в меньше степени.
Квадрицепс состоит из четырех пучков:
• Прямой мышцы бедра;
• Средней – промежуточной;
• Наружной – латеральной;
• Внутренней – медиальной.
Нужно отдать должное передней части бедра за гибкие функции коленных суставов. Присутствует не только эта важная особенность, за которую она отвечает. Сгиб бедра, наклон вперед – не менее значимые опции, где задействованы данные мышцы. К ним относятся четырехглавая и портняжная. Вторая является наиболее длинной в структуре тела человека, проходит поверх квадрицепса.
Задняя часть бедра
Значимая и крупная группа мышц находится в задней части бедра. Здесь присутствует три отдельных вида: двуглавая (занимает большую часть поверхности) – бицепс, полуперепончатая, полусухожильная. Первая включает две головки – длинную и короткую. Первая отвечает за разгибание туловища и действует вместе с ягодичной. Вторая позволяет разгибаться бедрам, быть подвижными голеням. Третья направлена на те же функции, вторит полуперепончатой.
Главная задача этих мышц – вращать, сгибать колени. С их помощью проводится наружная ротация, отводятся бедра.
Приводящие мышцы
Со стороны внутренней части бедра расположена группа приводящих мышц. Главная и единственная задача таких тканей – приводить бедро, поворачивать его наружу.
Данная группа мышечных тканей имеет в своей структуре мышцы:
• Тонкая;
• Гребенчатая;
• Большая;
• Длинная;
• Короткая.
Они тесно переплетены в единый пучок.
Группа порой и не оказывает влияния, не проявляет себя во время тренировочного процесса. Но это только с первого взгляда. Если не уделять ей должного внимания и не поддерживать состояние, многие упражнения будут выполняться с ограничениями. Возможности задействованы явно не все.
Голень
Мышцы голени бывают передними и задними. У каждой по три крупные – переплетены в едином пучке. Эта мышечная ткань включает в себя:
• Подошвенную. Мышца, имеющая длинные сухожилия. У некоторых людей в силу особенности анатомического строения отсутствует – не наблюдается у каждого десятого. Функции аналогичны двум следующим видам.
• Икроножную. Это двуглавая мышца – латеральная и медиальная части. Наиболее крупная из тех, что находятся под коленом.
• Камбаловидную. Расположена под икроножной, отвечает за объем икр.
В тренировках важны две последние. О камбаловидной многие не знают, но из-за ее игнорирования страдает продуктивность занятий. На подошвенную мышцу смело можно не обращать отдельного пристального внимания.
Большеберцовая мышца
Находится в передней части голени. Отвечает за разгибание, супинацию стопы.
Также выполняет функции:
• Вращение голени внутрь;
• Сгибание стопы, голеностопа;
• Разгибание и супинация стоп.
Упражнения на отдельные мышцы
Проработать одну мышечную группу ног отдельно от другой представляется маловероятным. Волей-неволей подключаются и остальные мышцы. Абсолютно под каждую в отдельности выбрать комплекс, да и одно упражнение, невозможно без пересечения с иными мышцами – в организме все взаимосвязано. Но можно сделать занятие для бодибилдинга и фитнеса, которые нагрузят определенную часть ноги.
Ягодицы
Для развития ягодичных мышц спортсмену подойдут упражнения и комплекс из них, включающий применение:
• ягодичного моста;
• жима ногами при установке их на платформу;
• выпадов вперед;
• глубоких приседов со штангой.
Квадрицепс
Осуществить нагрузку данного участка тела можно через:
• приседы со штангой;
• совершение классических выпадов;
• произведение жима ногами;
• применение тренажера для разгибания ног.
Бицепс бедра
Для нагрузки и увеличения эффективности применяются упражнения:
• сгибания ног – на тренажере, в положении лежа;
• подъемов корпуса – на тренажере;
• румынской тяги.
Приводящие мышцы
Подойдут следующие типы нагрузок:
• приведение нижних конечностей в кроссовере;
• сведения нижних конечностей – на тренажере;
• приседаний сумо (широко поставленные ноги).
Икры
Для развития и поддержания в тонусе икроножных мышц делают:
• подъемы на носочки – из двух положений (сидя, стоя);
• упражнение «Ослик».
В заключение
Итак, для высоких результатов в силовых и других видах спорта достаточно выполнять правильные упражнения, составлять и планировать индивидуальные программы на основе набора определенных заданий. Атлету не требуется наизусть запоминать термины, досконально изучать и заучивать анатомическое е строение каждой мышцы ног. Это не нужно делать даже для достижения самых смелых целей.
Достаточно понимать, как устроены мышечные группы, из чего состоят, и как функционируют. Нужно знать, за что отвечает та или иная часть нижней конечности, чтобы просто представлять, на что обратить повышенное внимание, а где не напирать. Требуется иметь понятие, какая нагрузка более значимая и первостепенная, принесет больше пользы, повысит эффективность и выносливость тела.
Грамотно составленное занятие и тренировка ног должным образом обеспечат продуктивный и результативный процесс подготовки, а в некоторых случаях ускорят ее без потери качества. Это важно как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.