Что такое кроссфит: история, упражнения, польза, принципы

Постоянное стремление к совершенству во всех направлениях – характерная черта человека. Мы постоянно ищем пути и способы улучшить результативность абсолютно во всем, и силовые виды спорта не являются исключением. Сейчас речь пойдет о кроссфите – сравнительно новом направлении, стремительно набирающем обороты. Являя своего рода симбиоз наиболее эффективных и популярных видов спорта, он отлично совмещает его достоинства, и в то же время – лишен большинства недостатков каждого из них по отдельности. Каких видов спорта, какие достоинства и какие недостатки – именно это мы и будем рассматривать дальше.

Немного истории

Как и названия большинства других видов спорта, позволяющих построить идеальное тело (бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес), слово «кроссфит» тоже пришло к нам из-за океана. Cross – скрещивать, пересекать; fit – соответствовать, приспосабливать.

В том виде, который занятия кроссфитомимеют сейчас, направление появилось сравнительно недавно. Родиной этого набирающего популярность вида спорта является США – первый зал, оборудованный именно под это движение, был открыт в 2001 году, в Калифорнии. Основателем направления является бывший гимнаст по имени Грег Глассман. По его словам, разработка принципов и сочетаний упражнений началась более двух десятков лет назад. За прошедший срок количество спортзалов существенно увеличилось – на данный момент в мире их открыто не менее 4 000, и это число продолжает расти.

Ввиду серьезной эффективности и результативности такого вида спорта, как кроссфит, упражненияи программы из него получили широкое применение – к примеру, есть специальное, отдельное направление для детей (которое так и называется – crossfitkids), есть – для футболистов (crossfitfootball соответственно), для беременных, для пожилых людей и так далее. Кроссфит на данный момент является основой физической подготовки работников американских спецслужб (начиная от военных и заканчивая пожарными).

Кстати, и среди наших спортсменов имеются приверженцы этого направления. Именно такой методике тренировок отдают предпочтение многие профессионалы во многих видах спорта. Пример, известный каждому человеку – Федор Емельяненко.

Что представляет собой кроссфит? Что такое кроссфит?

Теперь – подробнее о том, что такое кроссфит. Как было сказано выше, данное направление представляет собой симбиоз нескольких видов спорта. В список входят:

• тяжелая атлетика (сюда можно отнести бодибилдинг и пауэрлифтинг);
• легкая атлетика;
• гимнастика;
• фитнес.

Ввиду того, что в каждом из вышеперечисленных пунктов имеется огромное количество упражнений и вариаций тренировок – «ассортимент» возможностей при занятиях кроссфитом просто колоссальный. Составлять программы можно сотнями способов – и ни разу не повториться.

Сама суть занятий заключается в круговом высокоинтенсивном исполнении упражнений, выполняемых практически без отдыха. Вы наверняка не единожды видели в американских фильмах (демонстрирующих подготовку военных или спортсменов), как герои во время тренировки чередуют самые различные виды нагрузок: после становой тяги следует кросс или бег с препятствиями, затем – подтягивания, после них – жим штанги. Для большинства из нас, привыкших к выполнению одних и тех же упражнений, такая программа наверняка может показаться чем-то невообразимым. Однако результаты, которые позволяет достигать кроссфит со штангойи другими снарядами – просто поразительны, и на них нельзя не обратить внимание. Для примера можете оценить уровень физической подготовки и внешний вид американских солдат, которые тренируются именно по кроссфит-программам – немногие посетители наших спортзалов могут похвастаться подобными достижениями.

Целью занятий является развитие каждой мышечной группы, связок и суставов, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и общей выносливости организма. На данный момент не существует вида спорта, который справлялся бы с поставленной задачей лучше, чем кроссфит.

Основные принципы тренировок

Теперь, представляя себе, что такое кроссфит, разберемся с основными принципами, которые и делают его столь эффективным и действенным видом спорта.

1. Максимальная интенсивность каждой тренировки. Для улучшения результата многие атлеты предпочитают выполнять упражнения на время.
2. Максимальная частота тренировок. Для улучшения результата заниматься следует как можно чаще. Многие программы рассчитаны на ежедневное выполнение, а некоторые из них – так и вовсе на 2 тренировки в день.
3. Минимальное количество отдыха между упражнениями (в идеале – полное его отсутствие). Таким образом достигается максимально возможный уровень нагрузки мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
4. Разносторонность тренировок. Принцип нагрузки должен изменяться в каждом упражнении, включая в работу как можно большее количество мышечных групп.
5. Отсутствие узконаправленного результата. «Лифтеры» тренируются ради увеличения силовых показателей и подъема максимального веса, «билдеры» – ради четкого рельефа, легкоатлеты – стремятся улучшить выносливость и скорость. Кроссфит объединяет в себе все способы, позволяя достигать каждой описанной выше цели сразу.

Кроссфит: упражнения. Применяемые упражнения

Следует сразу отметить, что в таком виде спорта, как кроссфит, упражнения исчисляются десятками, а то и сотнями. Вариаций и способов их исполнения существует великое множество – они зависят от уровня вашей подготовки, количества и времени тренировок, доступных возможностей (снарядов, которые можно использовать во время занятий). Поэтому мы перечислим основные упражнения, являющие «базу» данного вида спорта.

Использование собственного вес

1. Приседания.
2. Отжимания (в упоре лежа и вниз головой).
3. Прыжки на скакалке.
4. Скручивания и прочие упражнения на пресс.
5. Выпады.
6. Прыжки, запрыгивания.

Использование гимнастических снарядов

1. Подтягивания на кольцах.
2. Подтягивания на турнике.
3. Подъем по канату.
4. Отжимания на брусьях.
5. Статические упражнения на турнике и брусьях («уголок», «горизонт» и так далее), выполняемые на время.

Кардио

1. Бег (оптимально – на небольшие дистанции в быстром темпе).
2. Бег с препятствиями.
3. Езда на велосипеде/велотренажере.
4. «Гребля» в тренажере (при тренировке в специально оборудованном спортзале).
5. Спарринг/работа с боксерской грушей/бой с тенью.

Использование отягощений

На этом пункте следует остановиться подробнее. Применяться для тренировок могут самые различные снаряды – кроссфит с гирей, штангой и гантелями только разнообразит ваши тренировки, так что чем больше «железа» задействовано – тем лучше. Единственный и достаточно важный нюанс: погоня за максимальным весом не является первостепенной задачей, куда полезнее выполнять большое количество повторений.

В первую очередь актуально использовать многосуставные (базовые) упражнения из пауэрлифтинга:

1. Жим лежа (с разной шириной хвата и углом наклона скамьи).
2. Жим вверх (с груди и из-за головы).
3. Становая тяга (все вариации).
4. Тяги в наклоне.
5. Приседания со штангой.

Добавляем упражнения из тяжелой атлетики:

1. Толчок (одной и двумя руками).
2. Рывок.
3. Жим над головой.
4. «Качели» с гирей.

А вот изолирующие упражнения не столь эффективны – они редко включаются в программы.

Преимущества занятий кроссфитом

По сути, этот вид спорта куда более эффективен и актуален для современного человека в повседневной жизни. Согласитесь – вряд ли вам часто требовалось умение жать или тянуть 100 килограмм? А вот иметь выносливые мышцы и стабильно работающее сердце – куда важнее.

Перечислим основные достоинства занятий:

1. Повышается выносливость, физическая сила, общее состояние организма (в частности – сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
2. Снижается до минимума уровень подкожного жира.
3. Увеличивается объем мышечной массы (ввиду регулярного выполнения «базы»).
4. Прорабатываются практически все мышечные группы и суставы тела.

Недостатки занятий кроссфитом

Несмотря на явную эффективность и результативность направления, существует немало людей, негативно отзывающихся о кроссфите. Следует отметить, что в большинстве своем это объясняется очень просто: далеко не каждый человек способен справиться со столь серьезными нагрузками. Вряд ли вы найдете молодого парня с рельефной мускулатурой, который будет критиковать подобный тренинг – обычно этим занимаются пожилые доктора, видящие опасность во всем, что выходит за рамки их понимания.

Однако не будем приуменьшать – некоторые недостатки и опасности все же имеются:

1. Необходимость в пространстве и оборудовании. Вряд ли вы сможете практиковать кроссфит дома(по крайней мере на полную) – занятия требуют большого пространства и наличия тренажеров и снарядов. Хотя поддерживать свое тело в форме, выполняя облегченные варианты тренировок – вполне возможно.
2. Высокая степень нагрузки. Даже опытный атлет, не первый год занимающийся каким-нибудь другим видом спорта и добившийся серьезных результатов, вряд ли справится с интенсивной тренировкой по кроссфиту. По этой причине втянуться в занятия, особенно новичкам – очень сложно. Нередко после небольшой 20-минутной тренировки неопытные люди испытывают мышечные боли, боли в суставах, тошноту, серьезный упадок сил. Это – явный показатель того, что следует сбавить темп и снизить нагрузку.
3. Серьезное воздействие на организм. Суть та же, что и в предыдущем пункте – достаточно серьезная и интенсивная нагрузка может со временем привести к некоторым осложнениям. В первую очередь опасности подвергаются суставы и сердце – так что при появлении болей обязательно снижайте интенсивность занятий и пройдите медосмотр.