Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Главная/Видео/Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для ягодиц и бедерСейчас в тренажерных залах занимается ненамного меньше девушек, чем парней. Представительницы прекрасной половины человечества нередко демонстрируют куда большую целеустремленность и упорство, желая добиться идеальной фигуры. Конечно, приоритеты у них немного иные – вместо объемных рук и широкой спины они работают ради стройной талии, плоского живота и подтянутых ног и ягодиц. Поможем же им выглядеть еще красивее и еще привлекательнее: перечислим самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер, которые позволяют эффективнее всего добиваться поставленных целей.

Хорошие упражнения для бедер и ягодиц

Ключевые факторы, позволяющие улучшить результат

На всякий случай напомним о том, в каком именно режиме следует тренироваться для того, чтобы не наращивать мускулатуру, а избавляться от жировой прослойки и подчеркивать рельефность мышц:

  1. Работайте с небольшими весами. В идеале подбирать его таким образом, чтобы вы могли качественно выполнить 15-20 повторений.
  2. Работайте качественно (!), но быстро.
  3. Меньше отдыхайте между подходами и упражнениями.
  4. Не забывайте о диете и спортивном питании.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Немного о мышечных группах

Теперь вкратце рассмотрим устройство и предназначение мышечных групп, заслуживающих внимания:

  1. Ягодичные мышцы (большие, средние и малые). Задействованы в отведении и приведении бедра, наклоне таза назад и разгибании бедра в тазобедренном суставе.
  2. Бицепсы бедер. Двуглавая мышца, расположенная сзади бедра. Ее задача – сгибание ноги в коленном суставе.
  3. Квадрицепсы бедер. Четырехглавая мышца, расположенная на передней части бедра. Являясь мышцами-антагонистами бицепсов бедер, квадрицепсы задействованы при разгибании ноги в коленном суставе.
  4. Икроножные мышцы. Небольшая мышечная группа, расположенная на задней части голени. Работает во время разгибания голеностопного сустава (когда мы поднимаемся на носочки).

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Подробнее об упражнениях

Теперь попробуем перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, которые быстрее всего помогут придать им желаемую форму.

Для начала – без использования отягощения:

  1. Кардиоупражнения. Эта категория, во-первых, способствует сжиганию жира, а во-вторых – отлично нагружает мышцы ног и ягодиц. Сюда следует отнести бег, езду на велосипеде, занятия на орбитреке и плавание.
  2. Прыжки со скакалкой (и без нее).
  3. Запрыгивания и зашагивания на возвышенность.
  4. Приседания.
  5. Поза «всадника».
  6. Выпады.
  7. Подъемы таза в положении лежа.
  8. Гиперэкстензии.
  9. «Планка».
  10. Отведение ноги из «планки» или в коленно-локтевой позе.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Теперь – упражнения с использованием отягощений (штанги, гантелей, блинов, в тренажерах):

  1. Присед (все вариации).
  2. Становая тяга (все вариации).
  3. Выпады со штангой на плечах.
  4. Наклоны со штангой в руках/на плечах.
  5. Жим ногами от себя в тренажере.
  6. Разведение и сведение ног в тренажере.
  7. Сгибание и разгибание ног в тренажере.
  8. Подъемы на носки в тренажере (в специальном устройстве или в тренажере для жима ногами).
  9. Отведение ноги (в специальном тренажере или с использованием вертикального блочного тренажера).

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

2014/10/09|Видео|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий