Тренировки на турнике и брусьях: идеальное тело доступно каждому

Главная/Тренировки на турнике/Тренировки на турнике и брусьях: идеальное тело доступно каждому

как накачать руки на турникеТакие воркаут-снаряды как турник и брусья являются настоящим сокровищем для любого спортсмена. Во-первых, они доступны почти каждому, ведь их можно отыскать в любом дворе. Во-вторых, несмотря на несложную конструкцию, данные сооружения способны дать непревзойденный результат. Конечно, занятия в спортивном зале при содействии инструктора на самом деле помогут добить желаемого. Но ведь точно также можно накачаться на турнике и брусьях только это будет совершенно бесплатно. Здесь главное – наличие правильной мотивации. Только тогда все непременно получится.

Упражнение для рук на турнике

как накачать руки на турникеКак накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее.

Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол. При всем этом старайтесь не потерять контроль над собственными мышцами. Руки при подтягивании также не должны полностью выпрямляться, чтоб мышцы не расслаблялись. И здесь важно ощущать полную работу мышц. Кроме того попытайтесь поймать тот момент, когда вы находитесь в наивысшей точке. Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам.

Увеличение количества подходов

как накачать руки на турникеОдной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз. В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне. И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.

А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю  лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

 Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

  1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
  2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
  3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
  4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
  5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
  6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

  1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
  2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
  3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
  4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
  5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
  6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

  1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
  2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
  3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
  4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
  6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

  1. Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
  2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
  3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
  4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
  6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

как накачать руки на турникеМозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

3 комментария

  1. Наталья 02.03.2014 в 20:50- Ответить

    Турник во дворе — это, конечно, отличный способ для парней, у которых нет возможности ходить в качалку, сделать себе атлетическую фигуру и поддерживать ее в спортивном состоянии. Турники есть практически в каждом дворе, ну уж если не в своем, так в соседнем! И действительно очень приятно видеть молодежь, собравшуюся у турника и занимающихся, а не пьющих пиво на лавочках, да в кустах. Конечно турник — это больше для парней снаряд, но я часто вижу, что и девушки тоже подтягиваются наравне с ними! У нас во дворе парни каждый вечер в теплое время года устраивают соревнования — кто подтянется большее количество раз! По утрам они тренируются, а по вечерам показывают кто на что горазд :) И это действительно классно! Я считаю, что турники должны быть обязательно в каждом дворе, да и не только турники, но и брусья, и другие спортивные снаряды. Нужно вовлекать молодежь в спорт, возможно посредством соревнований или наглядного примера, агитации... Проводить соревнования не только среди молодежи одного двора, а с других дворов, даже межрайонные. Только тогда у нас будет вероятность того, что мы воспитаем здоровое поколение. Тогда и бабушки у подъездов изменятся и будут обсуждать молодежь только в положительном ключе :) Хаять уже будет некого:)

  2. Антон 29.05.2014 в 17:38- Ответить

    Да, всегда был сторонником турников и брусьев, и не потому что это, как это сейчас стало, мода, а потому что это во — первых бесплатно, а во — вторых практично и более чем эффективно. Я когда мелкий был, меня брат глистом дразнил, поскольку я был очень худющий, лет в тринадцать — четырнадцать, ну мне и не нравилось это дико, сейчас мне двадцать пять лет, и уже наверно лет десять, я чуть ли не ежедневно, выхожу позаниматься на турниках, ну за исключением конечно праздников и выходных дней. Наростил я себе отжиманиями от брусьев и подтягиваниям на перекладине очень даже приличную мышечную массу, сейчас я не как одиннадцать лет назад, глистой не назвать, чему собственно также достаточно рад, да и связки укреплены, позвоночник не страдает совершенно, но самая главная проблема для меня, это не мазоли на руках, хотя они также иногда беспокоят, а боли в плечевых суставах, в детстве угораздило оба плеча вывихнуть, так до сих пор и дает это о себе знать, внушительными болями во время тренировок, но сейчас это уже не так ощутимо как раньше, так как плечи укрепил мышцами, еще один плюс. Так что скажу я, тренажерный зал это одно, а турники с брусьями это совершенно другое, всем рекомендую, и не заниматься этим как очередным модным действом.

  3. Роман 23.08.2016 в 12:23- Ответить

    Турник и брусья настоящая сила. Конечно груду мышц на них не накачать, но если периодически железом подкачиваться, то можно.

    А статья полезная, хорошие программы тренировок даны. На днях обязательно попробую.

Оставить комментарий