Лучшие упражнения для прессаВ этой статье мы поговорим о лучших упражнениях для проработки пресса. Сразу хочу сказать, что упражнения для верхнего и нижнего пресса, это миф. Прямые мышцы живота крепятся в двух местах и сокращаются по всей длине во время нагрузки на мышцы. Поэтому, какое бы вы упражнение на пресс, а именно на прямые мышцы живота, вы бы не выполняли, пресс будет работать. Вы не можете накачать отдельно верхний, и отдельно нижний пресс. Если говорить о косых, то для них нужны немного другие упражнения. Итак, давайте начнем.

Упражнения для проработки пресса

Скручивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это скручивания. Скручивания выполняем на полу, и хочется заметить, что данное упражнение можно выполнять как в сложных, так и в легких вариантах. Собственно, суть данного упражнения в подъеме корпуса, — нам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать корпус. Но тут много нюансов. Во-первых, если вы закрепите стопы под чем-то, то вам будет значительно проще выполнять скручивания, а если стопы просто поставите на пол, ничем не закрепляя, то будет значительно сложнее. Так же, для усложнения можно использовать дополнительный вес, которым может быть что угодно, — блин от штанги, гиря, гантель или даже бутылка с водой, или мешочек с песком. Не забывайте, что руки нужно держать за головой. Вдыхать нужно во время подъема, а выдыхать во время опускания туловища на пол. Для лучшего эффекта не ложитесь полностью на пол, после каждого подхода, чтоб мышц не расслаблялись.

Лучшие упражнения для пресса

Прокачка пресса на римском стуле

Подъемы корпуса на таком снаряде как римский стул смогут выполнять не все, только по той причине, что он есть не везде и не у всех. Конечно же, покупают его домой только единицы, и не в каждом зале он есть. Но в хороших залах он быть обязан. Подъемы корпуса на римском стуле заслуживают внимания по той причине, что такие упражнения на пресс довольно продуктивны в силу растяжки мышц живота. Выполняя упражнение, нужно опускаться как можно ниже, чтоб мышцы хорошо растянулись, и после этого поднимаемся назад вверх. Большая амплитуда движения создает колоссальную нагрузку.

Для выполнения донного упражнения вам нужно сеть на римский стул, зацепиться ногами за подставку и начать выполнение упражнения. Не забывайте, что руки должны быть за головой. Для усложнения упражнения используйте дополнительный вес

Лучшие упражнения для пресса

Скручивания в блоке

Скручивания в блоке – интересное упражнение, но тут так же вам понадобится тренажер, а именно верхний блок. Выбираем подходящий вес, берем ручку в руки, становимся на колени перед блоком и усилием мышц пресса, опускаем корпус к полу. Данное упражнение так же можно выполнять с резиновым жгутом. Выполнение со жгутом лучше тем, что резину можно зацепить аз что угодно, будь то перекладина ил дерево. Продолжим рассматривать лучшие упражнения для пресса.

Обратные скручивания для пресса

Под обратными скручиваниями для пресса подразумеваются подъемы ног в положении лежа. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях.   Ложимся на спину, упираемся руками в пол, или кладем их на пол сверху, — как вам удобно. Теперь просто поднимаем ноги, и естественно, возвращаем их в исходное положение. Чтоб эффект был лучше, не нужно класть ноги на пол в нижней точке.

Подъемы ног к перекладине

Это мое любимое упражнение, но оно не для новичков. Данное упражнение сводится к тому, что вам нужно повиснуть на перекладине, и поднимать к ней ровные ноги. Нужно иметь хороший уровень подготовки, чтоб выполнят хоть десяток повторений.   Конечно, не у всех получиться сделать хоть одно повторение, и поэтому я хочу предложить вам похожие упражнения полегче.   Поднимайте не ноги к перекладине, а колени к груди. Второй облегченный вариант – поднятие прямых ног до горизонта (в угол) и возвращение в исходную позицию.

Лучшие упражнения для пресса

Повороты ног в положении лежа

В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота. Ваши ноги будут служить утяжелителем. Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Поднимаем ноги до вертикального положения, — это стартовая позиция. Далее опускаем ноги в одну сторону, — чувствуем напряжение, потом во вторую. Чтоб улучшить эффективность упражнения, не нужно класть ноги на пол.

Повороты на римском стуле

Это упражнение так же является довольно продуктивным, и вы можете сами в этом убедиться. Садимся на римский стул, зацепив ноги за валики. Опускаем корпус до параллели, а руки выпрямляем и направляем вверх. Поворачиваемся сначала в одну сторону, до тех пор, пока руки не достигнуть горизонтального положения, после чего же, сразу поворачиваем корпус в другую сторону. Это упражнение хорошо тем, что мышцы во время всего подхода находятся под нагрузкой.

Упражнение «книга»

Это упражнение включает в себя как подъем ног, так и подъем корпуса. Нужно лечь на пол так, чтоб ноги были прямые, а руки лежали на полу. Руки могут лежать как возле туловища, так и за головой. Заняв исходное положение, можно приступить к выполнению. Поднимаем корпус и ноги вместе, стараясь дотянуться пальцами рук до стоп.

Вот и все лучшие упражнения для пресса.

Лучшие упражнения для пресса

Программа тренировок

Ну а теперь немного о программе тренировок. За одну тренировку можно выполнять все упражнения, которые описывались в статье, а можно просто менять их каждую тренировку, или же менять группы упражнений каждую неделю. Тренировка направленна на пресс должна длиться в течение 30 минут. Старайтесь делать как можно меньший отдых между подходами, — оптимально 1 минута. Тренировки можно проводить от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от подготовки. Делаем от 10 до 20 повторений в 3-5 подходах для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что мышцы сокращаются.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

  1. Как накачать боковой пресс
  2. Как накачать внутреннюю часть бедра
  3. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях с нуля
  4. Как накачать пресс за неделю. Реально ли, и как осуществить?
  5. Как накачать ноги и попу. Немного анатомии и необходимые упражнения
  6. Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях