Лучшие упражнения с гантелямиНезаменимой «деталью» любого спортзала является стойка с гантелями различных весов. Наравне со штангой, это «железо» является наиболее эффективным помощником для спортсменов, позволяя прорабатывать практически все мышечные группы, добиваясь как наращивания мышц, так и придания им рельефности. Спектр упражнений, которые можно выполнять с их помощью, просто огромен, и сейчас мы определим лучшие упражнения с гантелями, рассортировав их по эффективности и возможности воздействия на различные мышечные группы.

Гантели и упражнения с ними

В чем отличие гантелей от штанги

Говорить о том, что лучше – штанга или гантели – нельзя: это разные снаряды, и каждый из них хорош по-своему. Гантели, в частности, позволяют работать в максимально возможной амплитуде – тогда как штанга ограничивает угол вашего движения. Это легко понять на примере жима лежа: вы не можете опустить руки ниже определенного уровня – гриф просто-напросто ляжет вам на грудь, не давая двигаться дальше. А вот гантели можно развести ниже – тем самым лучше растянув грудные мышцы.

Вдобавок в некоторых упражнениях гантели серьезно задействуют мышцы-стабилизаторы корпуса, которые тоже нуждаются в тренировке. Однако при этом с ними не всегда удается достигать синхронности – порой бывает нелегко привыкнуть и «заставить» руки двигаться по одинаковой траектории относительно корпуса (тогда как штанга такой проблемы не имеет).

Рекомендуется воздержаться от использования гантелей максимального веса в ряде упражнений, в которых требуется поднимать гантель над головой. Причина проста – если ваши мышцы не выдержат, гантель может упасть на вас. Так что в таких упражнениях желательно либо снижать вес, либо работать в тренажере, либо пользоваться помощью страхующего партнера.

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь – к списку упражнений

Попробуем собрать воедино лучшие упражнения с гантелями. Как уже говорилось выше, их достаточно много, и нагружать с их помощью можно большинство мышечных групп. Будем составлять список для каждой из них.

Грудные мышцы

  1. Жим лежа (под разными углами).
  2. Разведение гантелей лежа (аналог «бабочки»).
  3. Пуловер.

Лучшие упражнения с гантелями

Спина

  1. Становая тяга.
  2. Наклоны (гантели удерживаются в опущенных вниз руках).
  3. Тяга гантелей в наклоне (к пояснице или к низу груди).
  4. Шраги.

Дельтоиды

  1. Армейский жим (жим вверх).
  2. Жим Арнольда.
  3. Разведение рук в стороны.
  4. Подъем рук вперед.
  5. Отведение рук назад.
  6. Тяга гантели в наклоне к пояснице.
  7. Разведение гантелей в наклоне.

Лучшие упражнения с гантелями

Трицепсы

  1. Жим лежа узким хватом (ладони в этом случае поворачиваются к корпусу).
  2. Французский жим с гантелями/гантелью стоя/сидя/лежа.
  3. Разгибание руки в наклоне.
  4. Разгибание руки из-за головы.

Бицепсы

  1. Сгибание рук одновременное/поочередное.
  2. Сгибание рук с супинацией.
  3. «Молотки».
  4. Сгибание рук на скамье Скотта.

Лучшие упражнения с гантелями

Ноги

  1. Присед (все варианты).
  2. Выпады (гантели для удобства лучше держать не на плечах, а на опущенных вниз руках).
  3. Подъемы на носки.
  4. Зашагивания на степ-платформу.