обратные отжиманияИтак, темой этой статьи станут обратные отжимания. Этот вид отжиманий направлен на тренировку трицепсов, и выполнять отжимание нужно от скамьи.

Отжимания от скамьи на трицепс – отличное упражнение, которое можно использовать для прокачки вышеупомянутой группы, как дома, так и на отдыхе.

Обратные отжимания акцентируют нагрузку на трехглавых мышцах плеч, равно как и отжимания с узкой постановкой рук. По надобности эти упражнения можно совмещать.

Выполняя обратные отжимания, помимо трицепса, задействованы следующие мышцы:

  • Передние пучки дельтовидных мышц
  • Верхняя часть груди

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако общая тактика незыблема.

Для начала необходимо найти опору. Это может быть, к примеру, стул, скамья или что-то другое.

  1. Встаньте к опорному предмету спиной.
  2. Поставьте руки на нее так, чтобы пальцы либо свободно свисали, либо держались за опору снизу.
  3. Переместите тело за границы опоры и начинайте отжиматься.
  4. Ноги могут быть как ровными, так и немного согнуты в коленях.

Расположив ноги на возвышении, вы увеличиваете нагрузку.

Нагрузку можно увеличить без использования дополнительной опоры для ног.

Вариант №1: просто поднимите одну из ног вверх, немного согнув, или не сгибая.  Каждый подход меняйте ноги.

Вариант №2: поднимите бедро до образования прямого угла с туловищем, при этом согните ногу в колене. По ходу тренировки меняйте ноги.

обратные отжимания

Выполнение обратных отжиманий с использованием опоры для ног

  1. Возьмите 2 скамьи и поставьте их друг напротив друга на расстоянии, которое на 20-30 см превышает длину ваших ног.
  2. Поставьте руки в упор на краю одной скамьи на ширине плеч (или немного шире).
  3. Ноги поставьте на противоположную  скамью. Скрестите или расположите параллельно.
  4. Как только вы приняли исходное положение, можно приступать к отрицательной фазе движения, сгибая руки в локтях. Учтите, что плечевые кости должны быть параллельны полу. Не совершайте лишних манипуляций телом, следите за положением таза и сконцентрируйтесь на целевых мышцах.
  5. Поднимайте тело, полностью выпрямив руки. Локти при этом всегда смотрят назад.

обратные отжимания

Отжимания от скамьи на трицепс хороши еще тем, что сложность можно без труда урегулировать положением таза. Ну, конечно же, в этом упражнении можно использовать дополнительный вес для усложнения.

Для усложнения:

  • Таз должен находиться ближе к опоре
  • Используйте дополнительный  вес. Можно положить блины на бедра, или использовать жилет утяжелитель.

Для облегчения:

  • Отдаляйте таз от опоры
  • Уберите дополнительную опору, на которую клали ноги, и отжимайтесь, поставив ноги на пол. Таким образом, используется только одна опора — под руки.

Если вы предпочитаете заниматься по программе, то я хочу вам предложить одну очень простую программу.  Делайте 5 подходов по максимуму повторов (если в тренировках используется только собственный вес) и 5 подходов по 8 повторений (+/- повторы, в зависимости от дополнительного веса).