Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц

11.30.2013 ·Рубрика: Тренировки на турнике

какие мышцы работают при подтягиванииЧеловечеству уже давно известны наиболее действенные физические упражнения, позволяющие получить максимально подтянутую фигуру и развитую мускулатуру. Не случайно именно турник является одним из эффективных тренажеров, простых в применении и позволяющих составить тренировочную программу с большим количеством разнообразных упражнений, которые будут воздействовать на многие группы мышц.

Рассмотрим более внимательно, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

  • Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
  • При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
  • Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
  • Бицепсы;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы груди;
  • Частично мышцы пресса.

Рекомендации по началу занятий

какие мышцы работают при подтягиванииМногие в настоящее время не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Причем касается это не только женской половины, но и даже части мужчин. Всему виной то большое количество расслабляющих нас факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: пользование лифтом и транспортом, сидячий образ жизни, нежелание активного проведения времени, злоупотребление вредными привычками.

Что надо знать для начала занятий на перекладине?

В первую очередь следует привести себя в хорошую спортивную форму. Развитие выносливости, гибкости и силы помогут вам научиться подтягиваться. Для этого можно порекомендовать начать заниматься в тренажерном зале и при помощи гантелей и штанги и подготовить свое тело, зная, какие мышцы работают при подтягивании.

После такой подготовки своего тела у вас скорее получится освоить турник. Комплекс упражнений на турнике для начинающих позволит научиться подтягиваться, как говорится, с нуля.

Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно подобрать те упражнения, которые позволят больше загрузить нужные вам мышцы.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

  • Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
  • Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
  • Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
  • Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

какие мышцы работают при подтягиванииКомплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.







К записи "Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц" 3 комментария

  1. кирилл:

    Понял, что пора браться за своё тело, когда стал весить 85 кг, при росте-то в 165! Я начал с того, что пошёл в спортзал и бассейн. Сбросил лишние килограммы, а потом начал подтягивать тело, приводить мышцы в тонус. Сначала занимался в зале, поднимал лёгкие гантели, качал усиленно пресс, делал упражнения на мышцы ног. Плюс, конечно, бассейн давал дополнительную нагрузку. Потом, когда стал хоть чуть-чуть спортивным, по совету этой статьи перешёл непосредственно к упражнениям на турниках. Когда начал заниматься делал 3-4 подтягивания за подход, постепенно увеличивал нагрузку, сейчас уже по 6-8 раз за подход спокойно получается. Обычно, я тренируюсь по 2 раза в неделю, иногда, получается 3 тренировки за 7 дней. Мне понравилась ваша идея с «Лесенкой», хорошая нагрузка на мышцы. Я с товарищами теперь делаю так, по принципу кто первый выдохнется) Хочу скоро попробовать подтягиваться с отягощением. В статье написано, что надо подтягиваться хотя бы 12 раз, поэтому мне надо ещё потренироваться. Я уже нашёл в спортивном магазине специальные жилеты, на разный вес. Думаю, что такой и самому сделать при желании можно! В общем, ребята, не запускайте себя! Занимайтесь спортом, и всё будет ОК!

  2. Ренат:

    Уже довольно давно занимаюсь своим телом и в частности подтягиванием на турнике. Не скажу, что я новичок, но статья мне оказалась полезна в том смысле, что я никогда не думал начать подтягивания с утяжелением. Мне всегда казалось, что нужно только увеличивать количество подходов, но не поднимаемую массу. Теперь решил взяться и за этот пункт, чтобы увеличить качество своих тренировок. Так же выяснилось, что я не совсем правильно подтягивался, а ведь считал себя уже довольно опытным в этом вопросе. Здесь говорится, что нужно выполнять медленно опускание туловища, а я делал это быстро, зачастую выворачивая или потягивая себе кисти рук. Теперь же я понимаю, что надо это делать медленно, к тому же это тяжелее, а значит нагрузка и эффект будут сильней. Что касается комплекса упражнений, то я для себя решил не брать никаких систем, а просто целенаправленно идти к отметке в 60 подтягиваний, что для моего организма будет достаточно.Я делаю так же упражнения типа молоток, которые тоже способствуют приросту мышечной массы, так что считаю, что излишне будет для меня лично подтягиваться больше. Главное не забрасывать и поддерживать себя в форме ежедневными тренировками. От этого и чувствуешь себя лучше, и выглядишь тоже.

  3. Володя:

    У меня аналогичная ситуация, как в предыдущем комментарии. Вес такой же, только рост чуть выше. Я начал стремительно набирать вес, когда бросил спорт. Даже никогда не думал, что могу так поправиться, буквально «заплыл» жиром за пару месяцев! Отец посоветовал турник, он у меня тоже спортсмен бывший. Я начал усиленно заниматься, и действительно похудел. Правда параллельно я ещё в спортзал ходил, таскал железо, приседал, качал пресс, много-много бегал. На этот блог наткнулся совершенно случайно. Сокурсник рассказывал, что есть такая страница с информацией для начинающих и не только, где можно найти много хороших упражнений, советов и рекомендаций. Спасибо, Вам ребята, кто пишет эти статьи за Вашу работу! Уверен, тысячи пацанов, которые хотят заниматься собой пользуются им, изучают статьи, данные здесь. Я тоже для себя нашёл много полезного. Главное, очень удобно пользоваться сайтом, всё по разделам сделано. Статьи все очень понятно написаны, даны хорошие рекомендации по упражнениям. Я его показал всем своим друзьям-эксспортсменам) Потому что у многих возникла проблема, чем заниматься после спорта. Турник, лично для меня, стал настоящей находкой!!!

Написать комментарий