Согласно некоторым социологическим опросам, в большинстве случаев люди ходят в фитнес-залы с целью накачать пресс. Многие девушки и мужчины хотят иметь красивый, подтянутый живот с кубиками. Такого результата достичь крайне сложно, для чего необходимо разбираться в анатомии мышечных тканей живота. Чтобы определиться с программой тренировок, а упражнения были эффективными, необходимо подобрать наиболее правильный подход для этого.
Строение мышц живота
Они состоят из четырех частей, которые имеют два слоя:
• Внешние. Здесь расположены прямые и косые мышцы.
• Глубокие. В этом слое находятся поперечные и наружные косые внутренние мышцы живота.
Прежде, чем приступить к серьезным тренировкам, необходимо разобраться с базовыми элементами анатомии. В частности, нужно знать, как устроен пресс. Только тогда можно подобрать наиболее оптимальные упражнения, которые помогут обеспечить эффективную и правильную нагрузку на каждую мышцу.
Прямая мышца
Она самая крупная, а значит – приоритетная. Ей нужно уделить особое внимание. Прямая мышца крепится к лобковому гребню, верхняя ее часть находится возле 5-7 реберных хрящей.
Наружная косая мышца
В верхней части туловища идет от 5-12 ребра: все зависит от того, как прокачен пресс. Она самая широкая, помогает контролировать положение таза, поэтому очень важна. Для нее также необходимо подбирать наиболее эффективные упражнения.
Внутренняя косая мышца
Она плоская и представляет собой мышечно-сухожильную пластину, которая крепится к хрящам нижних ребер и белой линии живота. Также она служит как вспомогательная мышца дыхания, помогая уменьшить грудной отдел, когда человек выдыхает. Внутренние косые мышцы ответственны за повороты туловища.
Поперечная мышца
В данном случае мышца располагается между 6-м и 12-ым ребром, берет свое начало от поясничного отдела. Для ее прокачки нужно выбирать особенные упражнения, стандартные не подходят. Поперечная мышца помогает беременной девушке, чем будет она сильнее, тем проще пройдут роды.
Какие функции выполняет пресс?
Описание:
• За сгибание, наклоны туловища, сокращение ребер отвечает прямая мышца.
• Косая наружная служит для вращения корпуса, а также опускания и сокращения грудной клетки.
• За выпячивание, напряжение брюшной полости, наклоны и ротацию туловища отвечает внутренняя косая мышца.
• Поперечная выполняет те же функции, что и предыдущая.
Если знать, за что отвечают те или иные мышцы живота, можно правильно подобрать упражнения. Они будут максимально эффективными.
Какие тренировки используются для укрепления пресса?
Строение мышц живота у женской и мужской половины практически одинаковое. Пресс у них различается лишь количеством волокон, однако это никак не влияет на программу тренировки. Прокачивать его необходимо одинаковыми упражнениями. Особое внимание нужно уделить стабилизирующим мышцам. Они отвечают за сохранение положения и балансировку всего тела, особенно таза и нижней части спины. При создании плана тренировок, необходимо выбрать такие упражнения, которые поспособствуют прокачке всех мышц живота. Если занятия будут одинаковыми, эффекта от них никакого.
Универсальные упражнения, которые используются для прокачки верхних и нижних мышц живота:
• Планка;
• Скручивания (перекрестные);
• «Книжка».
Упражнения для верхних мышц:
• Скручивания (классические);
• Ситап.
Тренировки, которые помогут прокачать нижнюю часть:
• Подъем ног в прямом положении, лежа на скамейке;
• «Ножницы»;
• Подъем вытянутых ног, зависая на руках, используя турник;
• «Кручение педалей».
Чтобы натренировать косые мышцы, следует выполнить следующие упражнения:
• Подъем вытянутых ног с отводом в противоположные стороны;
• Скручивания (с поворотом туловища);
• «Твист».
Прежде, чем отправиться в зал, стоит изучить строение пресса. В дальнейшем необходимо разобраться, какое упражнение и для каких мышц используется. Если это понимать, тренироваться будет намного проще. Человек для себя уже сам сможет составлять программу занятий по мере необходимости прокачки тех или иных мышечных тканей.