Как начать заниматься бегом, как правильно бегать, разминка и дыхание

Главная/Все о беге/Как начать заниматься бегом, как правильно бегать, разминка и дыхание

как начать заниматься бегомО беге я так же писал в предыдущей статье,  — советую почитать, и несложно догадаться, что эта статья так же будет о беге, и преимущественно о беге для новичков. В этой статье будем разбирать такие вопросы: Как начать заниматься бегом? Как правильно начать бегать? Как правильно бегать видео? Разминка перед бегом? Как дышать при беге? Думаю, что эта статья понравиться не только новичкам, но и людям, которые уже бегают определенное время.  Перед тем как начать разбирать первый вопрос, я хочу немного рассказать о пользе бега.

Польза бега

польза бегаКогда мы бежим, работает весь наш организм, а точнее, все его мышцы, и это логично.  В зависимости от самой пробежки они прорабатываются в определенной степени.  Ну и, конечно же, если у вас будут здоровые мышцы, то будут здоровые и суставы.

Конечно же, положительно действует это упражнение на сердечно сосудистую систему.  У нас укрепляется сердечная мышца, кровообращение значительно улучшается, и вместе с ним снабжение кислородом наших органов.

Бег не позволит вам загрустить, и если у вас депрессия или просто плохое настроение, то можно пробежаться и все будет намного лучше, так как во время бега выделается, так называемый, гормон счастья.

Так же, занятия бегом очень положительно влияют на наш иммунитет.

Бег поможет вам закалиться, если бегать на улице, на свежем воздухе.

Ну и, конечно же, хочу сказать о развитии личных качеств,  — таких как сила воли, целеустремленность и самоконтроль.  У людей, которые физически крепки и тренированы, самооценка выше.

Как правильно начать бегать. Как начать заниматься бегом

как правильно начать бегатьЕсли вы еще никогда не занимались бегом, то я сейчас расскажу вам, как начать заниматься бегом, как правильно начать бегать. Конечно же, будет очень хорошо, если у вас поблизости будет хорошее место, где вы можете побегать. Это может быть стадион, парк или лес с дорогами и тропами. Желательно, чтоб поблизости не было машин, но, к большому сожалению, многие не найдут такого места, и им придется бегать по городу.

Для бега вам понадобиться одежда. Нет никакой разницы в том, что это за одежда, но желательно, чтоб она была спортивной, чтоб можно было легко двигаться. Можно бегать и в джинсах, но будет ли вам удобно…

 Если на вашем маршруте будут камушки и в целом маршрут будет неровный, то лучше надеть обувь с толстой подошвой, и для этого лучше всего подойдут кроссовки. То есть не обязательно, чтоб подошва была сильно толстой, но в кедах лучше не бегать.

Если вам скучно бежать одному (одной), то можно предложить друзьям пробежаться с вами. В последнее время бегает очень много людей, и если вы будете бегать, там, где бегают все, то, скорее всего вы не останетесь в одиночестве, и недалеко от вас будут бегать люди, что дополнительно мотивирует.

Во время бега очень помогает, поддерживает, успокаивает  музыка. Она способна на многое, и ваш настрой может напрямую зависеть от музыки, если вы возьмете плеер и наушники на пробежку.

Вам нужно определиться со временем пробежек, или же, вы можете выходить на пробежку, когда удобно. Это особого значения не имеет.  Кто-то любит бегать утром, кто-то вечером, и в каждом варианте свои преимущества. Не стоит есть перед пробежкой, и тем более жирное. Я говорю «тем более», так как знаю, что есть люди, которые не прочь перекусить даже перед пробежкой.  По  своему опыту могу сказать, что жирное перед пробежкой есть запрещено. А вообще, — если плотно поели то через  1,5 – 2 часа на пробежку. Если совсем легонький перекус, то через минут 20-30 можно уже начинать бежать.

В первый раз выбежав на пробежку не нужно бежать быстро, и тем более не нужно начинать с быстрого темпа. Если вы сразу быстро побежите, то об ответе на вопрос  «Как начать заниматься бегом?» и «Как правильно начать бегать?», можно забыть. Начните с очень медленного темпа и постепенно наберите просто медленный темп. Или просто бегите, как можете.  На первом этапе вам просто нужно бежать, и неважно как.

Если вы чувствуете, что не можете дышать, то вам нужно снизать темп, и возможно немного пройтись, чтоб восстановить дыхание.  Забыл сказать, что дышать нужно носом. Итак, если вы задыхаетесь, то можете просто пройтись или сбросить скорость. Можно использовать другие техники, но на начальном этапе это не главное, — главное научиться дышать носом во время бега. Можно вдыхать носом  и выдыхать ртом, и дышать ртом, но тут есть свои нюансы, и без особой на то надобности, эти техники дыхания новичку не нужно использовать. Просто бегите как можете и дышите носом. Вот и весь ответ на вопрос «Как начать заниматься бегом».

Разминка перед бегом

разминка перед бегомНу а теперь давайте поговорим про разминку перед бегом. Разминка так же относиться к вопросу «Как правильно начать бегать».  Если вы не знаете, как правильно начать бегать, то вам точно нужна разминка. Разминка подготовит ваши суставы к будущей нагрузки. Мое отношение к разминке вы можете узнать из предыдущей статьи, но мое отношение остается моим отношением, а вам я советую хорошо размяться.

Разминка перед бегом может включать в себя такие упражнения:

— Наклоны и вращение туловища. Руки на пояс и делаем наклоны в стороны, назад и вперед. Вращаем туловище по часовой стрелке и против нее.

— Наклоны и вращение головы. Наклоняем голову вперед, назад и вращаем по часовой стрелке и против часовой стрелки.

— Выпады. Делаем выпады сначала на одну ногу, потом на вторую, при этом слегка амортизируя.

— Приседания. Желательно немного поприседать – раз  10-20.

— Прыжки. Можно невысоко попрыгать, но не нужно увлекаться.

А как правильно начать бегать без разминки? Можно и без разминки, но в этом случае нужно начинать с ходьбы, и постепенно ускоряться. Не нужно ускоряться очень быстро, чтоб не навредить себе.

Не нужно очень долго разминаться.  Разминке можно уделить от 1 минуты до 5 минут. Но как по мне, то 5 минут это уже много для разминки.

Как дышать при беге

как дышать при бегеО дыхании мы уже говорили, но, тем не менее, это лишним не будет. Вдыхаем во  время бега носом, и выдыхаем тоже носом. Именно так нужно дышать. Если вы только начали бегать, и  во время пробежки не можете нормально дышать, то лучше снизить скорость или немного пройтись. В дальнейшем, при необходимости вы можете вдыхать носом и выдыхать ртом. Конечно же, такая техника дыхания нужна тогда, когда дышать сложно. Выдох через рот позволяет быстро избавиться от газа.  Вдыхать и выдыхать ртом можно только исключительных случаях, — в тех, когда большая скорость и при этом вы не можете чисто физически вдохнуть носом.  Но зимой, категорически не рекомендую вдыхать воздух ртом.

Если вам сложно дышать, то можно использовать ещё один прием. Вы носом делаете медленный глубокий вдох, и резкий выдох ртом.  Таких вдохов и выдохов нужно сделать столько, сколько нужно, чтоб восстановить дыхание.  Прелесть этого способа в том, что он без проблем помогает восстановить дыхание во время бега.

На 3-4 шага нужно делать вдох, и на 3-4 выдох, но многое зависит от ситуации и уровня подготовки.  Теперь вы знаете, как дышать при беге.

Как правильно бегать видео

В принципе, статью можно заканчивать, но еще я вам хотел предложить видео, из которого вы сможете узнать дополнительную информацию о технике бега.  Бег это замечательное упражнение и его техника значительно легче, чем техника приседаний со штангой.  Это просто к слову…

2013/11/12|Все о беге|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

6 комментариев

  1. Володя 07.03.2014 в 09:37- Ответить

    Занимаюсь бегом уже давно и рекомендую, начинающим бегунам следующее: очень важен выбор беговой обуви — кроссовок. Для бега нужны специальные беговые кроссовки, с пружинистой подошвой. Не жалейте денег и купите профессиональную обувь, суставы скажут Вам спасибо. Подошва должна быть не высокой, но и не тонкой, верх легким, вентилируемым. Пробежки, конечно лучше совершать в лесу или парке, но никак не по автомобильным трассам, выхлопные газы окажут на Ваше здоровье отрицательный эффект. Парк, оборудованный асфальтовой дорожкой или стадион школы, расположенный в Вашем районе идеально подойдут для занятий. При пробежке, можно выбрать асфальтовое покрытие или земляное. Я выбрал землю, траву, только по той причине, что она мягкая — мышцы не забиваются, суставы не испытывают стрессовых нагрузок. Но бег по земле более затратный, усилия мышечные нужно прилагать больше, поэтому рекомендую начинать бег медленно, постепенно увеличивая темп и ритм. Таким образом Вы достигните лучших результатов, не травмируя свои коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, укрепите мышцы и связки. Если рядом нет парка и лесного массива, остановите свой выбор на тренажере — беговой дорожке.

  2. Евгения 07.04.2014 в 06:53- Ответить

    Когда была подростком, я бегала по утрам каждый день. Тогда у меня были проблемы с лишним весом. Бегала большие дистанции, и бег занимал примерно 40 минут. Но сейчас уже прошло 7 лет после последний пробежки и я решила опять начать бегать. За эти 7 лет у меня родилось 3 детей и я очень похудела. Когда-то давно , я слышала ,что когда бегаешь медленно , то вес скидываешь, а когда бегаешь быстро, то мышцы растут и выглядишь более плотнее. Вот я и решила немного восстановить фигуру. Но правильно ли это? Не знаю. Решила бегать по утрам, живу в столице и рядом нет ни стадиона, ни школы. Поэтому пришлось начать бегать по дорогам. Но чтобы было меньше машин я стала вставать очень рано. Но в первую же пробежку все пошло не так. Я быстро устала, видимо годы уже не те, у меня началась отдышка, и я просто полпути шла уже пешком. Никогда не думала что кроссовки имеют роль. Второй день было тоже самое, и я задумалась а стоит ли продолжать?! Может я стара уже?! Но почитав ваши статьи, поняла что проблема не в возрасте, а в тактике и подходу к бегу. Раньше никогда не делала разминку перед бегом. Может быть из-за этого не получалось в этот раз нормально пробежать. Еще одна причина, как мне кажется, это дыхание. Я всегда вдыхала носом а выдыхала ртом. Но оказывается нужно и вдыхать и выдыхать носом. Буду еще раз пробовать начать, так хочется сохранить хорошую фигуру, да и хорошее здоровье!

  3. Галина 16.04.2014 в 10:21- Ответить

    В школе всегда была участницей и призером в беге по легкой атлетике на разных дистанциях, побила рекорд нашего учащегося школы в стометровке. Ежедневно с подругой сами ходили в спортзал и спортплощадку. После разминки, конечно, бегали, каждый день прибавляя по кругу. Вообще, марафонские большие дистанции мне нравятся меньше. Сейчас работаю и тоже бывает участвую 1-2 раза в год на производственных соревнованиях. Но для здоровья нужно заниматься еще самостоятельно. Завидую по-белому, кто живет у стадиона или имеет беговую дорожку... Но я зато теперь живу на Набережной улице и бегаю второй год у реки, по многочисленным тропинкам и дорожкам, в то время, как мой сын садится на часок порыбачить. Кроме этого, изучила по книге и видео дыхательную гимнастику — через нос Стрельниковой, которую тоже успешно применяю на свежем воздухе! Бег у каждого я считаю должен быть индивидуальным, в зависимости от возраста, поэтому каждый должен бегать на свои сто процентов!Пусть вы пробежите не много, но это должно вам приносить удовольствие, бодрость. Разминаюсь до и после бега. С раннего утра и ежедневно бегать у меня не получается, обычно к вечеру, мне достаточно и 1-2 раз в неделю, чтобы поддерживать свою форму. Летом обязательно перед уходом окунаюсь в речку и пешком, отдыхая возвращаюсь домой.

  4. Olya 25.04.2014 в 16:53- Ответить

    Тема «Как правильно бегать» действительно важная, особенно для меня, потому как, когда я начинала бегать, будь то на физкультуре в школе, или же просто легкая пробежка утром...я только сейчас поняла, что делала все абсолютно неправильно, теперь то понятно, почему я на следующий день после тренировки встать не могла, все болело невыносимо, ходила по дому как парализованная. Так что не надо повторять моих ошибок, и прежде чем начать бегать...лучше прочитайте как это нужно делать правильно, это же будет лучше для вас и вашего здоровья. Прочитав вашу статью, и просмотрев все приложенные видео, могу сказать только это..."Почему я не наткнулась на вас раньше, когда мне это было так необходимо", было бы лучше намного. Ну теперь буду хоть знать, что да как, и как правильно, ибо опять не хочу лежать в неподвижном состоянии. Бег вообще полезная штука...особенно для девушек, следящими за своей фигурой, или хотевших за ней следить, в любом случае . Спортсменок в наше время поубавилось, так что надо пополнять ряды. Я вот встала на данный путь и с сегодняшнего дня начинаю правильно бегать, уже на этот раз без оплошностей, и грубейших ошибок, допущенных мною ранее. Спасибо вам за информацию, она мне была необходима!

  5. Ярослав 24.03.2015 в 18:04- Ответить

    Никого не смущает что в первом видео паренек говорит что бегать нужно на носке (на пятке нельзя), а на втором видео женщина что на пятке(на носке нельзя)?)))))

    • Алексей 13.04.2015 в 23:27- Ответить

      Тоже заметил, но я бы поверил женщине... все таки с физкультурным образованием)

Оставить комментарий