Плиометрические отжимания

Главная/Тренировки без снарядов/Плиометрические отжимания

плиометрические отжиманияЕсли просто, —  плиометрические отжимания  это взрывные  отжимания, которые очень неплохо могут помочь в развитии вашего тела.  Плиометрические упражнения уникальны тем, что в них используется прыжок. Именно такой способ тренировок  поможет развить взрывную силу, реакцию, и улучшить нейромышечную связь.  Во время выполнения плиометрических упражнений довольно быстро ускоряется сердцебиение, а для мышц  подобные упражнения  являются стрессовыми, и в соответствии с этим, можно сжечь немало калорий за тренировку.  Подобные упражнения  очень хорошо развивают силу мышц, и, конечно же, они в значительной степени могут увеличить силу удара.

Ну а теперь про плиометрические отжимания.

Плиометрические отжимания

Конечно же, чтоб упражнение являлось плиометрическим, нам нужно сделать прыжок, а прыжковыми (взрывными) отжиманиями являются следующие:

  1. Отжимания с отрывом от пола
  2. Отжимания с хлопком
  3. Отжимания с касанием плеч руками
  4. Отжимания с хлопком за спиной
  5. Отжимания с разворотом на 360 градусов

Давайте немного рассмотрим каждый вид отжиманий.

Отжимания с отрывом от пола

плиометрические отжиманияЕсли вы ранее еще не практиковали плиометрику, то  начинать нужно именно с этого вида отжиманий, так как он является наиболее простым, и подготовительным для всех остальных видов. Для начала плиометрические отжимания нужно практиковать на  не очень твердой поверхности,  чтоб в случае чего не удариться головой об пол.

Итак, для начала надо принять упор лежа. Думаю, что все читающие эту статью знают, что такое упор лежа, но если нет, то я хочу предложить вам статью «Техника отжиманий от пола», в которой есть все про упор лежа. Если коротко, то упритесь в пол руками, ноги поставьте на носки и тело держите ровно.

Далее вам нужно опуститься и отжаться во взрывном стиле, подлетев максимально высоко, но не нужно совершать хлопок. Для начала просто научитесь отрывать ладони от пола  и подлетать как можно выше.  Если вы делаете примерено 20 повторений с отрывом без особых проблем, то думаю, что вы можете переходить к отжиманиям с хлопком.

Отжимания с хлопком

плиометрические отжиманияОтжимания с хлопком  рассматривались в статье  «Отжимания на запястьях. Отжимания с хлопком», и я предлагаю перейти по ссылке и изучить эти плиометрические отжимания более  детально. Но, тем  не менее, тут я тоже хочу сказать несколько слов про отжимания с хлопком.

Отжимания с хлопком это уже более серьезный вид плиометрических отжиманий, и они вас подготовят к другим, более сложным видам.

Примите упор лежа,  опуститесь, и во взрывной манере оттолкнитесь от пола. Вам нужно приложить максимальные усилия за минимальный отрезок времени.  Когда вы оторветесь от пола, нужно хлопнуть в ладони перед собой  и быстро повернуть ладони к полу.

Отжимания с касанием плеч руками

плиометрические отжиманияПлиометрические отжимания с касанием плеч руками относятся к среднему уровню сложности, и пробовать делать эти отжимания, нужно только тогда, когда вы уже без проблем делаете отжимания с хлопком. К примеру, если  вы делаете 20 повторений отжиманий с хлопком, то можно пробовать этот вид отжиманий от пола.

Во время этих отжиманий, ладони надо поднимать в два раза выше, поэтому он сложнее. Оттолкнувшись от пола, вы должны подпрыгнуть на такую высоту, на которой вы сможете дотронуться ладонями до плеч, и повернуть ладони к полу  на высоте, которая позволяет это сделать.

Отжимания с хлопком за спиной

плиометрические отжиманияТакие плиометрические отжимания, как отжимания с хлопком за спиной, -  далеко не начальный уровень, и поэтому, пока вы не будете делать 20 повторений с касанием ладонями плеч, можете даже не думать об этих отжиманиях.

Не смотря на то, что есть более сложный вид плиометрических отжиманий, этот вид наиболее травмоопасный, так как, не успев вернуть пуки, вы с большой силой ударитесь головой об пол.  Конечно же, не стоит пробовать делать эти отжимания без должной подготовки, но все же положите что-то мягкое на уровне головы, пока полностью не освоите эти отжимания.

Отжимания с разворотом на 360°

плиометрические отжиманияВот мы и добрались до самого сложного вида плиометрических отжиманий, и это отжимания с разворотом на 360°. Пожалуй, тут нужны максимальные усилия, так как  нужно совершить разворот тела.

Естественно, если вы не освоили предыдущие виды отжиманий, то отжимания с разворотом на 360 пробовать не нужно. Тут, на одну руку нагрузка приходится больше чем на вторую, но  не забывайте, что если вы делаете разворот в одну сторону, то нужно делать и во вторую, чтоб развитие было пропорциональным.

 

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Один комментарий

  1. Иван 24.03.2014 в 00:23- Ответить

    До прочтения статьи я и не знал, что существует такое количество вариантов отжимания. На каждой тренировке можно выполнять одно из этих упражнений, и таким образом можно убить двух зайцев. И тренировки будут интереснее (т.к. не придется каждый раз делать одно и то же), и можно будет развивать не только силу. Я, например, стараюсь выполнять упражнения как раз во взрывном стиле — хочу быть сильным, мускулистым и при этом сохранить скорость и выносливость. Парням с большой мышечной массой это зачастую не удается. Причем это касается не только любителей, но и профессиональных атлетов.

    Плиометрические отжимания дадут значительный эффект в плане тренировки скорости, реакции, выносливости. Но не сами по себе, а в комплексе с другими упражнениями, если одной из целей тренировок является увеличение силы удара. Ведь когда Вы бьете, работает все тело. Можно, конечно, работать одними руками, но импульс и сила удара тогда будут существенно меньше. Так что в любом случае нужно прорабатывать все тело, и особое внимание нужно уделить мышцам спины. Они, на мой взгляд, играют главную роль в формировании импульса. Просто обратите внимание на то, как бьют бойцы смешанного стиля или боксеры — удар идет не «от плеча», а «от спины».

Оставить комментарий