Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях

Главная/Тренировки на турнике/Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях

Всем привет. В этой статье мы разберем  сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на  бицепс на турнике»,  «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений  на брусьях».

Упражнения на бицепс на турнике

Упражнения на бицепс на турнике«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но   есть ли смысл акцентировать внимание именно на  этой группе мышц, занимаясь на тунике.

Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки,  но  не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.

Вы уж извините, что начал издалека,  но вы поймете немного позже, к чему я это все говорю.

Если вы хотите накачать бицепс,  то у вас  ужа должна быть база. Если вы  сам по себе  немаленький человек, и  у вас как минимум мезоморфное  телосложение, то   возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то  тут не бицепс качать нужно…  При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.

Типы телосложений мужчин

Типы телосложений мужчин

 

 Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно:  эктоморф, мезоморф и эндоморф.  Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.

Эктоморф:  худенький человечек,  который до тренировок  похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь,  но таким быть нельзя.  У эктоморфа  руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.

Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой.  Плечи, как и грудная клетка  у мезоморфа, широкие.

Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем  амбалами.  Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но  это не важно. У эндоморфа широкая кость,  ноги и руки не сильно длинные, и  немало подкожного жира.

Если вы эктоморф, то прокачка бицепса  на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете.   Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же,  не всем доступна штанга,    но есть турник и брусья.  Не переживайте, турник и брусья тоже  помогут сделать вам  неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но  тут тоже, нужно делать базу.  Делая базовые упражнения – подтягивания  на перекладине и  отжимания  на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше.  Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться.  И еще, — эктоморфам  на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.

В целом, это касается людей всех типов телосложения.  Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.

Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и  непосредственно к упражнениям.  Если  же  вы хотите дать нагрузку именно на бицепс,  то  я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.

Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями,  и в целом это так.  Вы можете подтягиваться как обратным  классическим хватом, так и  обратным узким хватом, — и то и другое будет  нагружать бицепс, и многие другие мышцы.

Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс.  Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то  можно использовать все виды подтягиваний. Желательно, упражнения  делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.

Подтягивания с дополнительным весом

Подтягивания  на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть.  Прежде чем  использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться.  Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири.  Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири  совсем не обыкновенный снаряд.  Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально.  Но, тем не менее, жилет лучше.  В качестве дополнительного веса можно использовать  рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня  на рюкзаке порвалась лямка, когда  вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель.  Мне  нет никакой выгоды  с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.

Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного.  Если вы еще не имели дела с весом, то  не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой  приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь.  А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.

Как определить рабочий вес?  К примеру,  берем  довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений.  Если вы  делаете  5 по 8  с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете   взять больше, берите больше!

Для тренировок  с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5.  В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете  написать свою.

Если есть какие-то вопросы по подтягиваниях с дополнительным весом, то спрашивайте в комментариях.

Комплекс упражнений на брусьях

Еще, в этом посте, я хочу рассказать про комплекс упражнений на брусьях.  Зачем использовать  комплексы в виде следующего? Если вы занимаетесь достаточно долго, то вам  необходимо разнообразие, так как делать одно и то  же упражнение постоянно, психически сложно. Так же, вам понадобятся комплексы, если вы хотите разнообразить нагрузку.

Комплекс 1:

  1. Классические отжимания на брусьях
  2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, пальцы в середину (зависит от гибкости суставов)
  3. Отжимания с упором на локти. Полностью опускаемся, кладем локти на брусья, и поднимаемся  по той же траектории.
  4. Отжимания с упором на руки. Полностью опускаемся,  но  на брусья нужно класть уже не   локти, а полностью руки, и поднимаемся по той же траектории.
  5. Отжимания  на брусьях с хлопком.

Комплекс 2:

  1. Медленные  классические отжимания на брусьях
  2. Отжимания  «лодочка»
  3. Прыжки  в длину на брусьях.  Делаем замах, опускаемся и делаем прыжок вперед или назад.
  4. Отжимания с уголком

Ну, вот и все. Если кому что не понятно, спрашивайте в комментариях. Ждите новые интересные статьи.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

19 комментариев

  1. Геннадий 09.04.2013 в 17:29- Ответить

    Доброго времени суток!

    Я мезоморф, подскажите пожалуйста какая методика подтягиваний с весом

    на ваш взгляд самая лучшая а то я в них потерялся))) например читал,

    что Ганибал подтягивается 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/6 три раза в неделю,

    кто то рекомендует распространенную в инете схему 30 подтягиваний это

    где таблица и заниматься надо 6-ть дней в неделю 5-ть подходов

    постоянно увеличивая колличество подтягиваний (правда расчитана она на

    подтягивания со своим весом, актуальна ли она для подтягивания с доп.

    весом) и тут вы ещё пишете про 5 по 8)))) что лучше то? это была

    первая часть, вторая: сколько раз в неделю лучше подтягиваться с доп

    весом? и сколько отдыхать между подходами?

    Заранее благодарен.

    • admin 11.04.2013 в 01:45- Ответить

      Здравствуй. По поводу Ганибала… Да, видел эту программу где-то. Может это его программа, а может и не его)), но в целом неважно. Я честно говоря сомневаюсь, что он по этой программе тренируется, так как даже я делаю 10 по 10 без проблем при малом перерыве. Конечно, если бы кинул вес, то мало бы, наверное, не показалось. В целом, можно и с весом по этой программе работать, но много подходов в ней)). Так же будет проблема с подбором веса. Если подтягиваться 20 раз, то думаю, что 4-5 кг можно бросить, но лучше 10 кг на 5 подходов, — я так считаю. Ганибал вроде каждый день тренируется, — ну это так, вспомнил…

      По программе 30 подтягиваний… Там вроде 25 за 6 недель, но не важно. Я не особо помню что там, но помню, что по ней подтягиваться реально удобно. Смотря какая цель))). Если хочешь больше раз подтягиваться, то, как вариант — после отработки программы с собственным весом, — отработка с дополнительным. Если сила и масса нужна, — смысла в этой программе я не вижу. Не, ну, самом собой и сила, и возможно масса будет, но эта программа нацелена на количество.

      5 по 8 и 5 по 5 – проверено временем, удобно и просто, — на силу и массу). Оптимальное число подходов и оптимальное число повторений – просто подбери вес, чтоб мало не показалось.

      При работе с весом 5 минут перерыва между подходами — нормально, но можно и больше, если чувствуешь, что не отдохнул. Отдых, я считаю, не должен быть в точность по времени. Главное отдохнуть и чувствовать, что сделаешь следующий подход, но не остыть.

      • Геннадий 11.04.2013 в 08:59- Ответить

        Спасибо, учту, вот ещё вопрос созрел, подскажите пожалуйста какой диапазон подтягиваний в одном подходе чтобы сила и масса увеличивалась, где то от 4 до 12 если с весом и с расчётом на 5-ть подходов, просто я в рюгзак складываю гантели по 8 кг если поднягиваться с одной то где то 5×8 получится если две 16кг то будет где то 5×4 (3), вот я думаю если с одной довести до 5×10 (11) а потом уж вторую доложить, или с таким подходом лучше что нибудь другое придумать?

        • admin 11.04.2013 в 13:26- Ответить

          Можно кинуть еще одну гантель, когда дойдешь до 10-11, как ты говоришь, а можно еще так: Делаешь с одной гантелью 4 подхода по 8. Пятый делаешь с двумя гантелями на максимум повторений. Так постепенно увеличиваешь количество в 4 подходах и в одном. Потом, со временем делаешь 2 подхода с двумя гантелями, когда дошел в одном с двумя до нужного количества. Потом три, и пока не переключишься на другой вес полностью.

          Мне кажется, чтоб подтягиваться с двумя гантелями на 8, мало 10-11 с одной. Это раз 15 наверное нужно делать :).

          • Геннадий 11.04.2013 в 17:51- Ответить

            надо и так попробывать, спасибо;)

        • алекс 22.01.2016 в 10:51- Ответить

          есть книга джо уйдера почитай там все написано он тренировал шварцнегера

  2. Геннадий 23.04.2013 в 14:10- Ответить

    Снова здравствуйте!

    У меня теперь следующий вопрос: если отжиматься на брусьях с утяжелителями и подтягиваться с ними же то как лучше сочетать отжимания и подтягивания? Как лучше отжиматься и подтягиваться в один день и делать это три дня в неделю или: понедельник — подтягивания, вторник — отжимания, среда — отдых, четверг — подтягивания, пятница — отжимания, выходные отдых...???

    Просто если заниматься в зале с железом, такая программа тоже есть, ток там не отжимания и подтягивания а жим лёжа и становая тяга.

    • admin 05.05.2013 в 13:31- Ответить

      Если есть возможность менять веса на тренировке, то, я думаю, лучше в понедельник, среду и пятница отжимания и подтягивания. Если нет возможности менять веса, то второй вариант подойдет. Если тренировки умопомрачительные :) , то понедельник — турник, среда — брусья, пятница — турник и т.д.

  3. Дмитрий 19.04.2014 в 18:52- Ответить

    Хорошо написано, всё по теме, всё четко, я вот лично даже не знал что я эктоморф, ну конечно уже я давно не худой, поскольку не первый год занимаюсь собой, в частности и своим телом, но тем не менее это так. На самом деле мне как эктоморфу всё давалось очень сложно, но всё равно я проявлял волевые усилия, и постепенно прокачался до довольно внушительных размеров. Что же касается бицепса, да, на турнике это просто отличная тема, по началу то я лично без дополнительного груза занимался, но после того уже как стало легко с собственным весом, начал вешать блин за блином, всё больше и больше, сейчас банки внушительные, меня устраивает, больше я даже и не хочу, ибо не нужно, да и жена не хочет что бы я кобанел сильно, говорит не красиво, да я и сам понимаю это отчетливо. Так что я на своем опыте могу сказать что упражнения на бицепс на турнике это тема стоящая и нужная, тем более это можно делать совершенно бесплатно, в любом месте где есть турник, а есть он практически в каждом дворе, да и что турник, и что брусья, достаточно легко установить не только у себя во дворе, но так же и дома. Статья информативная, много для себя нового узнал, за что автору почтение, да и согласен практически со всем. Всё круто!

  4. Артем 10.05.2014 в 23:18- Ответить

    Добрый день.

    Статья интересная, только было б очень полезно расписать оптимальные схемы тренировок для всех типов мужского тела(эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа) для достижения оптимального результата. В статье делается упор на упражнения на турнике для бицепса, но не сказано какие еще группы мышц развиваются при разных типах хвата (очень хотелось бы узнать).

    Кроме подтягиваний есть еще различные упражнения на турнике. Стоит ли ими заниматься или это больше для эффекта, а практической пользы они не несут. Еще вопрос по тренировках с дополнительным весом: как влияет дополнительный вес на спину, то есть не болит ли спина после таких тренировок? Я тренируюсь по такой схеме 5 по 10, начал уже пробовать подтягиваться с дополнительным весом. Положил гантели в рюкзак, но мне при таком снаряжении очень не удобно(потом болезненные ощущения в спине). Хотелось бы найти жилет, который описывается в статье, но нигде в магазинах города не могу найти, может посоветуете где он есть в интернете. Вообще в таком жилете фиксированный вес или он регулируется? Еще вопрос по упражнениям на брусьях: вот есть комплекс 1 и комплекс 2, можно ли комбинировать упражнения с этих комплексов, или там так подобраны оптимальные упражнения, что развивают все группы мышц рук не перенапрягая их?

  5. Никита 02.06.2014 в 18:15- Ответить

    Здравствуйте, очень полезная статья. Есть один вопрос. А что делать, если не могу подтянуться не то чтобы 5 по 8, а даже 2 по 7. Как быть? Как увеличить число подтягиваний не просто за раз, а чтобы хватило на несколько подходов?

    • admin 02.06.2014 в 23:15- Ответить

      Здравствуйте. Или же вы взяли слишком большой дополнительный вес, или вам еще нужно потренироваться с собственным. К примеру, если речь идет о 10 кг, то сбросьте до 5, и походу развития потихоньку поднимайте.

      Если не поддается 5 кг, то я бы посоветовал еще поработать с собственным весом.

      Так же я хочу обратить ваше внимание на хват. В среднем, классическом хвате, могут работать как широчайшие, так и руки. В связи с тем, что бицепсы более слабая группа, чем широчайшие, вы будете ограничивать свои возможности, если тяните руками. Тут так сказать, нужно концентрироваться, чувствовать работу, а не гнаться за количеством. Если вы не знаете что больше у вас включено в работу, то возьмитесь широким хватом, — это позволит акцентировать работу на широчайших, — более сильных мышцах.

      • Никита 03.06.2014 в 01:38- Ответить

        2 по 7 с собственным весом))) О доп весе мне еще как до луны) Как тренироваться с собственным весом, если меня хватает на 2,3 подхода (где-то 7,5,3 раза в подходах) и потом вообще уже ни разу не подтянусь. Можно ли хотя бы больше времени на отдых делать или не стоит? Просто если долго отдыхать, то получается я подтянусь раза 4 в среднем, ну затрачу секунд 15-20, и отдыхаю 3-5 минут. Правильно ли это? Есть ли толк в такой тренировке?

        • admin 03.06.2014 в 03:20- Ответить

          Конечно есть, — можете хоть до 10-15 минут брать, и даже больше — главное отдохнуть.) Источник энергии быстро пополняется, — за 3-5 минут вполне, но чтоб уйти кислотам, которыми заливаются мышцы, и которые ограничивают силовые показатели, нужно больше времени, — от 5 минут. Чем больше отдых, тем больше вы развиваете силу, которая вам сейчас нужна. В дальнейшем вы можете сократить отдых между подходами с целью мышечного роста и выносливости.

          Предлагаю на данном этапе не следить за временем, просто отдыхайте столько, сколько нужно. При более длительном отдыхе сделаете 5 по 5 без проблем :). Если вы только подтягиваетесь, то увеличивайте постепенно количество подходов и повторений, скажем 10 по 10. Сначала можно увеличивать количество подходов, — делать по 5-6-7 ... 10 по 5 повторений. Потом увеличивайте количество повторений в 10 подходах до 10. Сделаете 10 по 10, уменьшайте время отдыха, — можете начать следить за временем.

          • Никита 03.06.2014 в 12:21- Ответить

            Спасибо за совет, буду пробовать) а то за 3 месяца на брусьях прогресс колоссальный, вдвое больше стал делать, да и грудак заметно изменился, а вот в подтягиваниях топчусь на месте. Спасибо, буду пробовать)

  6. admin 03.06.2014 в 12:27- Ответить

    Пробуйте, обращайтесь если что). Этот подход работает, — проверено). Сам вначале еле 6 раз подтягивался, при этом брусья хорошо шли тоже.

  7. Ромв 14.01.2016 в 22:11- Ответить

    Здравствуйте. Я подтягиваюсь со своим весом 26 раз какой дополнительный вес мне надо подобрать?

  8. юрий 03.02.2016 в 13:55- Ответить

    Здравствуйте.Я занимаюсь так,в течении часа чередую БТ с доп весом5кг,на т 7-10 б 12_15,что делаю не так,что посоветуете?заранее спасибо

  9. Руслан 02.06.2016 в 03:27- Ответить

    Начну заниматься.

Оставить комментарий