Программа отжиманий от пола

Главная/Тренировки без снарядов/Программа отжиманий от пола

программа отжиманийВыполнять отжимания можно без использования программы, либо по определенной программе. Если вы не новичок в тренировках, то программа отжиманий у вас, вероятно, уже есть. Но если вы только начинаете тренировки, то советы окажутся для вас не лишними.

Подготовка

Перед началом составления программы нужно определить максимум, на который вы способны на данном этапе, то есть требуется сосчитать максимально возможное число отжиманий, которое вы способны сделать. В упоре лежа отжимайтесь до предела, отсчитывая количество раз. Будьте готовы к тому, что новичкам это будет даваться тяжело, но программа отжиманий должна быть составлена.

Считается, что в норме каждому человеку под силу сделать 20 отжиманий в одном подходе, но если у вас не получается пока достичь этой цифры – не расстраивайтесь, для составления программы не требуется выполнения определенной цифры, каждый может установить себе свой максимум для начала.

Определив свой максимум, приступайте к составлению программы. Ваша личная программа отжиманий будет зависеть от целей, которые вы преследуете на тренировках. Сами отжимания от пола без дополнительного веса, рассчитаны на увеличение силы или выносливости. В любом случае нужно запастись большим терпением и подготовится к  серьезным тренировкам.

Составление программы

программа отжиманийПрограмма отжиманий от пола, рассчитанная на увеличение силы, состоит в том, что нужно выполнять пять подходов по стольку раз, сколько максимально вы смогли сделать перед составлением программы. Выполнив максимум в первом подходе, в каждом следующем вы сможете сделать меньше отжиманий, и это нормально. Тренируйтесь, пока в один день вы сможете отжаться все пять походов по максимальному количеству раз.

Теперь нужно установить новый максимум, то есть выполнить за раз новое максимально возможное число отжиманий. Например, если раньше вы отжимались 20 раз, теперь ваш возможный максимум – 28. Делайте снова по 5 подходов, пока не выполните все пять раз по 28 отжиманий. При этом перерыв на отдых не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, максимум – пять минут.

Если вы рассчитываете развить в процессе тренировок выносливость, то программа отжиманий от пола будет сочетать большое число подходов с маленькими перерывами для отдыха между ними. Начните с десяти подходов, доведя их количество до 15, с перерывами в одну или две минуты. При этом в каждом подходе вы должны делать не менее 75% повторов от вашего максимума. То есть при вашем максимуме в 28 отжиманий выполняйте в каждом подходе 21 отжимание. Когда вы сможете сделать по 21 отжиманию во всех 15-ти подходах, отдыхая между подходами по одной минуте, увеличьте число повторов на 1 и делайте по 22 отжимания.

Схема тренировок должна быть составлена исходя из цели. А так же есть кое-какие правила.

  1. Чтобы иметь силы для тренировок, необходимо хорошо и правильно питаться.
  2. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки. Она нужна для разогрева мышц, чем лучше они разогреты, тем лучше они работают.
  3. Выполняя отжимания, не забывайте о правильном дыхании. Опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.
  4. Ведите записи тренировок. Так вы сможете отследить, какого результата, за какое время вы достигли.

Тренироваться можно по разным схемам. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 15 недель. Для новичков оптимально начать с занятий три раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться. Позднее можно перейти на ежедневный график тренировок.

Можно составить программу на 4 недели, тренируясь в 1-ю неделю через день (одно занятие утром, следующее – вечером), 2-я неделя – тренируйтесь 5 дней по 2 занятия в день утром и вечером, 3-я неделя – 6 тренировочных дней, 4-я неделя – все дни тренировочные. Продолжительность занятия – от 10 до 15 минут.

Составьте программу, удобную для вас.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

2 комментария

  1. Марина 29.03.2014 в 14:05- Ответить

    Начну с того, что начинала отжиматься уже несколько раз и бросала это дело. Прочитав статью, поняла в чем была проблема. Начинала отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы, я недавно родила ребенка, и от своей груди я вдруг стала не в восторге. Поискав в интернете всю информацию, поняла что самый лучший способ подтянуть грудные мышцы, это как раз начать делать отжимания. Вот как это было. Я вставала утром, завтракала и через полчаса начинала разминаться, после я ложилась и начинала отжиматься от пола, сначала по 10 раз — 3 подхода. Но честно говоря, я была в шоке прочитав в статье, что в норме каждому человеку сделать 20 отжиманий!Я кое-как делала 10. И вот моя ошибка, я думала что отжиматься надо каждый день, я просто каждый день страшно уставала. Прочитав статью поняла что мышцы должны восстанавливаться, а я их просто загоняла. Ну и как правило, я от каждодневной усталости, да и боли в мышцах, уже через неделю бросала это дело. Теперь хочу попробовать еще раз начать отжиматься, но уже правильно. Заведу дневник тренировок, решу со скольки раз начать, и самое главное буду делать не каждый день, а как написано в статье, сначала через день, потом чередуя утро — вечер. Надеюсь что в этот раз у меня все получиться и я буду довольна своей фигурой. Спасибо за статью!

  2. Алексей 29.05.2014 в 19:09- Ответить

    На самом деле отжимания от пола это мое самое любимое упражнение, вот только сколько бы я раз не начинал заниматься по какой либо из существующих на данное время методик, столько я и заканчивал не доходя до последней недели, этому мешает постоянно что то, а иногда даже и лень, и с этим я конечно хоть и борюсь, но тем не менее, добившись результата, я снова через какое то время его теряю, а после по новой восстанавливаю, и так чередую методику за методикой. Но самое любимое моё упражнение потому оно, что направлено на большую часть мышц корпуса и рук, и оно отлично подходит как для увеличения выносливости, так и увеличения силы, а в моём случае и для поддержания физического состояния в тонусе. Какие я только методики не испробовал, но самые эффективные на мой взгляд, в которых нужно выполнять упражнения в течении шести — десяти недель, каждый день, но это лично моё мнение, мне та проще, и мне кажется что так довольно эффективно, ну по крайней мере, лично мне хватает. Но самое конечно главное в тренировках это питание и отдых, но более всё зависит от питания, этому реально нужно уделять очень много внимания, так как эта вещь основополагающая в тренировках, да и в жизни. И опять же, это моё сугубо личное мнение.

Оставить комментарий