Незаменимым снарядом, как в тренажерных залах, так и на открытых спортивных площадках, являются турник и брусья. Они установлены практически в каждом школьном дворе, и вокруг них часто собираются приверженцы здорового образа жизни и желающие быть сильными и иметь красивую фигуру. Турник в этом плане может оказать серьезную «помощь» – ведь список упражнений, которые можно выполнять на нем, достаточно велик и многообразен. Перечислить все упражнения на турнике – задача не из легких, однако мы постараемся упомянуть хотя бы основные и наиболее полезные.
Упражнения на перекладине
Недостатки и преимущества занятий на турнике
Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:
- нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
- нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
- возможность прорабатывать практически весь «верх»;
- положительное воздействие на позвоночник и суставы.
Что касается «минусов»:
- работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
- постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).
Какие упражнения можно выполнять
По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:
- Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
- Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
- Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».
Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.
Силовые упражнения:
- Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
- Широким хватом к груди.
- Широким хватом за голову.
- Поперечные подтягивания.
- Подтягивания на одной руке.
- Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
- Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
- Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
- Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
- Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).
Статические упражнения:
- «Уголок».
- «Горизонт».
- «Ласточка».
- Стойка на руках на перекладине.
- Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
- «Колобок».
Гимнастические упражнения:
- Выход силой.
- Капитанский выход.
- Подъем переворотом.
- «Червяк» («Змейка»).
- Офицерский выход.
- «Полотенце».
- «Флажок».
- «Краб» («Паук»).
- Выход с прыжком.
- «Скорпион».
- «Солнышко».
- Санжировка.
Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.
Оставить комментарий