Программа подтягиваний Льюиса АрмстронгаПрограмма подтягиваний Льюиса Армстронга была разработана Чарльзом Льюисом Армстронгом, что вполне логично. Сам же Армстронг пополнял ряды морской пехоты Соединенных Штатов, и был майором.  Его целью была установка нового мирового рекорда, который представлял из себя максимальное количество подтягиваний за один подход.  В этой программе есть все, что нужно для физического совершенствования: регулярность, перегрузка,  а еще разнообразие.  Те люди, которые решили испытать программу подтягиваний Льюиса Армстронга на себе, достигли восхитительных результатов,  пройдя 6-8 недель тренировок.  К тому же, хочу сказать, что практически все (если не все тренирующиеся), после того как завершили программу, могли сделать на турнике 20 повторений в одном подходе, что является довольно неплохим результатом.  Пока не продолжил, хочу предложить вам еще несколько программ тренировок, которые вы можете найти в статье «Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний», — возможно, они вас так же заинтересуют.

Хочу обратить ваше внимание, что тренироваться нужно регулярно, не пропуская тренировки. Именно от регулярности зависит конечный результат. Тренироваться необходимо ежедневно, делая только два выходных в неделю (суббота, воскресение).  В прицепе, это могут быть и другие два дня, но они должны идти подряд, так как и тренировочные дни.

Тренировка утром

Каждый день с утра, нужно выполнять три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнения, которое замечательно развивает плечевой пояс в целом.  Чарльз Льюис Армстронг описывал свою тренировку утром так:

«Пришло время подъема, и я шел на палубу, чтоб сделать первый подход. Дальше я направлялся в ванную, чтоб привести себя в порядок. После этого, снова шел на палубу и выполнял второй подход отжиманий, а после подхода снова направлялся в ванную, но уже бриться. После того как побрился, шел назад в каюту, где и делал третий подход отжиманий.  Окончательно пробудившись, после того как сделал все три подхода, я принимал душ, чтоб расслабится.»

Программа подтягиваний Льюиса АрмстронгаЭту утреннюю тренировку следует делать каждый день, — в том числе выходные. Чтоб достигнуть цели, большинству  тренирующихся понадобится примерно 4 недели. За этот период вы поймете, что тренировка утром, которая состоит из отжиманий, очень проста, и вскоре вы не сможете без нее, а если она не станет частью вашей жизни, то, по крайней мере, утренний душ приобретет большую ценность.

Тренировочная программа

Программа подтягиваний Льюиса АрмстронгаТеперь я предлагаю разобрать основную часть тренировочного процесса. К подтягиваниям следует приступать только спустя 3-4 часа, после отжиманий. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга разбита на 5 тренировок в неделю, с тяжелого понедельника по пятницу.  В субботу и воскресенье делаем выходные.  Ни в коем случае не пропускайте тренировки, а так же хочу отметить, что в этой тренировочной программе, подтягивания важнее отжиманий.  Если вам по какой-то причине придется пропустить отжимания, то это не смертельно, но, тем не менее, старайтесь их выполнять.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга создана специально для того, чтоб улучшить показатели в одном упражнении, — подтягиваниях на перекладине.  Эту систему можно брать на вооружение, независимо от того, каким хватом вы подтягиваетесь.  Эффективность программы тренировок, зависит не от количества, а в главной степени от качества выполнения.  Подтягиваясь, вы должны стараться соблюсти  идеальную технику в каждом повторении. Не нужно обманывать самих себя.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем  90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее,  прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума.  Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний.  Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом.  Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

Программа подтягиваний Льюиса АрмстронгаНа четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват.  Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный  день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов»,  на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить  программу этого дня.

Немного о тренировочных подходах

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга«Тренировочный подход», это фиксированное количество повторений. К примеру, он может состоять из 5-6-7 повторений.  Чтоб определить, из какого количества повторений будет состоять ваш «тренировочный подход», надо провести тест.  В девяти  подходах третьего дня надо выполнять одинаковое количество повторений. Узнать о повторениях в своем «тренировочном подходе», можно и даже желательно, еще до того, как вы начали тренироваться по программе.

Рассчитываем свои силы, и делаем соответствующее количество повторений в 9 подходах. Если пошло легко, то прибавляем, если  9 подходов не дались, — уменьшаем. Не забывайте о том, что надо делать одно количество повторов во всех подходах.

Четвертый день тренировок, — неплохой показатель повторений в «тренировочном подходе». Если третий день вам дался без проблем, то я предлагаю добавить одно повторение  в «тренировочных подходах» на четвертый день.  Если на четвертый день вы сделали больше чем девять подходов, то на следующей неделе добавляем еще одно повторение во все подходы.

Во время тренировки число повторений должно быть неизменным, даже если будет невероятно тяжело.

Заключение

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга, отлично подходит тем, кто хочет увеличить число подтягиваний за один подход.   Не забывайте о том, что  для того, чтоб получить желаемый результат, необходимо заниматься регулярно.

В первые две-три недели тренировок, может случиться такое, что количество повторений может пойти на спад. Не стоит переживать, так как это нормальный ответ организма на перетренированность. Продолжая тренироваться по программе, количество скоро начнет увеличиваться.

Если на данный момент вы делаете от 12 до 15 повторений за один подход, то тренироваться по программе вам нужно будет примерно 4 недели, после чего вы сможете без проблем сделать 20 повторений.

Ну а теперь видео, в котором вы сможете увидеть саму тренировку по Армстронгу.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">