Гантельная гимнастика: с чего начать и кому подходит

В этой статье будет подробно разбираться гантельная гимнастика. Что вообще это такое? Я под гантельной гимнастикой я понимаю тренировки с гантелями меньшего веса, чем требуются, — для восстановления, в качестве зарядки. Если есть прогрессия, то это уже не гимнастика, а силовой тренинг. Но мы поговорим и о том, и о другом. Гантели сами по себе имеют ряд преимуществ, и одно из главных преимуществ – большая амплитуда работы. Так же, в отличие от штанги тут вес не фиксируется грифом, и тело нагружается более серьезно, — приходится задействовать те мышцы и сухожилья, которые плохо задействуются во время работы со штангой. Давайте же приступим непосредственно к нашей теме.

Гантельная гимнастика

Что же кроется под оболочкой гантельной гимнастики по моему мнению? Как я уже говорил, это работа с легкими гантелями, и, скорее это не работа, а разминка. К примеру, если вы здоровый и крепкий мужчина, то вы без проблем поднимите гантель в 10 кг. Но в гантельной гимнастике этого делать ненужно. Нам нужно проработать как можно большее количество мышц с дополнительным весом, но не с предельным. Хочется заметить, что гантельная гимнастика проводится зачастую дома. Было бы неплохо, если у вас дома имелись разборные гантели, чтоб можно было менять вес. Но ничего страшного, если таковых нет. Можно начать с гантелей в 3-5 кг. Прогрессия, конечно, в любом случае должна быть, но тут она не так заметна. Вы можете тренироваться с гантелями в 5 кг хоть полгода — год.

Итак, что же мы можем делать с гантелями? С чего начать и кому подходит?

Подходит этот вид тренинга всем, — большим и маленьким, женщинам и мужчинам. Главное, чтоб вес не был для вас слишком большим, чтоб упражнения не доставляли дискомфорт и мучения.

Начать же нужно с простых упражнений с гантелями. Я не имею в виду поднятия на бицепс, — это упражнение на начальных этапах вам точно не понадобиться. В принципе, тут нет сложных упражнений в данном контексте, так как меленький вес, поэтому можно пребывать все упражнения. Предлагаю выполнять следующие упражнения.

1. Жим гантелей вверх
2. Поднятие гантелей перед собой
3. Поднятие вверх по сторонам
4. Махи гантелей в наклоне
5. Жим лежа с гантелями
6. Приседания с гантелями
7. Выпады

Собственно, все эти упражнения можно выполнять последовательно в количестве 1-2 подходов с утра, или в течение дня в качестве ОФП (общей физической подготовки).

Силовой тренинг с гантелями

А вот силовой тренинг это уже совсем другое дело. Тут просто необходимо иметь сборные гантели, или 3-4 пары гантель с постоянным весом. Хочется заметить, что постоянный вес – вариант намного хуже, так как рано или поздно вы этот вес перерастете, а в случае с переменным весом, вы просто сможете снять, или накинуть необходимое количество блинов.

Силовая тренировка с гантелями подразумевает под собой рост мышц и увеличение силы. Естественно, для этого нужен более серьезный вес, который будет способствовать повреждению мышечных волокон.   Вам нужно выполнить с весом 8-12 повторений.   Тут так же хочу предложить ряд упражнений, которые вам могут пригодиться.

1. Шраги с гантелями
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Приседания
4. Выпады
5. Упражнение «Молоток»
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Этот скромный списочек можно использовать в своих тренировках.