Отжимания от пола с дополнительным весом

Главная/Тренировки без снарядов/Отжимания от пола с дополнительным весом

отжимания от пола с отягощениемВ этой статье пойдет речь о таком упражнении как отжимания от пола с отягощением.

Для начала выясним, что это за вид отжиманий, зачем он нужен и чем хорош.

Отягощения дают дополнительную нагрузку,  и она сказывается на росте мышц. Отжимания от пола на массу могут выполняться  в различных стилях, и, следовательно, не являются сложными с технической точки зрения. И, конечно же, они хороши тем, что тренироваться можно везде, где есть возможность достать дополнительный вес.

отжимания от пола с отягощениемДля чего они нужны? Во-первых, для разнообразия. Отжимания от пола с весом подстегнут интерес к тренировкам, придя на смену приевшимся обычным отжиманиям. Во-вторых, для достижения новых высот и спортивного роста. К примеру, отжимания с дополнительным весом вам пригодятся, если вы уже далеко не новичок и можете похвастаться хорошими результатами, вы достаточно выносливы, сильны, способны отжиматься сотню раз от пола. Но чтобы стать еще лучше, вам понадобятся дополнительные веса — они усложнят упражнение, но улучшат конечный результат.

Так же, это упражнение будет очень полезным для тех, кто начал заниматься недавно. Если вы только начали заниматься спортом (но при этом можете отжаться 30-40 раз), то можно использовать в своих тренировках небольшой дополнительный вес. Для начала достаточно 5-10 кг.

Отжимания от пола с отягощением, как и  отжимания с собственным весом, нужны для:

  1. Увеличения силы удара (для боксеров)
  2. Развития силы  и объема грудных мышц
  3. Увеличения общей работоспособности задействованных мышц
  4. Увеличения силы и объема рук
  5. Развития передних пучков дельтовидных мышц
  6. Укрепления и развития скелета (до 25 лет — юноши, до 23 — девушки).

Существует немало способов, которые позволяют усложнить отжимания от пола за счет дополнительного веса.  Рассмотрим некоторые из них:

  • Железные блины для штанг. Их можно как привязать веревкой к спине, так и приклеить при помощи скотча (рекомендую первый способ крепежа).
  • Далее — жилет-утяжелитель. Он набирает популярность за счет своего удобства и безопасности.
  • Песок или соль
  • Книги (положить в рюкзак)
  • Партнер по фитнесу. Он оказывает вам на спину давление руками. Когда вы поднимаетесь — партнер давит на спину, когда опускаетесь — давление ослабевает (но не исчезает). Партнер может лечь на вас, или сесть на уровне лопаток.

отжимания от пола с отягощениемКак вы видите, отжимания от пола с отягощением можно выполнять, используя самые разные предметы. Главное — прочно закрепляйте дополнительный вес на спине, чтоб не отвлекаться во время выполнения упражнения.

Если вы давно практикуете отжимания от пола на массу и так случилось, что вам не хватает дополнительного веса, то можно усложнить упражнение за счет отжиманий на кулаках. Отжимаясь на кулаках, увеличивается амплитуда движения, что делает упражнение более сложным. Так же, увеличить амплитуду можно за счет упора на пальцах, но я категорически не советую отжиматься на пальцах с дополнительным весом  спортсменам, пальцы которых не готовы к серьезным нагрузкам. Отжимаясь на пальцах с собственным весом, вы можете подготовить пальцы к более серьезным испытаниям.

Если предпочитаете заниматься по программе, используйте классическую: 5 подходов по 8 повторов. Я предлагаю тренироваться с весом только три дня в неделю.

  1. Первая тренировка – понедельник
  2. Вторая тренировка – среда
  3. Третья тренировка — пятница

Тренируясь чаще, мышцы не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности.

Чтоб перейти к тренировкам с дополнительным весом, нужно подобрать рабочий вес. Для этого нужно отжаться с предполагаемым весом 8 раз. Если все повторения выполнили легко, то добавьте еще немного веса, если  очень сложно, то убавьте. Должно быть не очень тяжело, но и не просто. Далее, по мере тренированности нужно добавлять вес.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

8 комментариев

  1. Вадим 09.04.2014 в 16:32- Ответить

    Считаю, что отжимания — это в одно и то же время достаточно простое упражнение,и эффективное. Простое в плане того, что не требует никаких тренажеров,и доступное любому человеку. А эффективное, потому что ничем не уступает жиму лежа. Скорее даже превосходят жим лежа. Во-первых это безопаснее, вам не нужна подстраховка, вероятность получить травму значительно ниже. Во-вторых, количество включенных в работу мышц при отжиманиях от пола больше нежели от жима лежа. Таким образом выходит, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эффективнейшим упражнениям, если вы желаете развить свою грудь и плечевой пояс. Лично я для закрепления дополнительного веса использую рюкзак,куда складываю блины от гантелей, и одеваю на спину. Важно, чтобы рюкзак был хорошего качества, и чтобы блины не давили на спину. Не стоит шутить со своей спиной. Так как проблемы могут быть очень серьезными. Еще что хотел бы посоветовать. Не стоит начинать из больших весов, как это уже успел подметить автор статьи. Если вы совсем новичек, то можно даже начать без дополнительного веса, а потом уже на следующей тренировке добавлять от 0,5 до 2 кг веса. А если вы чувствуете, что вес слишком маленький, то можно добавить 3-4 кг. Желаю всем удачных тренировок!

  2. Антон 24.05.2014 в 23:13- Ответить

    Как по мне, то отжимание одно из наиболее универсальных упражнений! При помощи этого упражнения можно хорошенько подтянуть свою физическую форму, а именно подкачать руки, пресс, грудь))

    Эффект от отжиманий колоссальный, это я знаю по собственному опыту. Два года назад я начинал заниматься именно с отжиманий. По началу мне было довольно сложно всего отжаться 20 раз... Но у меня была цель которую я должен был достичь. Для себя я решил начать с 10 отжиманий ( сейчас вспоминаю эту цифру с юмором) и каждый день увеличивать эту цифру на 1 раз. Первый месяц я отжимался всего 2 раза в день ( утром и вечером), потом я начал делать 4 подхода ( 2 утром и 2 вечером) и спустя три месяца я уже делал 6 подходов по 70 раз!

    После этого я начал отжиматься с 5 килограммовым блином, но как оказалось это было слишком для меня легко, поэтому довольно быстро я перешёл на более тяжелый груз. С начало я грузил в рюкзак 15 килограмм груза, а потом и 20. Результаты после отжиманий с грузом были значительные! Мышцы начали расти как на дрожжях, к тому я почувствовал существенный прилив сил в руки! Также значительно улучшился рельеф тела)) Сейчас ради потехи я иногда отжимаюсь со своей 50 килограммовой девушкой. Ей прикольно и мне разнообразие какое-то!

  3. 3axarko 16.07.2015 в 00:32- Ответить

    Еще как вариант можно использовать эспандер.

  4. Андрей 10.08.2015 в 16:24- Ответить

    Всем привет, отжимаюсь от пола 17 месяцев, делаю это каждый день,делаю по 5 подходов,достиг результатов 65-65-45-45-40, с перерывом 3 минуты, понимаю что могу и больше, но результаты в наращивание грудных мышц встал, по этому решил попробовать с весом, кинул в рюкзак один блин весом 10кг. после первого подхода 50 раз, почувствовал как мышцы подзабились,Позже отпишусь о достигнутых результатах

  5. Журавл 22.12.2015 в 23:23- Ответить

    Советую разместить утяжеление ближе к шейному отделу, а не к пояснице. таким образом вы точно почувствуете нагрузку от утяжеления, руки будут забиваться и набухать, а мышцы расти как сумасшедшие)))

  6. Александр 03.06.2016 в 16:12- Ответить

    Отжимание с утяжелителями — пожалуй лучшее упражнение в плане того, что оно эффективное — раз, универсальное — два, доступно каждому — три!

  7. Илья 03.07.2016 в 17:01- Ответить

    Отжимаюсь так, берешь два стула ставишь их на против дивана примерно на расстояние ширины плеч закидываешь ноги на диван, а руками отжимаешься от стульев.Беру ремень сквозь него просовываю блины от гантелей.Общий вес 24кг.С таким весом с полным прогибом на раз,с этим же весом не отжимаясь на вытянутых руках стою сколько выдержу по времени,очень эффективно и не я это придумал.Дальше постепенно уменьшаю вес.C не привычки болела шея,но все прошло и не болит.

Оставить комментарий