Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

Главная/Тренировки на турнике/Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

схема подтягиваний на турникеПривет всем спортсменам. В этой статье будет идти речь, про программы, который можно использовать в тренировках на турнике.  Конечно же, есть два варианта тренировок на турнике, это без программы, и с программой. Кто-то выбирает один кто-то второй. Но если вы тренируетесь без программы, то все зависит от вашего энтузиазма. Если вы очень хотите достигнуть определенных результатов, то вы будете тренироваться, отдавая всего себя, а если это просто для общего развития, то понятно, что тренировка без программы мало что даст, так как вы не станете напрягаться на тренировке.

В первую очередь, для вас подготовлена программа подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 50-и подтягиваний на перекладине.  Программа 50 подтягиваний поможет достичь невероятных результатов, как новичкам, так и сформировавшимся спортсменам.

схема подтягиваний на турникеПрограмма 50 подтягиваний, — замечательная программа тренировок на турнике, которая поможет вам стать сильнее, и улучшить телосложение.   Очень много людей, не может подтянуться на перекладине и 10 раз, а некоторые не могут и 5 сделать. Но есть люди, которые не тренируются, но физически крепкие, и могут подтянуться  около 15 раз.  С помощью же этой программы вы сможете добиться результата в 30 повторений на турнике.

Но тут возникает вопрос: «50 или все-таки 30 раз, я смогу подтянуться с помощью этой программы?»

Программа 50 подтягиваний расписана до 50 повторений, но дело в том, что выполнить 50 повторений на перекладине не так просто, тем более с хорошей техникой выполнения.  Буду откровенен: 30 повторений не менее впечатляющий результат, который будет заставлять открывать рты людей, которые смотрят, как вы подтягиваетесь.  Что говорить про 50 повторений…

Если вы сможете подтягиваться 30 раз, то этого количества будет вполне достаточно для того, чтоб быть в прекрасной физической форме, и поддерживать ее.  В конце концов, для роста можно использовать дополнительный вес. Если вы все же хотите подтягиваться 50 раз, то есть и программа 50 подтягиваний, работая по которой вы достигните этой планки.

Программа 50 подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

  1. Для начала надо провести простенький тест, который определит ваш уровень подготовки. Хватаемся за перекладину, и подтягиваемся столько раз, сколько сможете. Не нужно приукрашивать, а подтягивайтесь «чисто», без рывков и раскачек. Если вы соврете сами себе, то вряд ли вы сможете дойти до конца.
  2. Дальше вам нужно выбрать цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. К примеру, если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет цикл 6-8 повторений, с которого вы можете начать.
  3. Тренируясь по программе, не забывайте отдыхать. Система подтягиваний на турнике будет успешной лишь в том случае, когда ваши мышцы полностью отдохнут от предыдущей тренировки.  Схема подтягиваний на турнике сама по себе, это только малая часть пути.  Тренировки проводите через день,  и берите два дня отдыха после трех тренировок. К примеру,  вашими днями тренировок могут быть: понедельник, среда, пятница.
  4. Минимальный отдых между подходами должен быть не меньше 2 минут,  но если нужно больше отдохнуть, то отдыхайте больше, но желательно не более 10 минут.
  5. Если за тренировку вы не смогли сделать нужное число подходов, то  не расстраивайтесь. Повторите эту же тренировку в следующий раз, или сделайте отдых в несколько дней.
  6. После того, как цикл закончен, вам нужно отдохнуть два дня как минимум и после отдыха пройти тест, который покажет, какой цикл выполнять дальше. Если так случилось, что вам нужно пройти тот  же цикл, то пройдите его.
  7. Хорошо питайтесь. Ешьте как минимум 5 раз в день. Еда это энергия, без которой тело не сможет работать в нужных объемах.
  8. Придерживаетесь правил, пока не будете подтягиваться больше 40 раз. Пройдя последний цикл, вы будете в замечательной физической форме, и сможете подтянуться 50 раз.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

О том, как правильно подтягиваться, вы сможете найти в статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике»

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
  2. Турник своими руками
  3. Лямки для турника своими руками
  4. Как увеличить количество подтягиваний

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

схема подтягиваний на турникеЕсли, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания.  Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше  повторяем столько, сколько понадобится.

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

1

7

5 пов.

5

7 раз

26

Второй

2

8

6 пов.

6

8 раз

31

Третий

3

9

6 пов.

6

8 раз

33

Четвертый

4

9

7 пов.

7

9 раз

37

Пятый

5

10

8 пов.

8

10 раз

41

Шестой

6

10

8 пов.

8

12 раз

44

4-5 повторений

В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения.

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

4

9

6 пов.

6

9 раз

34

Второй

5

9

7 пов.

7

9 раз

37

Третий

6

10

8 пов.

8

10 раз

42

Четвертый

6

11

8 пов.

8

11 раз

44

Пятый

7

12

10 пов.

10

12 раз

51

Шестой

8

14

11 пов.

11

14 раз

58

6-8 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

2

3

2 пов.

2

3 раз

12

Второй

2

3

2 пов.

2

4 раза

13

Третий

3

4

2 пов.

2

4 раза

15

Четвертый

3

4

3 пов.

3

4 раза

17

Пятый

3

5

3 пов.

3

5 раза

19

Шестой

4

5

4 пов.

4

6 раз

23

9-11повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

3

5

3 пов.

3

5 раз

19

Второй

4

6

4 пов.

4

6 раз

24

Третий

5

7

5 пов.

5

6 раз

28

Четвертый

5

8

5 пов.

5

8 раз

31

Пятый

6

9

6 пов.

6

8 раз

35

Шестой

6

9

6 пов.

6

10 раз

37

12-15 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

6

8

6 пов.

6

8 раз

34

Второй

6

9

6 пов.

6

9 раз

36

Третий

7

10

6 пов.

6

9 раз

38

Четвертый

7

10

7 пов.

7

10 раз

41

Пятый

8

11

8 пов.

8

10 раз

45

Шестой

9

11

9 пов.

9

11 раз

49

16-20 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

8

11

8 пов.

8

10 раз

45

Второй

9

12

9 пов.

9

11 раз

50

Третий

9

13

9 пов.

9

12 раз

52

Четвертый

10

14

10 пов.

10

13 раз

57

Пятый

11

15

10 пов.

10

13 раз

59

Шестой

11

15

11 пов.

11

13 раз

61

Седьмой

12

16

11 пов.

11

15 раз

65

Восьмой

12

16

12 пов.

12

16 раз

68

Девятый

13

17

13 пов.

13

16 раз

72

21-25 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

12

16

12 пов.

12

15 раз

67

Второй

13

16

12 пов.

12

16 раз

69

Третий

13

17

13 пов.

13

16 раз

72

Четвертый

14

19

13 пов.

13

18 раз

77

Пятый

14

19

14 пов.

14

19 раз

80

Шестой

15

20

14 пов.

14

20 раз

83

Седьмой

16

20

16 пов.

16

20 раз

88

Восьмой

16

21

16 пов.

16

20 раз

89

Девятый

17

22

16 пов.

16

21 раз

92

26-30 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

16

18

15 пов.

15

17 раз

81 пов.

Второй

16

20

16 пов.

16

19 раз

87 пов.

Третий

17

21

16 пов.

16

20 раз

90 пов.

Четвертый

17

22

17 пов.

17

22 раз

95

Пятый

18

23

18 пов.

18

22 раз

99

Шестой

19

25

18 пов.

18

24 раз

104

Седьмой

19

26

18 пов.

18

25 раз

106

Восьмой

19

27

19 пов.

19

26 раз

110

Девятый

20

28

20 пов.

20

28 раз

116

31-35 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

20

25

19 пов.

19

23 раз

106

Второй

22

25

21 пов.

21

25 раз

114

Третий

23

26

23 пов.

23

25 раз

120

Четвертый

24

27

24 пов.

24

26 раз

125

Пятый

25

28

24 пов.

24

27 раз

128

Шестой

25

29

25 пов.

25

28 раз

132

Седьмой

26

29

25 пов.

25

29 раз

134

Восьмой

26

30

26 пов.

26

30 раз

138

Девятый

26

32

26 пов.

26

32 раз

142

36-40 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

23

27

22 пов.

22

26 раз

120

Второй

24

28

24 пов.

24

28 раз

128

Третий

25

29

24 пов.

24

29 раз

131

Четвертый

26

30

25 пов.

25

30 раз

136

Пятый

26

31

25 пов.

25

31 раз

138

Шестой

26

31

26 пов.

26

26 раз

135

Седьмой

27

31

26 пов.

26

32 раз

142

Восьмой

28

32

26 пов.

26

32 раз

144

Девятый

28

34

27 пов.

27

34 раз

150

Больше 40 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

25

28

24 пов.

24

27 раз

128

Второй

25

29

25 пов.

25

28 раз

132

Третий

25

30

25 пов.

25

29 раз

134

Четвертый

26

31

25 пов.

25

31 раз

138

Пятый

26

32

26 пов.

26

31 раз

141

Шестой

27

32

26 пов.

26

26 раз

137

Седьмой

27

34

26 пов.

26

33 раз

146

Восьмой

28

34

26 пов.

26

34 раз

148

Девятый

29

35

27 пов.

27

35 раз

153

Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов.  Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой.

Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо,  а две лучше. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине.

Программа 25 подтягиваний. Вступление

схема подтягиваний на турникеДалее будет рассмотрена программа подтягиваний на турнике,  которая поможет вам  всего лишь за полтора месяца (шесть недель), дойти до отметки в 25 подтягиваний. Программа 50 подтягиваний довольно хороша, но не все хотят научиться подтягиваться 50 раз, и я думаю, что людей, которые хотят научиться подтягиваться 25 раз, намного больше.

Возможно, вы подумаете, что за шесть недель просто нереально научится подтягиваться 25 раз, но это не так. Если вы начнете, то поймете, что это не так уж и сложно. Всего-то нужно придерживаться плана и режима, и, конечно же, время на тренировку, что не будет занимать у вас больше чем полчаса в неделю.

Далеко не все люди могут подтянуться 25 раз без подготовки, но такие есть.  Думаю, что многие  из тех людей, которые сейчас читают эту статью, не могут подтянуться и 10 раз. А вот совсем неподготовленные, не могут подтянуться и пяти, что очень печально, так как подтягивания на перекладине простое и доступное упражнение. Почему же многие люди не могут подтянуться и пяти раз? Ответ прост – «Лень!», и только она. Любой человек должен быть в хорошей физической форме, но далеко не все разделяют мое скромное мнение. «Мне это не надо!», — говорит один, «Мне что, больше заняться нечем?», — говорит второй… А ведь были времена, когда многие парни после смены на заводе шли качать железо не прикрывая себя отговорками, —  просто для того, чтоб быть в форме, чтоб быть похожими на людей.  Чувствую, что такие времена возвращаются, и это круто. Кстати, эти времена я не застал немного, — но наслышан. А сколько же сейчас жирных хряков ходит по улице, которые не могут и пяти раз подтянутся? Разве это мужики? Вы можете сказать, — «Мужик не определяется этим!». Ну а кто тогда мужик?

схема подтягиваний на турникеЕсли говорить о школе, то часто в школе  на уроках физкультуры учат чему-то непонятному, но не подтягиваниям. Часто, ученики в один прекрасный день узнают, что у них зачет по подтягиваниям, и на этом все. То ли преподаватели по физкультуре одни тормоза, то ли программы занятий какой-то дебил пишет.  Я учился не в одном учебном заведении, и если физруки не всегда тормазнутые или алкаши, то программы занятий реально глупые везде.

Что-то  я совсем отвлекся от подтягиваний. Пожалуй, продолжим тему «программа по увеличению подтягиваний».

В общем, неважно сколько вы раз подтягиваетесь, так как, следуя рекомендациям, вы скоро будете  делать 25 повторений на турнике.

Пока не продолжил, хочу предложить вам еще несколько статей блога, которые вас могут заинтересовать.

  1. Hannibal for King. Занятия на турнике и брусьях. Программа занятий
  2. Выходы: царский, беса, капитанский, из-под турника. Гробик
  3. Выходы на турнике
  4. Элементы на турнике для начинающих: силовые и технические

Давайте коротко рассмотрим технику подтягиваний.

как увеличить количество подтягиванийВ первую очередь нам нужна перекладина, — куда же без нее. В принципе можно подтягиваться и на ветках деревьев, но это совсем, в крайнем случае. Вам нужно взяться за перекладину на ширине плеч, или немного шире. Подтягиваться надо до подбородка, или до верха груди  — в идеале. Не нужно спешить, дергаться во время подтягиваний, и руки надо полностью разгибать.

Облегченные виды подтягиваний

Если вы не можете подтянуться ни одного раза,  то это не беда. В этом случае нужно поискать какой-то низкий турник, чтоб ваши пятки были на земле, и в то же время тело должны быть расположено по диагонали.  Во время облегченных подтягиваний тело не должно провисать.  Таким вот нехитрым способом можно подтягиваться пока не наберете форму.

Так же, если вы не можете подтягиваться верхним хватом, или подтягиваетесь только несколько раз, то попробуйте нижним хватом. Таким хватом многим людям подтягиваться легче.

Программа 25 подтягиваний

В первую очередь нужно определиться, сколько разы вы можете подтянуться.  Не дергайтесь во время выполнения упражнения, и не раскачивайтесь. Делайте на совесть, — ведь это в первую очередь надо вам.

  1. Начальный уровень. Если вы сделали  один раз, или не смогли подтянуться вообще, то вам нужен первый  столбик плана.
  2. Средний уровень.  Если вы сделали 2 или 3 раза, то для вас второй столбец.
  3. Хороший уровень.  От четырех до шести раз – хороший уровень, и для тренировок вам нужен третий столбик.
  4. Очень хороший уровень – больше 6 раз.  В этом же случае вам надо стартовать с третей недели,  и ваш третий столбец.

как правильно заниматься на турникеЕсли вы прошли тест, и у вас оказался один из первых трех уровней, то это хорошо, и можно переходить к тренировке. А вот если у вас оказался «Очень хороший уровень», то думаю, что вам лучше использовать программу, которая выше  «программа 50 подтягиваний». «Программа 25 подтягиваний» больше подходит для начинающих. В случае, если вы не смогли подтянуться ни одного раза, начните с облегченных подтягиваний, и постепенно подготавливайтесь к обычным подтягиваниям.

Не нужно начинать тренироваться по программе в тот же день. Желательно отдохнуть день, или начинать на следующий. Я предлагаю внимательно изучить программу, и только после этого начинать. Тренировки я предлагаю проводить  в понедельник, среду и пятницу, все остальные дня мы отдыхаем.

Опять же, не забывайте о питании. Чем больше раз в день вы едите, тем больше вы получите энергии.

Итак,  начинаем работать по программе, и делаем первый подход, после которого нужно отдохнуть минуту, далее второй, и снова минута отдыха. После третьего и четвертого подхода так же отдыхаем одну минуту, и заканчиваем тренировку пятым подходом до отказа. В общем, между подходами отдых одна минута.

Вот и программа подтягиваний на турнике, 25 подтягиваний.

Система подтягиваний на турнике,  неделя первая

День первый

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

1

1 повторение

1

2

1

1 повторение

2

3

1

1 повторение

2

4

Можете пропустить

1 повторение

1

5

Можете пропустить

Не меньше 1-го

До отказа (минимум 2)

 

День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

1

1 повторение

1

2

1

1 повторение

2

3

1

1 повторение

2

4

1

1 повторение

1

5

Можете пропустить

Не меньше 1-го

До отказа (минимум 3)

 

День третий

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

1

1 повторение

2

2

1

2 повторения

2

3

1

1 повторение

2

4

1

1 повторение

1

5

Не меньше 1-го

Не меньше 2-х

До отказа (минимум 3)

Итак, вы закончили первую неделю. Надеюсь, все прошло успешно. Если вам очень тяжело, то, думаю, есть смысл повторить эту неделю, и только после этого переходить ко второй. Не нужно спешить.

Тренироваться вторую неделю нужно по той  же колонке. Не расслабляйтесь, но если вам тяжело  во время тренировки, и вам нужен  больший отдых между подходами, то можете немного увеличить отдых.

После того, как вторая неделя будет закончена, нужно повторить тест, который вы делали в начале. Во время теста не нужно раскачиваться и дергаться, — делайте на совесть.

Система подтягиваний на турнике, вторая неделя.

День первый

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

1

1 повторение

1

2

1

2 повторения

2

3

1

1 повторение

2

4

1

1 повторение

1

5

До отказа (минимум 1)

До отказа (минимум 2)

До отказа (минимум 2)

 

День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

1

2 повторения

3

2

1

2 повторения

3

3

1

2 повторения

2

4

1

1 повторение

2

5

До отказа (минимум 1)

До отказа (минимум 2)

До отказа (минимум 2)


День третий

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

1

2 повторения

2

2

1

2 повторения

3

3

1

2 повторения

3

4

1

2 повторения

2

5

До отказа (минимум 1)

До отказа (минимум 2)

До отказа (минимум 3)

 

После того как вы пройдете тест, и поняли, что стали значительно сильнее, определяем дальнейшие действия.

  1. Уровень начальный 3-4 раза
  2. Уровень средний 5-6 раз
  3. Хороший уровень 6 повторений

Если вам все еще очень сложно подтягиваться, то я предлагаю повторить программу второй недели, и только после этого двигаться дальше.

Схема подтягиваний на турнике, неделя третья

День первый

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

2

2 повторения

2

2

2

3 повторения

3

3

1

2 повторения

3

4

1

2 повторения

2

5

До отказа (минимум 2)

До отказа (минимум 3)

До отказа (минимум 3)


День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

2

3 повторения

3

2

2

4 повторения

4

3

2

3 повторения

4

4

2

3 повторения

4

5

До отказа (минимум 3)

До отказа (минимум 4)

До отказа (минимум 4)


День третий

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

2

3 повторения

4

2

2

4 повторения

5

3

2

3 повторения

4

4

2

3 повторения

4

5

До отказа (минимум 2)

До отказа (минимум 4)

До отказа (минимум 5)

Вот и подошла к концу третья неделя. Теперь можно  и к четвертой переходить. Тренируемся по тому же столбику, по которому проводили тренировки третью неделю.  По окончанию четвертой недели, вам опять нужно будет пройти тест.

Схема подтягиваний на турнике, неделя четвертая

День первый

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

2

3 повторения

4

2

2

4 повторения

5

3

2

3 повторения

4

4

2

3 повторения

4

5

До отказа (минимум 3)

До отказа (минимум 4)

До отказа (минимум 6)


День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

2

4 повторения

5

2

3

5 повторений

6

3

2

4 повторения

5

4

2

4 повторения

5

5

До отказа (минимум 3)

До отказа (минимум 5)

До отказа (минимум 7)


День третий

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

3

4 повторения

6

2

3

5 повторений

6

3

2

5 повторений

5

4

2

5 повторений

5

5

До отказа (минимум 5)

До отказа (минимум 6)

До отказа (минимум 7)

Так как программа тренировок на турнике четвертой недели пройдена, можно делать тест, который определит дальнейшую спортивную судьбу.  Пятая неделя должна начинаться в соответствии с тестом.

  1. Уровень начальный 6-7 раз
  2. Уровень средний 8-9 раз
  3. Уровень хороший – 9 раз и больше

Обратите внимание: количество подходов станет больше, а количество повторений снизится.

Схема подтягиваний на турнике, неделя пятая

День первый

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

3

5 повторений

6

2

4

6 повторений

7

3

3

4 повторения

5

4

3

4 повторения

5

5

До отказа (минимум 3)

До отказа (минимум 6)

До отказа (минимум 7)


День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1 и 2

2

3 повторения

3

3 и 4

2

3 повторения

4

5 и 6

2

2 повторения

3

7

2

2 повторения

4

8

До отказа (минимум 4)

До отказа (минимум 7)

До отказа (минимум 8)


День третий

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1 и 2

2

3 повторения

3

3 и 4

2

4 повторения

4

5 и 6

2

3 повторения

3

7

2

3 повторения

5

8

До отказа (минимум 5)

До отказа (минимум 7)

До отказа (минимум 9)

Ну а теперь снова тест. Теперь вы на шаг ближе к цели.

После того как вы пройдете тест, тренируйтесь по колонке, которая соответствует вашим результатам.

  1. Уровень начальный 9-11 раз
  2. Уровень средний 12-14 раз
  3. Уровень хороший 14 повторений и больше

Программа тренировок на турнике, шестая неделя

День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1

4

6 повторений

9

2

7

10 повторений

5

3

4

4 повторения

6

4

3

4 повторения

5

5

До отказа (минимум 7)

До отказа (минимум 9)

До отказа (минимум 10)


День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1 и 2

2

2 повторения

3

3 и 4

3

4 повторения

5

5 и 6

2

4 повторения

5

7

2

4 повторения

4

8

До отказа (минимум 8)

До отказа (минимум 10)

До отказа (минимум 11)


День второй

Подход

Уровень начальный

Уровень средний

Уровень хороший

1 и 2

2

4 повторения

5

3 и 4

3

5 повторений

6

5 и 6

3

4 повторения

5

7

3

4 повторения

4

8

До отказа (минимум 9)

До отказа (минимум 11)

До отказа (минимум 12)

Вот и вся программа подтягиваний на турнике. Шестая неделя подошла к концу, и я хочу поздравить всех, кто закончил расписанную программу.

50-25-6Если для вас эта неделя была очень сложной, то я предлагаю потренироваться еще несколько недель по таблице шестой недели. И, конечно же, возьмите пару дней отдыха.

Теперь вы подошли к итоговому тесту.  Собственно, программа 25 подтягиваний  нужна для того, чтоб подтянутся эти 25 раз за один подход. Итоговый тест должен подтвердить это.

Теперь, после нескольких дней отдыха,  в одном подходе вам надо сделать максимальное количество повторений. Если вы четко тренировались по программе, то вы получите то, что хотели. Не забывали о регулярном и калорийном питании?

Перед последним тестом хорошенько отдохните, побольше ешьте и пейте, и поменьше нагружайте себя физически.

Во время итогового теста не спешите подтягиваться.  Условно разбейте общее число повторений на несколько групп, — так будет намного легче. Крепко держитесь за перекладину и следите за дыханием, — не задерживайте его.  Если будет очень сложно, то пару раз глубоко вдохните и продолжайте дальше.

Если получилось так, что 25 подтягиваний вы не сделали, то не переживайте, так как вы очень близки к цели. Начните с 4 или 5 недели и двигайтесь к итоговому тесту.

Надеюсь, вам понравилась эта схема подтягиваний на турнике.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

22 комментария

  1. Иван 28.05.2014 в 19:23- Ответить

    Мне больше нравится программа 50 подтягиваний, и не только потому, что она позволяет добиться большего. Тут дело все во мне. Я уже сейчас могу подтягиваться 16 раз без труда, и в этом случае лучшим выбором будет первая программа, описанная в тексте, потому что «потолок» там выше.

    Кстати, об университете. Во-первых, для того, чтобы сдать норматив «на отлично», достаточно было подтянуться 16 раз. Как оказалось, и это для многих немаленькая цифра. Я сам не имею вредных привычек и делал 16 раз без проблем, а вот пьющим и курящим парням этот показатель давался с огромным трудом. И это при том, что я выглядел миниатюрным на их фоне, да и вообще никогда не обладал выдающейся мускулатурой (по телосложению я эктоморф). Во-вторых, за техникой выполнения никто никогда не следил.

    16 повторений — немало для обывателя, но это не предел. Если человек достигает этого предела и топчется на этом уровне, он не может раскрыть потенциал своего тела даже наполовину. И вообще никто не говорил из физруков о том, что можно сделать свой организм настолько сильным. Об этом я читал уже сам.

    Вот я читал, что подтягиваться можно и 100 раз и даже более. Вопрос к автору статьи: каким образом расписывать программу далее, если я, к примеру, смогу уже подтягиваться 50 раз и захочу добиться лучших результатов?

    • Евген 07.07.2014 в 15:42- Ответить

      Что-то не пойму таблицу тренировок на 50 подтягиваний,если можно подробней распиши пожалуйста.

      • Лев 19.08.2014 в 06:01- Ответить

        Тоже не сразу понял, сбивают надписи «раз» и «пов» из-за них кажется, что эти колонки чем-то отличаются но это не так.

        поясняю на пимере первого дня первой недели:

        Первый 1 7 5 пов. 5 7 раз 26

        на самом деле означает 5 подходов:

        первый 1

        второй 7

        третий 5

        четвертый 5

        пятый 7

        • Владимир 17.03.2015 в 11:43- Ответить

          Что-то 26 не получается, получается 25.

  2. Максим 19.06.2014 в 18:26- Ответить

    вот я нашёл,что мне подходит 16-20 и просто выполнить эту таблицу за 9 дней, а потом 2 дня отдых и опять с самого начала:?

  3. Максим 19.06.2014 в 18:41- Ответить

    мне 15 лет,подтягиваюсь каждый день с доп весом 7 кг в общем количестве 40-50 подтягиваний за все подходы помогите составить программу

  4. Антон 13.08.2014 в 23:08- Ответить

    Добрый! Подскажи пож. Во время программы можно включать традиционные упражнения жимы, приседания, тяги, брусья?

    • admin 13.08.2014 в 23:38- Ответить

      Конечно. Сначала наиболее важные для вас упражнения, потом второстепенные.

  5. Илья 13.02.2015 в 04:03- Ответить

    Можно выполнять программу разными хватами ?)

  6. Вячеслав 26.03.2015 в 16:26- Ответить

    Мне под 50, вес 90 + ,рост 184. Подтянулся три раза(средний уровень). Не думаю , что по «проге» 25 подтягиваний я после 6 недель смогу подтянуться 25 раз.Но программа начата...Пожелайте удачи деду !

  7. Вячеслав 27.04.2015 в 19:12- Ответить

    Первые две недели — тест «печалька», 4 повторения но чистых только 3 подъема. Третья и четвертая неделя тренировки согласно теста по начальному уровню. После четвертой недели тест тоже не радует — 5 чистых повторений. Возвращаюсь на третью неделю и повторяю 3 и 4 неделю но уже по среднему уровню. Вот так проходит программа.

  8. Роман 19.05.2015 в 21:55- Ответить

    А с как именно начинать свои тренировки если я подтягиваюсь 10-11 раз? Подскажите пожалуйста буду признателен

  9. АлекСаша 31.07.2015 в 13:49- Ответить

    толи лижы не едут толи я... Если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет программа в 6-8 повторений. и в ней сразу же предлагается сделать 5 подходов: 4, 9, 6, 6, 9 = 34. Вы в своем уме? он максимум 7 делает ). Или самое первое программа — 4-5 повторений: в первый же день во втором подходе сделай как ты 7 раз ) ЛОГИКА в этой таблице есть?

  10. АлекСаша 31.07.2015 в 13:53- Ответить

    как в программе может быть в подходе кол-во повторений больше, чем ты делаешь максимум??? я такого ни в одной программе не видел. так как это логично — ты ж не можешь в подходе сделать больше, чем твой максимум )

  11. АлекСаша 31.07.2015 в 13:57- Ответить

    а все понятно. просто скорее всего перепутаны колонки. Для 4-5 повторений программа расписана в табличке для 9-11 повторений и наоборот. Для 6-8 в 12-16 и наоборот ) тогда все норм. Можете стереть мои сообщения выше )

  12. АлекСаша 31.07.2015 в 14:06- Ответить

    совсем запутался ) стирайте мои предыдущие 3 сообщения. Оказывается первые две таблички для негативных повторений, а потом уже все как надо. Причем первая табличка (не подписанная) — она для тех, кто делает меньше 5 подтягиваний. Вторая — кто делает 5 раз — тоже негативные подтягивания. А вот третья программа 6-8, — уже по нормальному надо подтягиваться 2-3-2-2-3=12 раз за 5 подходов. Разобрался ) А вот написано про 6 дней. Т.е. каждая программа расчитана на 2 недели?

  13. Владимир 05.10.2015 в 14:52- Ответить

    Кто может расшифровать табличку первого дня на 25 подтягиваний? Например: уровень средний... Подход 1 — 5 повторений, подход 2 — 6 повторений... А сколько раз???

  14. Владимир 05.10.2015 в 15:02- Ответить

    Пардон... Это из таблички по пятой неделе... Но все равно не понятно!

  15. Андрей 19.02.2016 в 01:06- Ответить

    Сбивают с толка «пов» и «раз». Я правильно понимаю, что на них («пов» и «раз»), не стоит обращать внимание, а только на цифры в горизонтальной строке? То есть каждая цифра обозначает количество подтягиваний при соответствующем подходе?

    • Семен 05.04.2016 в 13:20- Ответить

      Судя по столбцу «Итого» так и есть (сумма пяти). Остается не понятно, для чего в таблице добавлены подписи «пов.» и «раз». Может быть, автор статьи сможет пояснить? :)

  16. Андрей 02.07.2016 в 22:15- Ответить

    не могу разобраться в программах мне подходит программа 9-11 и что далее что обозначают цыфры?

  17. Даниил 22.08.2016 в 19:16- Ответить

    А можно ли эти программы использовать для других упражнений? Например в отжиманиях на брусьях

Оставить комментарий