отжимания от пола с отягощениемВ этой статье пойдет речь о таком упражнении как отжимания от пола с отягощением.

Для начала выясним, что это за вид отжиманий, зачем он нужен и чем хорош.

Отягощения дают дополнительную нагрузку,  и она сказывается на росте мышц. Отжимания от пола на массу могут выполняться  в различных стилях, и, следовательно, не являются сложными с технической точки зрения. И, конечно же, они хороши тем, что тренироваться можно везде, где есть возможность достать дополнительный вес.

отжимания от пола с отягощениемДля чего они нужны? Во-первых, для разнообразия. Отжимания от пола с весом подстегнут интерес к тренировкам, придя на смену приевшимся обычным отжиманиям. Во-вторых, для достижения новых высот и спортивного роста. К примеру, отжимания с дополнительным весом вам пригодятся, если вы уже далеко не новичок и можете похвастаться хорошими результатами, вы достаточно выносливы, сильны, способны отжиматься сотню раз от пола. Но чтобы стать еще лучше, вам понадобятся дополнительные веса — они усложнят упражнение, но улучшат конечный результат.

Так же, это упражнение будет очень полезным для тех, кто начал заниматься недавно. Если вы только начали заниматься спортом (но при этом можете отжаться 30-40 раз), то можно использовать в своих тренировках небольшой дополнительный вес. Для начала достаточно 5-10 кг.

Отжимания от пола с отягощением, как и  отжимания с собственным весом, нужны для:

  1. Увеличения силы удара (для боксеров)
  2. Развития силы  и объема грудных мышц
  3. Увеличения общей работоспособности задействованных мышц
  4. Увеличения силы и объема рук
  5. Развития передних пучков дельтовидных мышц
  6. Укрепления и развития скелета (до 25 лет — юноши, до 23 — девушки).

Существует немало способов, которые позволяют усложнить отжимания от пола за счет дополнительного веса.  Рассмотрим некоторые из них:



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

  • Железные блины для штанг. Их можно как привязать веревкой к спине, так и приклеить при помощи скотча (рекомендую первый способ крепежа).
  • Далее — жилет-утяжелитель. Он набирает популярность за счет своего удобства и безопасности.
  • Песок или соль
  • Книги (положить в рюкзак)
  • Партнер по фитнесу. Он оказывает вам на спину давление руками. Когда вы поднимаетесь — партнер давит на спину, когда опускаетесь — давление ослабевает (но не исчезает). Партнер может лечь на вас, или сесть на уровне лопаток.

отжимания от пола с отягощениемКак вы видите, отжимания от пола с отягощением можно выполнять, используя самые разные предметы. Главное — прочно закрепляйте дополнительный вес на спине, чтоб не отвлекаться во время выполнения упражнения.

Если вы давно практикуете отжимания от пола на массу и так случилось, что вам не хватает дополнительного веса, то можно усложнить упражнение за счет отжиманий на кулаках. Отжимаясь на кулаках, увеличивается амплитуда движения, что делает упражнение более сложным. Так же, увеличить амплитуду можно за счет упора на пальцах, но я категорически не советую отжиматься на пальцах с дополнительным весом  спортсменам, пальцы которых не готовы к серьезным нагрузкам. Отжимаясь на пальцах с собственным весом, вы можете подготовить пальцы к более серьезным испытаниям.

Если предпочитаете заниматься по программе, используйте классическую: 5 подходов по 8 повторов. Я предлагаю тренироваться с весом только три дня в неделю.

  1. Первая тренировка – понедельник
  2. Вторая тренировка – среда
  3. Третья тренировка — пятница

Тренируясь чаще, мышцы не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности.

Чтоб перейти к тренировкам с дополнительным весом, нужно подобрать рабочий вес. Для этого нужно отжаться с предполагаемым весом 8 раз. Если все повторения выполнили легко, то добавьте еще немного веса, если  очень сложно, то убавьте. Должно быть не очень тяжело, но и не просто. Далее, по мере тренированности нужно добавлять вес.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">