Уличные тренировки на турнике: для кого, зачем и как

Главная/Тренировки на турнике/Уличные тренировки на турнике: для кого, зачем и как

система тренировок на турникеВсем привет.  Если вас интересует система тренировок на турнике, то вы попали куда нужно.

Каждый мужчина наверняка мечтает иметь красивое и сильное тело — как и положено всем представителям сильной половины человечества. Для достижения подобного результата следует приложить немалое количество усилий, ведь никто из нас не получает от природы развитую мускулатуру. Конечно, некоторые генетически более предрасположены к наращиванию мышечной массы, однако в любом случае для этого придется регулярно тратить свое время, тренируя мышцы. 

Среди многочисленных снарядов и тренажеров, которые придумал и создал человек для физических тренировок, турник является одним из самых старых, проверенных и эффективных. Его основное преимущество — это простота и доступность. Турник сегодня есть на каждом школьном дворе, а многие из нас даже имеют его дома. Ну а представить себе тренажерный зал без перекладины — попросту невозможно.

система тренировок на турникеПрежде чем Вы начнете тренироваться — следует четко определить для себя цель, которой хотите достичь. Это может увеличение силовых показателей, наращивание мышечной массы или же получение рельефного и красивого тела. И каждая из них требует особого подхода и режима тренировок на турнике и других снарядах. Однако следует сразу запомнить — быстрых результатов ожидать не следует — пройдет не одна неделя, прежде чем вы увидите значимые изменения, и лишь регулярность и целеустремленность помогут вам.

Какие группы мышц можно развить с помощью турника?

Во время домашних или уличных тренировок на турнике основную нагрузку получают мышцы спины (широчайшая, ромбовидная, большая круглая). В меньшей мере участие принимают мышцы предплечий, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, бицепсы, большие и малые грудные мышцы — здесь все напрямую зависит от хвата.

Хват во время тренировок на турнике

система тренировок на турникеСамый распространенный хват для занятий на турнике — руки примерно на ширине плеч, пальцы плотно обхватывают перекладину, тыльная сторона ладони повернута в вашу сторону. В этом случае основная нагрузка приходится на самые большие мышцы спины и бицепсы рук. Чем шире вы расположите ладони — тем большую часть нагрузки примут на себя широчайшие мышцы спины (придающие ей V-образную форму).

Помимо этого, руки можно располагать и другими способами. К примеру — тыльной стороной ладони от себя. В этом случае большую нагрузку получит бицепс рук.

Более специфическим является поперечный хват — вы становитесь под турником перпендикулярно, хватаясь за перекладину обеими руками, тыльные стороны ладоней при этом повернуты в противоположные друг другу стороны. В этом случае нагрузка приходится в первую очередь на широчайшие мышцы спины, также — на бицепсы и трицепсы рук, передние дельтовидные мышцы.

Выше описаны лишь наиболее распространенные способы подтягиваний — на самом деле их существует гораздо больше, каждый спортсмен может придумать для себя индивидуальный вариант, который будет удобен для него.

Система тренировок на турнике

система тренировок на турникеЕсли вы хотите достичь определенных результатов, значительную роль играет режим тренировок на турнике. Вы должны выбрать для себя дни и время для тренировок — только периодические нагрузки позволят вам достичь желаемой цели. Уличные тренировки на турнике не отнимают много времени, поскольку зачастую перекладину можно легко найти поблизости от вашего дома, или же и вовсе приобрести и установить в собственной квартире.

В том случае, если вы являетесь начинающим в этом деле, вам следует начинать с самого простого и базового упражнения — подтягиваний на перекладине обычным хватом. Это поможет вам укрепить мышцы спины и рук для дальнейших, более сложных упражнений. Если ваша физическая форма не позволяет полноценно выполнять упражнение — для начала позволяйте себе небольшие послабления. К примеру, можно подтягиваться не до конца, или подтягиваться на турнике, расположенном ниже, чтобы вы могли начинать подход с земли. Результат первых тренировок вы увидите очень быстро — при регулярных тренировках буквально за несколько недель вы легко сможете выполнять упражнение правильно и четко, а также увеличить количество повторов до 5-10 раз.

После того, как вы освоили основное упражнение и укрепили основные мышцы, участвующие в подтягивании, можно усложнять задачу. Увеличивайте количество повторений, подходов, пробуйте другие хваты. Вы можете также, к примеру, составить собственный график. Распишите каждый день ваших тренировок и количество повторений, которые хотите добиться. Главное — трезво оценивайте свои силы, если вы только неделю назад начали занятия — не следует ставить себе цель через несколько дней выполнить двадцать повторений.

система тренировок на турникеУже через несколько месяцев, подтягивания станут для вас простым и привычным занятием, а количество повторений, которые вы легко сможете выполнить, возрастет. Конечно, ваш результат напрямую зависит от генетической предрасположенности и физической формы (к примеру, человек с худощавым телосложением, который до этого занимался спортом, добьется лучших показателей, чем человек с лишним весом, впервые подтягивающийся на турнике), однако при регулярных и стабильных тренировках вы в любом случае увидите разницу.

После того, как вы сможете четко и правильно выполнять более десятка повторений в одном подходе, можно переходить к подтягиванию с отягощениями. Суть остается та же, только к весу своего собственного тела вы будете постепенно прибавлять дополнительные килограммы. Сделать это можно либо с помощью специальных утяжелителей, которые крепятся на ноги (можно купить практически в любом спортивном магазине), либо с помощью специального пояса, на который можно закреплять груз (блины, гантели). Как вариант — Вы можете просто зажимать между ног гантель, и подтягиваться таким образом. Главное в этом деле — плавно наращивать вес. Начните с нескольких килограмм — даже в этом случае разница будет легко ощутима.

И помните: главное в любых тренировках — это регулярность и целеустремленность.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Один комментарий

  1. Алексей 03.06.2014 в 00:03- Ответить

    Турник для меня — это идеальный снаряд для тренировок. На нем можно прокачать не только спину, но и пресс, бицепс, трицепс, плечевые мышцы и предплечья. Можно провести на турнике полноценную тренировку, а главное, что она будет полезна. Во-первых вы находитесь на свежем воздухе, а во-вторых вы занимаетесь своим весом, а это всегда не так травмоопасно, как работа с железом.

    Я уже несколько лет не занимаюсь железом, предпочитая отжимания, подтягивания и другие упражнения, в которых используется исключительно вес тела. Такие упражнения тренируют выносливость, не поднимают давление, по крайней мере не так сильно, как тренировка со штангой. А самое главное, что организм привыкает к каждодневным тренировкам и не испытывает усталости. Более того, я чувствую себя на подъеме после тренировки. Саму тренировку можно разбить на две части. К примеру я утром качаю пресс, перед тем, как уехать на работу. Всего 15 минут, правда почти без отдыха. А вечером иду в парк и подтягиваюсь. Следующий день у меня опять утренний пресс и отжимания. Вот и весь цикл. Но отжиматься и подтягиваться можно по-разному. Так, что все группы мышц прорабатываются, причем довольно хорошо.

    И основная цель моих тренировок — это поддержания своего тела в хорошей форме. Мне нравится рельефные и сильные, выносливые мышцы. Хорошо, что есть такой ресурс, где можно узнать что-то интересное о таких тренировках .

Оставить комментарий