Упражнения с собственным весомНе всегда и не у каждого человека имеется возможность тренироваться с «железом». Однако это не проблема – упражнения с собственным весом достаточно многообразны и разносторонни, и позволяют эффективно нагружать все мышечные группы. Конечно, таким образом вам не нарастить огромной мускулатуры, однако неплохо увеличить силовые и заполучить «сухой» и качественный рельеф – вполне возможно. Преимущество таких тренировок заключается в том, что вам не требуется оборудованное помещение и тренажеры – достаточно просто свободного пространства.

Упражнения с собственным весом

Список упражнений с собственным весом

Детально останавливаться на описании каждого упражнения мы не будем – на это и времени уйдет слишком много, да и это не обязательно – все и так понятно без уточнений. Постараемся составить предельно полный список, разбив его на категории по воздействию на мышечные группы. В расчет будем брать ТОЛЬКО упражнения с собственным весом – никаких дополнительных отягощений.

Упражнения с собственным весом

Упражнения для груди

  1. Отжимания (экспериментируя с шириной постановки ладоней и углом наклона корпуса, можно изменять нагрузку, акцентируя ее на те или иные участки).
  2. Отжимания на брусьях.

Варьируя скорость движения, также можно добиваться различных результатов. К примеру, замедленный темп неплохо способствует росту силы.

Упражнения с собственным весом

Упражнения для спины и шеи

  1. Гиперэкстензии.
  2. Подтягивания (как и с отжиманиями – существует масса вариаций с различной постановкой рук, от чего напрямую зависит воздействие на различные мышечные группы).
  3. «Женские» подтягивания (ноги на полу, корпус почти горизонтален, выполняются на низкой перекладине).
  4. Отжимания с постановкой ладоней ниже грудной клетки.
  5. «Планка» (обычная и боковая).
  6. «Лодочка».
  7. «Мостик» (хотя это упражнение в одинаковой мере развивает и плечи, и ягодичные мышцы, да и вообще задействует практически все группы).
  8. Борцовский «мостик».

Упражнения с собственным весом

Упражнения для плеч

  1. Отжимания в стойке на руках.
  2. Ходьба на руках.
  3. Отжимания (плечи получают частичную нагрузку при выполнении всех видов отжиманий).
  4. Подтягивания (плечи получают частичную нагрузку при выполнении всех видов подтягиваний).
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. «Мостик».
  7. Подтягивания на брусьях (ноги закинуты на брусья, тело принимает горизонтальное положение).
  8. «Планка».

Упражнения с собственным весом

Упражнения для рук

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук и прижатыми к корпусу локтями.
  3. Обратные отжимания.
  4. «Планка».
  5. Подтягивания на одной руке.
  6. Подтягивания узким хватом, ладони направлены к себе.
  7. «Женские» подтягивания, ладони направлены к себе, движение выполняется не как тяга, а как сгибание рук со штангой.

Упражнения с собственным весом

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Приседания (как и с подтягиваниями и отжиманиями – экспериментируем с постановкой ног).
  2. Приседания у стены.
  3. Приседания на одной ноге.
  4. Выпады.
  5. Зашагивание на возвышенность.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Махи ногами (особенно эффективно – назад и в сторону).
  8. Отведение ноги в коленно-локтевой позиции и в положении «планка» (обычной и боковой).
  9. Подъем таза в положении лежа.
  10. «Велосипед».
  11. «Мостик».
  12. «Лодочка».

Упражнения для пресса

  1. Скручивания (все виды и вариации).
  2. Упражнения с роликом.
  3. «Планка».
  4. «Уголок» на перекладине и брусьях.
  5. Подъем ног.