Для начинающего культуриста первым делом нужно составить наиболее подходящую программу, с которой и начнется его путь к успеху. Это очень ответственный этап, где важно не допустить ошибок. Если программа будет составлена грамотно, получится быстро установить нейромышечную связь и преобразовать обмен веществ.
При организации правильных тренировок удастся быстро подготовить тело к прогрессированию, к большим нагрузкам. В таком случае занятия в зале станут наиболее эффективными, а риск травматизма будет исключен. Опытные культуристы уже знают, как составлять программу тренировок для самого себя, а вот новички всегда должны советоваться с тренерами или другими бодибилдерами.
На первых этапах лучше выполнять круговые тренировки, которые состоят из базовых упражнений. Так получиться сделать технику их выполнения идеальной, что очень пригодится в будущем. Спортсмен быстро улучшит свою физическую форму. Это поможет выполнять более сложные элементы на следующих этапах.
Круговые тренировки конечно эффективны, однако они нужны лишь поначалу, чтобы подготовить тело и набрать немного мышечной массы. В дальнейшем необходимо будет составлять индивидуальную программу занятий. При постоянном выполнении одинаковых упражнений никакого прогресса не будет.
Разминка
Если ее не выполнять, можно травмировать мышцы. По итогу восстановительный период будет долгим. Для начинающих культуристов достаточно для тренировок определить для себя три основных упражнения – становая тяга, приседания, жим лежа. Конечно, это не вся программа, необходимо выполнять и другие элементы. Но не стоит сразу браться за сложные упражнения и сильно нагружать тело. Перетренированные мышцы приведут к падению эффективности всех занятий.
Как только человек впервые придет в зал, ему сразу же нужно определить свой рабочий вес, с которого необходимо начинать занятия. На самом деле организовать это не так сложно. Подходящим весом будет тот, с которым будущий культурист сможет выполнить по 10 повторов для каждого упражнения. При этом человек должен будет полностью истощить себя. Если выполнить 10 повторов не получается, значит использован большой вес… Когда упражнение дается легко, вес маловат.
Первый цикл – 1-4 неделя
После того как начальный рабочий вес будет определен, необходимо постепенно тренироваться. В данном случае нужно учитывать, что нагрузку требуется увеличивать поэтапно. Как только человек почувствует, что данные упражнения ему поддаются уже легче, необходимо добавить вес.
Обычно каждую неделю прибавляется по 5 кг., для жима – 2,5 кг. В этом случае нагрузка будет увеличена, однако мышцы не начнут перенапрягаться. Новичкам нужно делать разные упражнения – даже те, которые им не понадобятся в дальнейшем.
Второй цикл — 5-8 неделя
В данном случае нет никаких принципиальных отличий относительно предыдущих тренировок. В этом периоде также необходимо постепенно увеличивать рабочий вес. Как только человек почувствует, что занятия даются ему тяжело, необходимо изменить программу. Нужно снизить вес на 2,5 кг. и 1,25 кг. для жима.