Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц

Главная/Тренировки без снарядов/Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц

отжимания у стеныОдними из базовых, и очень эффективных воркаут-упражнений являются отжимания у стены. И если вы собираетесь добиться каких-то результатов в дворовом спорте, без их выполнения вам не обойтись.

Тем более что данный вид отжиманий не требует никаких специальных сооружений или затрат.

Ведь отжимания вверх ногами могут выполняться как возле стены, так и возле любой шведской стенки или даже возле столба.

Для чего необходимо данное упражнение?

отжимания у стеныСамое главное при занятии любым видом спорта – это осмысленность предпринимаемых действий. Так, если какое-либо упражнение будет выполнено неверно, оно не только не принесет пользы, а скорее даже навредит. И здесь в первую очередь стоит учитывать, для чего вообще используются отжимания от пола вверх ногами.

Классические отжимания, выполняемые в упоре лежа, способны включить в работу самые разные группы мышц. Однако дельтовидная группа используется не полностью, а только передние пучки. И те спортсмены, которые желают визуально, да и не только визуально, расширить плечи, в первую очередь должны сделать акцент на отжимания у стены. Так как данное упражнение способствует развитию средних, задних и передних участков дельтовидных мышц. Кроме того, данное занятие помогает укреплять трапецию и трицепс. Без работы не останутся и мышцы верхней части груди.

Техника выполнения

отжимания у стеныНесмотря на то, что вертикальные отжимания считаются базовыми, для их выполнения также необходимо иметь некоторую силовую основу. Прежде всего, вы должны уметь отжиматься классическим способом, приняв упор лежа. Если с этим нет проблем, можно двигаться дальше.

Для начала примите следующее положение: руки поставлены на пол, кисти располагаются на расстоянии примерно 40 см от стены, ноги опираются на саму стену. Таким образом, попытайтесь удерживаться в статичном положении около одной минуты. Если выдерживаете подобную нагрузку без проблем – вы готовы выполнять отжимания у стены.

отжимания у стеныДля того чтобы сделать данное упражнение, снова встаньте в такую же стойку на руках. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, начните опускаться вниз. Идеальное исполнение, если макушкой головы вы касаетесь пола. Однако, если такого результата достичь не удается, не переживайте, этот навык придет как только вы начнете активно тренироваться. Делать данное упражнение необходимо до отказа. Потом постепенно увеличивайте амплитуду, исходя из своих возможностей.

В перспективе, и тем, кому это покажется простым, можно выполнять отжимания в стойке не только на ладонях, но и на кулаках. Такой метод непременно будет способствовать развитию и усилению запястья. Однако перед этим лучше потренировать классический способ отжиманий на кулаках.

Таким образом, если вы хотите добиться хороших результатов без особых затрат, обязательно используйте в своих тренировках отжимания в стойке. Тем более что данные упражнения включены в список нормативов для выполнения разрядов по воркауту.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

2 комментария

  1. Никита 19.01.2016 в 19:05- Ответить

    Спасибо за помощь !

    Постараюсь научиться так отжиматься! Цель 3подхода по 50 повторений

  2. Владислав 18.10.2016 в 09:01- Ответить

    Я раньше много отжимался у стены, но предпочел всеже отжимания ступни подняты на на уровне плечь, долго искал подходящее упражнение на задние дельты, теперь буду наверстывать.

Оставить комментарий