виды подтягиваний на турникеВсем привет. В этой статье будет идти речь, про виды подтягиваний на турнике. В статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике» я писал о видах подтягиваний, но в этой статье  мы рассмотрим  некоторые виды подтягиваний более детально.

Турник это такой снаряд, на котором можно вытворят все, что душа пожелает, и если вы читаете блог, то вы могли уже в этом убедиться.  На турнике можно выполнять различные силовые элементы, элементы Gimbarr, и вообще, все что захотите и все что придумаете.

виды подтягиваний на турникеПодтягивания же на турнике являются базовым упражнением, без которого ничего не получится. Уже не один раз писал о том, что для начала необходимо делать базовые упражнения, и достичь определенных результатов в базе, и только потом начинать изучать какие-то элементы.  Если вы подтягиваетесь 15 раз, то это уже хорошо, но лучше дойти до 20-25, и только потом переходить к изучению элементов, которые, с такой базой, будут даваться вам очень просто.

Пользуясь случаем, хочу предложить вам несколько программ тренировок на турнике:

  1. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  2. Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

Это хорошие программы тренировок на турнике, которые помогут достичь вам неплохих результатов. Я думаю, что любой дворовой спортсмен должен сперва думать о базе, и только потом об элементах. В принципе, это касается не только дворового спорта, ну и вообще, — любого…

Какие же вообще есть виды подтягиваний на турнике?

Подтягиваний прямым (верхним) хватом

  1. Хват немного шире плеч
  2. Широкий хват
  3. Узкий хват

Подтягиваний нижним хватом (его так же называют обратным)

  1. Хват на ширине плеч
  2. Широкий
  3. Узкий хват

Подтягивания за голову

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягивания средним хватом
  3. Подтягивания узким хватом за голову

vidi-podtyagivaniy-4Подтягивания обратным хватом (хват, когда руки вывернуты в плечах, — такой хват используется для «царского на две»)

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягиваний широким хватом к груди

Не исключено, что я перечислил не все виды подтягиваний, но это не критично, так как главные виды подтягиваний на турнике, которые используются в дворовом спорте, я перечислил. Если вы знаете еще какие-то виды подтягиваний на турнике, то можете дополнить в комментариях.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к некоторым видам подтягиваний, и для начала разберем подтягивания узким хватом.

  1. Подтягивания узким хватом
  2. Подтягивания узким обратным хватом

Чаще всего под обратным хватом подразумевается нижний, и именно о нем я расскажу, но для начала разберем первый вариант.

Подтягивания узким верхним хватом

подтягивания узким хватомЕсли говорить о себе, то сначала мне вообще не нравились подобные подтягивания, но через некоторое время я изменил свое мнение, и начал активно практиковать подтягивания узким верхним хватом.  Думаю, что не нужно рассказывать о том, как обращаться с турником, но если вы все же не знаете, то вам будет интересна статья «Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц».

Чтоб начать подтягиваться, вам нужно взяться за перекладину так, чтоб руки находились как можно ближе друг к другу, в идеале должны практически касаться.

Какие же мышцы работают во время выполнения этого вида подтягиваний?



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

  1. Широчайшие мышцы
  2. Зубчатые мышцы
  3. Бицепсы
  4. Дельтовидные мышцы

Это далеко не все группы мышц, которые задействуются во время подтягиваний верхним хватом. Как я уже писал ранее, -  во время подтягиваний задействовано очень много мышц, но одни больше, другие меньше, и вышеперечисленные задействованы в большей степени.

Как бы странно это не звучало, но подтягиваться таким образом можно по-разному. Мне больше нравится вариант с подачей тела вперед, и при подтягивании вы должны максимально высоко подняться и двигаться не только вверх, но и от перекладины. По траектории, которая представляет собой диагональ, возвращаемся назад, и тут же начинаем двигаться вверх.

Другой вариант, — подтягивания по вертикальной траектории, при этом не нужно дергаться и раскачиваться.

Если вы подтягиваетесь узким хватом как-то иначе, но не раскачиваетесь для облегчения и не дергаетесь, и при этом чувствуете работу мышц, то, скорее всего  у вас просто такой стиль подтягиваний.  Если в этом случае вам говорят, что вы делаете не правильно, то пусть объяснят почему.

Этот вариант подтягиваний отлично впишется в любую программу, или с его помощью можно просто разнообразить тренировку.

Подтягивания узким обратным хватом

подтягивания узким обратным хватомНу а теперь пришло время рассказать вам про подтягивания узким обратным хватом.

Во время таких подтягиваний больше всего задействованы следующие мышцы:

Бицепсы

Широчайшие

Подтягиваясь таким образом больше прорабатывается внешняя часть бицепса, в то время как при подтягиваниях средним обратным хватом,  бицепс работает в целом.

Такие подтягивания могут очень неплохо разнообразить вашу тренировку, но не забывайте, что больше всего акцентируются они на бицепсах. Эти подтягивания не очень подойдут новичкам, так как они более изолированы, и,  подтягиваясь, спортсмен чувствует четкую, непосредственную нагрузку на бицепсы.

Подтягивания обратным хватом

подтягивания обратным хватомПодтягивания обратным хватом задействует те же мышцы, но, как я уже писал выше, они очень хорошо воздействую на всю поверхность бицепса, в отличие от узкого обратного хвата.

Если вы хотите накачать бицепсы, то я советовал бы использовать именно такое упражнение.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо подойти к перекладине, взяться нижним хватом на ширине плеч, полностью распрямить руки,  пятки отвести назад, и в таком положении начать подтягиваться. Если вы работаете с полной амплитудой, то, конечно же, у вас работает спина, но если вы желаете всю нагрузку акцентировать только на бицепсах, то нужно использовать частичную амплитуду. В исходном положении предплечья и плечи составляют прямой угол. Из этого положения надо подтягиваться до подбородка и возвращаться в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову и к груди

подтягивания широким хватом за головуПодтягивания широким хватом к груди, — лучшее упражнение для того, чтоб увеличить «крылья». Конечно же, подобные подтягивания оказывают воздействие не только на широчайшие мышцы спины, но и на трапециевидные и круглые.

Для того чтоб начать упражнение нужно взяться за перекладину широким хватом. Вначале, подобный вид подтягиваний вам может показаться очень сложным, но это не так. Широким хватом подтягиваться немного легче, чем средним и узким, за счет амплитуды движения.

Подтягиваясь широким хватом, следите за ногами, чтоб они не уходили вперед.  В принципе, за этим необходимо следить во время любых подтягиваний.  Делая упражнение, акцентируйте внимание на широчайших мышцах, чтоб они могли получить максимальную нагрузку.

Ну а теперь немного про подтягивания широким хватом за голову. Такие подтягивания несколько травмоопасные, но не до такой степени, как об этом любят говорить.  Спорт это спорт, и во время любого упражнения можно получить травму, пусть и незначительную.  Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивают широчайшие мышцы, и очень хорошо воздействуют на круглые мышцы спины.  Это в принципе не плохое упражнения, которое может стать частью вашей тренировочной программы.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">