Привлекательную фигуру можно «построить» не только в спортзале, и даже не на уличной спортплощадке – при правильном подходе и должном желании неплохой результат может быть достигнут даже в домашних условиях. Само собой, времени это займет больше, да и огромных мышц тоже ожидать не следует (если, конечно, у вас дома не имеется полноценный набор «железа»), но все же серьезного прогресса можно добиться. Рассмотрим в качестве примера, как накачать плечи в домашних условиях – при условии, что дома нет ни штанги, ни гантелей.

Качаем плечи дома

Как накачать плечи в домашних условиях, картинка

Что потребуется?

Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку.

Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы.

Как накачать плечи в домашних условиях, картинка

Какие упражнения можно выполнять?

Прежде чем выполнять упражнения – не забудьте о разминке. Плечи — наиболее подвижный сустав человеческого тела, который очень легко травмируется. Выполняйте:

  1. Махи рук в стороны.
  2. Вращения рук вперед и назад.
  3. «Ножницы» перед собой.
  4. Махи руками назад.

Как накачать плечи в домашних условиях, картинка

Итак, если вы хотите узнать на практике, как накачать плечи в домашних условиях – обязательно используйте следующие упражнения:

  1. Отжимания в стойке на руках. Выполняются, стоя у стены (чтобы легче удерживать равновесие). Являются неплохой альтернативой жиму штанги вверх. Начинайте осваивать его очень осторожно, и лучше, если вас будет кто-нибудь страховать, стоя рядом – привыкание и чувство равновесия придут не сразу.
  2. Жим веса вверх.
  3. Жим Арнольда.
  4. Обратные отжимания от стульев.
  5. Отжимания (плечи задействуются достаточно неплохо, пусть и не на главных «ролях»).
  6. Отжимания с упором рук на уровне живота.
  7. Подъем рук с весом вперед.
  8. Удержание веса на вытянутых вперед руках.
  9. Разведение рук с весом в стороны.
  10. Отведение рук с весом назад.
  11. Разведение рук с весом в наклоне вперед.
  12. «Планка».

Как накачать плечи в домашних условиях, картинка

Как видите – упражнений для домашних тренировок достаточно много, и они позволяют полноценно нагружать каждый пучок дельтоидов.

Дополнительно разнообразить программу можно, используя статические упражнения. Для этого вам потребуется свободная от мебели и полок стена и полотенце покрепче.

  1. Давление рукой на стену. Становимся к стене чуть ближе, чем расстояние вытянутой руки. Упираем ладонь или кулак в стену и начинаем давить, стараясь полностью выпрямить руку.
  2. «Разрыв» полотенца перед собой. Вытяните обе руки вперед, удерживая в них концы полотенца. Усилием мышц плеч постарайтесь разорвать его.
  3. «Разрыв» полотенца над головой. Тоже самое, только руки подняты вверх.

«Разрыв» полотенца за спиной (на уровне поясницы).