20-25 подтягиваний за 4 месяца

Здравствуйте друзья! Ко мне периодически обращаются люди с различными вопросами в области Воркаута.   По возможности я стараюсь помочь. Иногда бывают такие вопросы, на которые нельзя ответить двумя предложениями, и в частности на вопрос, который процитирован ниже. Думаю, что он многих может интересовать: «Как увеличить количество подтягиваний за короткое время?». Ответ получился довольно объемным, развернутым, и любой, кто хочет увеличить количество подтягиваний за короткий период, сможет ознакомиться с рекомендациями. В ближайшем будущем для вопросов будет создан форум, но пока я предлагаю такой формат.

Цитата:

Здравствуй! Я к тебе за помощью...
Я так понял, ты — Максим?)
Я скачивал с сайта программы тренировок)) У меня спор с моим физруком... Он не верит что я смогу к октябрю подтягиваться минимум 20 раз... Сейчас мой результат 13-15 подтягиваний... Скажи, пожалуйста, как мне заниматься, что бы к октябрю делать 20 и более раз... Заниматься по программе тренировок или есть какая-то другая система?
Заранее спасибо!
И отдельное спасибо за такой хороший сайт!)

Да, физруки бывают разными, и в том числе — не совсем грамотные в рамках своей профессиональной деятельности. В школе и в ВУЗах, физкультура только для отметки. Когда я учился в училище, физрук у нас жестко бухал. Вечно в его комнате воняло перегаром и табачным дымом. Запухший вечно… Какой физрук из такого человека, если он не может быть даже достойным членом общества? Да никакой!

А вот в техникуме как учился, то там физрук и со штангой тяжелой приседал (за 100 точно), и в других упражнениях имел хорошие показатели.

Теперь давайте перейдем непосредственно к нашему вопросу.

20-25 подтягиваний за 4 месяца

Питание

В первую очередь нужно начать с питания. Я не говорю о том, что без полноценного питания ничего не получится, но если правильно питаться, результаты будут намного лучше, чем могли бы быть в противном случае. Основной принцип, — количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество потраченных (но не на много).

Необходимо разобраться в свойствах, белков, жиров, углеводов.

До октября еще 4 месяца, а за это время можно добраться далеко за 20, если это действительно цель, а не положительная оценка.

Уделите внимание только подтягиваниям

Это главный принцип, следуя которому, вы сможете прийти к такому результату. Хочется при этом отметить, что показатели, которые на данный момент имеются в других упражнениях на турнике, брусьях, снизятся на очень низкую долю, а возможно и увеличатся. (К примеру, я делал определенное время только элементы, исключив базу, но в итоге обнаружил, что база пошла вверх). Такой результат не только у меня, но, тем не менее, если решитесь отказаться от других упражнений (к примеру, брусьев), то через 2-3 недели проверьте показатель в отжиманиях на брусьях. К тому же, форма в отжиманиях на брусьях очень быстро возвращается, поэтому, мне кажется, тут не стоит переживать.

Сосредоточьтесь только на подтягиваниях. Если целью является достижение 20 подтягиваний в кратчайшие сроки, то лучше тренироваться немного по другому принципу, — не по программам с книг WolfWorkout, так как у них несколько другая ориентация.

Заведите дневник тренировок

Обязательно заведите дневник тренировок, чтоб видеть прогресс, и если что-то пойдет не так, корректировать программу. В дневник записываем все, что относится к тренировкам!

Тренировочные дни

Чем больше общее время тренировок, тем лучше показатель, но далеко не от времени, проведенного на турнике, все зависит. Напрямую, количество плодотворных тренировочных дней зависит от питания. К примеру: если сегодня плохо поели, то на тренировке может совсем не быть желания тренироваться, будет вялость и т.д. Общая утомленность, нежелание тренироваться, чаще всего связана именно с питанием, а не с перетренированностью. Но, перетренированность очень даже возможна, если общий тренировочный стаж мал. Поэтому, количество тренировочных дней, должно устанавливаться в зависимости от тренировочного стажа. Если тренировочный стаж невелик, то не нужно тренироваться больше трех раз в неделю. По мере тренированности, можно увеличивать количество тренировочных дней. В течение первых 6 месяцев тренировок не нужно тренироваться чаще 3-х дней (понедельник, среда, пятница). Потом можно переходить на 4-5 тренировок в неделю. Субботу и воскресенье лучше всегда делать выходными днями. Четырехдневную программу лучше выполнять с выходным в среду, ну и естественно в субботу и воскресенье.

Если у нас еще 4 месяца впереди, то можно сделать примерно так:

• 1 месяц: 3 тренировки в неделю
• 2 месяц: 4 тренировки в неделю
• 3 и 4 месяц: 5 тренировок в неделю

Учитывая, что количество подтягиваний в диапазоне 13-15 раз. Но в целом, можно начать и с 4-х тренировок, — так будет даже лучше.

• 1 месяц: 4 тренировки в неделю
• 2-3-4: 5 тренировок в неделю

Может быть так, что будет сложно тренироваться 5 дней, и в этом случае нужно вернуться на 4-х дневную программу. Если и на 4-х дневной будет сложно, работайте по 3-х дневной.

Не все тренировки должны быть тяжелыми. При хорошем питании, и имеющемся стаже, даже тяжелые тренировки во все дни не будут вгонять в ступор. Но, тем не менее, если чувствуете слабость, чувствуете, что мышцы не восстановились с прошлой тренировки, то не делайте ничего сложного в этот день, сделайте меньший объем, или же сделайте выходной в пользу отдыха и питания.

Количество подходов и отдых между подходами

Подходов должно быть много (тут нужно разобрать более подробно). Конечно, в дни, когда вы понимаете, что не восстановились, когда возникают другие сложности, количество подходов нужно лимитировать, делая 5-10 подходов.

За тренировку нужно выполнять 15-20 подходов. Отдых между подходами не должен быть коротким. Ждем, когда из мышц уйдут кислоты, и делаем следующий подход, — это 4-5 минут. Итого, на тренировку у нас будет уходить около 100 минут, если делать 20 подходов.   Не спешите сразу делать 20 подходов, — начните с 10-15, на первых порах.

Количество повторений

А вот с количеством повторений будет посложнее. Количество повторений можно подбирать по двум принципам.

• Одно количество повторений во всех подходах
• С уменьшением количества повторений

Так как я являюсь приверженцем первого варианта, который неоднократно проверялся на многих людях, то будем рассматривать его. Но имейте в виду, что можно пробовать работать и по второму варианту, где каждый подход делаем на максимум, — и с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться.

Нам нужно выполнять подобранное количество повторений в 15-20 подходах, которые мы будем выполнять на тренировке. Берем 60-70% повторений от общего числа. То есть, если мы делаем 10 повторений максимум, то нужно делать 6-7 повторений в 15-20 подходах.

Более подробно

Нужно постоянно прогрессировать, но не следует сразу пытаться превзойти себя.

Если человек подтягивается 13-15 раз, то напрашивается вывод, что определенный опыт уже есть. Чтоб дойти до 20 подтягиваний и превзойти этот результат как можно скорее, я предлагаю начать с четырехдневного тренировочного дня, где нужно выполнять 15 подходов по 9 повторений в каждом подходе.

Стартовая программа

Понедельник: 15 по 9

Вторник: 15 по 9

Четверг: 15 по 9

Пятница: 15 по 9

Прогрессировать нужно следующим образом

Изначально вы должны ответить сами себе, какая техника вас устраивает, а какая нет. Если вы хотите подтягиваться до касания грудью перекладины, то так и нужно делать, если до подбородка, то нужно стараться делать именно так.

Итак, берем за старт эту программу. Когда мы выполняем 15 по 9 с той техникой, которая нам нужна, можно переходить к следующему этапу, — увеличиваем количество повторений на ЕДИНИЦУ. На следующей тренировке мы уже делаем 15 по 10. Мы можем не дотянуть пару повторений в последних подходах, или выполнить их с неправильной техникой, но это не страшно. Теперь вам нужно выполнить 15 по 10 с хорошей техникой. Выполнив, эту цель, переходим к 15 по 11.

Основной принцип силовых подтягиваний: без читинга, раскачиваний.

Количество подходов можно увеличивать до 20 в том случае, если у вас есть время и силы на тренировку с таким количеством подходов, и в том случае, если ваша жизнь не связана непосредственно с физической деятельностью.

Не забывайте о том, что если тело категорически отказывается тренироваться, то сделайте в этот день выходной.

В течение дня, если есть такая возможность, просто подходите к турнику и делайте по пару повторений, или просто висите на перекладине, не нагружаясь.

Так же, хочется сказать несколько слов людям, которые говорят, что ежедневные тренировки приводят к перетренированности. Как я уже говорил, понятие перетренированности слишком преувеличено, и при правильном питании это не грозит. Часто ли слышат о перетренированности строители, грузчики и люди других профессий, связанных с тяжелым физическим трудом? Не думаю…

Как говорит, уважаемый Андрей Николаевич Кочергин: «Отсутствие выбора крайне упрощает выбор!». Следуя этому правилу, можно много чего достигнуть.

К концу каждого месяца делайте больше выходных, 3-4 подряд, и после выходных выложившись на полную, проверьте, сколько повторений вы прибавили. Исходя из полученного показателя совершенствуйте программу.

За 4 месяца можно без проблем дойти до 20 подтягиваний. Скорее даже до 30, если соблюдаются рекомендации…

Тренировки с дополнительным весом и резиновыми жгутами как инструменты прогресса

В тренировках так же можно использовать дополнительный вес и резиновые жгуты. Так как резиновые жгуты довольно проблематично использовать, — нужны подходящие жгуты (жгут) и условия для крепления, то мы рассмотрим дополнительный вес.

В качестве веса можно использовать жилет утяжелитель, гири, рюкзак с весом и многое другое. Можно на пояс повесить камень или бутыль с водой, — было бы желание.

Для того чтоб увеличить количество подтягиваний, можно использовать дополнительный вес, но, понятное дело, не на каждой тренировке. Тут все зависит от возможностей и вообще, от желания тренироваться с дополнительным весом.

Включать вес в данную систему можно по-разному:

1. Последний подход делать с весом, до отказа (через тренировку)
2. Периодически включать полноценнее тренировки с весом по принципу 10-15 – 60-70% от максимума.

Заключение

Вот в принципе и все. Если есть какие-то вопросы, которые относятся к воркауту, то задавайте – не стесняйтесь. Интересные вопросы будут разобраны в рамках полноценной статьи.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

1. Ардха Матсиендрасана
2. Бхарадваджасана
3. Пашасана
4. Саламба Сарвангасана