Самые лучшие «напарники» спортсмена в нелегком деле наращивания мышечной массы – это гантели и штанга. Причем гантели являются более универсальным снарядом – используя только их, можно добиться серьезных результатов. Не удивительно, что именно гантели чаще всего покупают для домашних тренировок – при отсутствии нормально оборудованного спортзала они куда полезнее и эффективнее, чем штанга. Сейчас мы разберемся, как накачать мышцы гантелями. Рассматривать будем упражнения, которые одинаково хорошо подойдут как для зала, так и для домашних занятий.

Качаем мышцы с помощью гантелей

Как накачать мышцы гантелями, картинка

В чем основные отличия гантелей от штанги?

Нельзя сказать, что гантели – лучше штанги. Да, они имеют некоторые преимущества, однако в некоторых упражнениях все же лучше использовать один длинный гриф, а не две отдельные рукоятки.

Штанга является рамной конструкцией, удерживаемой двумя руками. Это куда более актуально и удобно при работе с большими весами (куда легче удерживать вес двумя руками, чем в каждой отдельно) или при выполнении упражнений, требующих контроля равновесия и баланса (к примеру – жимы вверх).

Гантели же полезны более широкой амплитудой движения. К примеру, при жиме лежа штангой, вы не можете опустить руки ниже определенного уровня – гриф просто-напросто ляжет вам на грудь. С гантелями, естественно, подобная проблема отсутствует – что позволяет сильнее нагружать и растягивать мышцы. Ну и вдобавок – поддержание баланса двумя руками дополнительно подключает в работу мышцы-стабилизаторы, развивая еще и их.

Как накачать мышцы гантелями, картинка

Что можно выполнять?

Мы будем рассматривать список упражнений, часть из которых выполняется на лавке. Помимо этого ничего другого не потребуется (ну, разве что, сами гантели). Кстати, если вы хотите узнать, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях – помните, что лучше всего брать разборные гантели, чтобы можно было изменять вес.

Помните: с гантелями лучше всего выполнять упражнения со средним или легким весом – большой рабочий вес гораздо сложнее удержать одной рукой: запястье или мышцы предплечий могут попросту не выдержать. Тем более не следует использовать большой вес в упражнениях, представляющих опасность в случае выпадения гантели (к примеру – жим лежа или жим вверх).

Как накачать мышцы гантелями, картинка

Мышцы груди и рук

  1. Жим гантелей (чем шире – тем лучше для груди, чем уже – для трицепса).
  2. Разведение гантелей (аналог «бабочки»).
  3. Разгибание руки за головой или в наклоне вперед.
  4. Сгибание рук (вместе, поочередно, с супинацией, в полную и неполную амплитуду).
  5. «Молотки».

Мышцы ног и спины

  1. Становая тяга.
  2. Наклоны вперед.
  3. Наклоны в стороны (руки с гантелями вытянуты по бокам).
  4. Тяги в наклоне (к груди, к пояснице, двумя руками или одной).
  5. Приседания.
  6. Выпады.
  7. Подъемы на носки.
  8. Шраги.

Как накачать мышцы гантелями, картинка

Мышцы плеч

  1. Жим вверх.
  2. Жим Арнольда.
  3. Подъемы рук вперед.
  4. Разведение рук в стороны стоя.
  5. Разведение рук в наклоне вперед (или лежа животом на скамье).
  6. Отведение рук назад.
  7. Тяга гантели к пояснице в наклоне.