Человек, активно занимающийся спортом, нередко сталкивается с проблемой, при которой руки недостаточно накачаны. Для того, чтобы изменить ситуацию, нужно предварительно изучить особенности мышечной группы. Только при наличии таких знаний можно правильно подготавливать тренировочные программы, результат которых будет заметен достаточно быстро.
Название мышц и их основные функции
Мышечная группа руки включает ткани предплечья и плечевые мышцы. Они выполняют определенные функции. Чтобы их прокачать, нужно организовать различные упражнения. Чтобы комплекс на раскачивание рук принес ожидаемый результат, дополнительно нужно пользоваться спортивным инвентарем. Для прокачивания плечевых мышц можно использовать штангу. С ее помощью удастся быстрее прокачать бицепсы.
Чтобы добиться лучших результатов, нужно равномерно нагружать все мышцы, четко понимать их строение и особенности. Не менее важно правильно нагружать каждую руку. Если знать все особенности и расположение мышц руки, во время тренировки проще будет разобраться, куда идет максимальная нагрузка. При необходимости можно скорректировать ранее составленную для тренировки программу.
Большинство мышц не только взаимосвязаны, но и выполняют определенные функции. И для того, чтобы повлиять на их состояние, на них нужно подавать нагрузку одновременно. Только в этом случае можно добиться ожидаемого результата.
Плечевые мышцы
В эту группу входит несколько мышечных тканей. Стоит изучить их более подробно.
Двуглавая плечевая мышца
Бицепс сосредоточен на передней площадке, а также включает короткую и длинную головки. Данная мышца участвует в развороте кисти, а также в сгибании руки в плече либо в локте. Чтобы бицепс развивался лучше, нужно выполнять комплекс упражнений, в который включена тяга, подтягивания, подъемы. Перечень упражнений можно расширить. Включать стоит те, при выполнении которых работают локтевые и плечевые суставы.
Клювовидно-плечевая мышца
Такое название расположенная на передней поверхности мышца получила потому, что она прикреплена к плечевому отростку, имеющему клювовидную форму. Данная мышца принимает участие в стабилизации плечевой головки, а также в сгибании руки в области плечевого сустава.
Брахиалис
Мышца принимает участие в сгибании предплечья. При активной нагрузке данной мышцы можно сделать руку более рельефной в передней части. Это осуществляется за счет постепенного выдавливания бицепса. Обхват руки при выполнении подходящего комплекса упражнений будет постепенно увеличиваться.
Трицепс
Данная трехглавая мышца располагается на задней поверхности плеча. Именно эта мышца занимает около 60-65% относительно всей области плеча. В состав трицепса входит несколько головок (длинная, латеральная, а также медиальная). Все действия, которые выполняются предплечьем, выполняется с ее участием. Чтобы активно развивать эту мышцу, стоит выполнять жим либо же упражнения, направленные на разгибание предплечья.
Локтевая
Данная мышца занимает часть задней поверхности руки. Такое название мышца получила за счет того, что она прикреплена к локтевому отростку. Для тщательной прокачки нужно выполнять комплекс упражнений, связанных со сгибанием и разгибанием локтей.
Название и основные функции мышц предплечья
В эту группу мышц входит несколько основных:
• Плечелучевая. Медицинское название – брахирадиалис. Эта мышца отличается самым большим размером в области предплечья. Брахирадиалис, который довольно часто называют мышцей-сгибателем, участвует в супинации, а также в пронации локтевого сустава.
• Сгибатель лучевой. Мышца участвует в отведении кисти, а также в сгибании и в разгибании лучезапястного и локтевого суставов.
• Сгибатель локтевой. Контролирует сгибание и разгибание кисти. В сгибании локтя участие практически не принимает.
• Ладонная мышца длинная. Она принимает участие только в сгибании кисти.
• Запястный разгибатель. Эта мышца задействуется в процессе разгибания локтевого, а также лучезапястного сустава.
В группу мышц предплечья входят лучевые запястные разгибатели (длинный и короткий). Оперируя особенностями и функциям мышц, можно выбрать наиболее эффективные для прокачивания и улучшения рельефа рук.
Какие упражнения лучше делать на бицепс?
Чтобы постепенно улучшить состояние этой мышцы, нужно выполнять несколько упражнений:
• подтягивание и тяга (выполнять лучше с узким обратным хватом);
• комплекс упражнений на сгибание рук, для выполнения которого используется штанга, гантели, специальные тренажеры, а также скамья Скотта;
• подъем гантелей (синхронный либо поочередный), выполняемый с супинацией.
Дополнительно можно выполнять сгибание рук, которое выполняется в нижнем блоке Кроссовера.
Какие упражнения идеально подойдут для трицепса?
Чтобы трицепс был более объемным, нужно выполнять французский жим и жим со штангой, а также отжимание (классическое и на брусьях). Дополнительно можно выполнять разгибание рук с подходящими по весу гантелями. Лучше выполнять это упражнение в наклоне.
Какие упражнения идеально подойдут для предплечья?
Комплекс может включать разнообразные упражнения, но чаще всего профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять такие:
• сгибание запястий и рук со штангой либо с гантелями;
• выполняемый с обратным хватом подъем штанги.
Перечень упражнений можно расширить, чтобы улучшить результат.
Какие итоги?
Чтобы правильно понимать, какой комплекс упражнений следует выполнять, необходимо предварительно ознакомиться со всеми мышцами, которые входят в состав плеча и предплечья. Это позволит разобраться во всех тонкостях и самостоятельно подготовить программу для тренировок. Профессиональные спортсмены не советуют в один день тренировать все мышцы. Лучше прокачивать одну группу мышц.
Несомненно, необязательно выполнять все упражнения, которые были описаны выше. Их можно брать за основу. В дальнейшем предполагается внесение коррективов, замена одних на другие.
Число упражнений, которые нужно выполнять на каждую мышцу, определяется индивидуально. К примеру, новички могут начать с четырех упражнений. Важно понимать, что на каждую мышцу нужно выполнять такое же количество упражнений. Если на бицепс организовано четыре упражнения, то на остальные мышцы нужно делать такое же количество.
Занятия с нагрузкой на руки нужно выполнять два-три раза в неделю. Хотя мышцы руки маленькие, восстанавливаются они достаточно быстро. Стоит заметить, что чрезмерно усердствовать не нужно.