Как научиться отжиматься

Главная/Тренировки без снарядов/Как научиться отжиматься

как научится отжиматься Очень хорошим способом поддержания здоровья и крепости мышц являются отжимания. Делать их можно, не выходя из дома. Но как быстро научиться отжиматься, чтобы упражнения приносили максимум пользы?

Учимся отжиманиям с нуля

Если вы не занимались физкультурой ранее, то, скорее всего, мышцы ваши ослаблены. Поэтому нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу же пытаться выполнить 50 отжиманий, иначе вы просто не сможете завтра пошевелить руками. Как научиться отжиматься неподготовленному физически человеку?

Начните с отжиманий от стены. Это упражнение под силу каждому, для него не требуется специальная подготовка. Встаньте у стены, отступите на один шаг назад, упритесь в стену двумя руками. Сгибайте руки, разводя локти в стороны, и наклоняйте туловище к стене. Важно! Корпус должен оставаться прямым, его нельзя прогибать. В этом упражнении важно, чтобы работали только руки. Это может показаться очень легким упражнением, не дающим должного эффекта. Однако это не так. Оно включает в работу мышцы груди, рук, приучая их к отжиманиям. Начинайте с пяти повторений. Внимание! Отступив от стены немного дальше, тем самым вы увеличите нагрузку на бицепсы, руки поставите шире — больше нагрузите мышцы груди.

Используем возвышенность

как научится отжиматься Если, отжимаясь от стены, у вас без проблем получается выполнить 10 подходов по 20 повторов, спокойно переходите к упражнению с упором на возвышенность. Для этого подойдет табурет, невысокий стул, лавка. Обопритесь на эту поверхность руками, в пол — носками ног, туловище держите прямо, спину — ровно. Оставляйте корпус статичным, работают только руки. Начинайте с пяти повторов и десяти подходов, постепенно доведя до 10 по 10 или пять подходов по 20. Вы поймете, как научиться отжиматься от пола, выполняя это упражнение.

Отжимания для женщин

Рассмотрим, как быстро научиться отжиматься женщинам. Им ни к чему очень мускулистые плечи, тогда они будут похожи на мужчин, поэтому им требуется другая нагрузка. Начните с 10 отжиманий, выполняя их от стены. Когда не будете чувствовать тяжесть после нагрузки, увеличьте число повторов до сорока.

Упор лежа

Подготовив мышцы, можно перейти к упражнениям на полу. Но сначала в качестве опоры используйте колени, а не стопы, ноги скрестите. Туловище должно быть прямое. Смотря в пол, медленно наклоняйтесь. Когда сможете повторить такие отжимания 20 раз, можете переходить к классическим отжиманиям от пола. Начните с пяти повторов и 10-ти подходов. Но помните, что, выполняя больше 15 отжиманий за один раз, эффективность от тренировки снижается. Вы будете работать на выносливость, а не на увеличение мышечной силы. Лучше перейти к отжиманиям на одной руке или с дополнительным весом.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Яна Печенежская 27.02.2014 в 14:57- Ответить

    Отжимания — один из самых сложных видов тренировок (по крайней мере для меня), но в тоже время один из самых эффективных. Отжимания задействуют большую группу мышц, включая бицепсы, трицепсы, грудные мышцы. И что немаловажно — отжимания повышают выносливость! Расскажу как я научилась отжиматься. Я, как многие девочки, не умела отжиматься от пола вообще! Даже в положении «от колен» мне удавалось сделать совсем небольшое количество повторений, потом я просто выдыхалась и падала. Научил отжиматься меня Шон Ти, американский тренер, автор программы «Инсанити». Шон проводит усиленные кардиотренировки, среди его упражнений много бега, прыжков, приседаний и отжиманий в том числе. Когда я только начинала заниматься, повторюсь, я не умела отжиматься вообще, но в первую же тренировку у меня это получилось :) Как? Да просто Шон с его бешеным темпом тренировки просто не дает возможности подумать — умеешь ты отжиматься или нет, ты просто бегом падаешь и отжимаешься :) И я действительно в шоке, что я даже не думала, просто стала отжиматься, действительно отжиматься от пола, не с колен, а прямыми ногами! Шон просто маг и чародей :) На следующий день, конечно, болело все, но самое главное — я научилась отжиматься! То есть, в отжиманиях, как и в любых тренировках, важно не думать, не накручивать себя, что «я не умею, не смогу, не справлюсь», нужно просто брать и делать.

  2. Татьяна Русинова 11.03.2014 в 17:36- Ответить

    Для хороших накаченных мышщ требуются постоянные физические упражнения. Очень хорошо помогает укреплять и поддерживать в отличном состоянии отжимания. Но некоторые и в прям сталкиваются с проблемой, что не знают как правильно отжиматься. Очень подробно в статье описано, что начинать заниматься отжиманием необходимо постепенно, прибавляя количество отжиманий с каждым днем. Я тоже для начала отжималась от стены. Во-первых, не сильная нагрузка на руки, для новичков самый раз. И, во-вторых, весьма эффективное занятие в особенности для женщин. После того, как отжимания от стены стали у меня получатся на ура, я перешла на отжимания лежа. Только вот не знала, что начинать лучше отжимания лежа на коленях. Я отжималась как обычно, делая упор на носочки стоп и ладони рук. И действительно было тяжелее, по сравнению с тем, если бы я начала отжиматься на согнутых коленях. Так как при посещении фитнес клуба, для новичков, именно отжимания происходят в положении согнутых коленей. А для мужчин это вообще эффективное занятие для того, чтобы накачать и укрепить мышщы рук. Заниматься спортом нужно, тем более если у вас нет возможности ходить на тренировки, то можно отлично заниматься и в домашних условиях, было бы желание.

  3. Марина Лукина 24.03.2014 в 21:07- Ответить

    Никак не могла научиться отжиматься. Вероятно слабые и неподготовленные мышцы. Все умеют, а я нет, иногда было даже стыдно. Но желание иметь красивую грудь за счет крепких грудных мышц во мне намного больше, чем лени. И так я стала учиться по вашим рекомендациям. Главное регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Ко всему надо подходить с умом и удовольствием, чтобы было желание встать на следующий день и сделать то же самое. Я начала выполнять от стены по 20 повторений. И за неделю увеличила их до 50. Затем, как положено, перешла к отжиманиям на полу. И следующую неделю не увеличивая число повторений, тренировалась стоя на коленях, скрестив ноги. Кстати за две недели уже стал заметен первый небольшой результат. Грудь стала более упругая, а руки подтянутые. Сейчас я перешла к классическим отжиманиям от пола. Раньше не могла отжаться и пяти раз. Руки просто не держали меня. Сейчас 50 раз без особых усилий. Но делаю каждый день, возможно за счет регулярности и правильной техники выполнения увеличилась и выносливость. Конечно, это не предел и я стремлюсь выполнять ещё больше. Но, как оказалось отжиматься можно научиться каждому. Спасибо за ценные советы, которые мне помогли в достижении желаемого результата.

  4. Olya 19.04.2014 в 19:10- Ответить

    О да отжимания — это никогда не выходящий из моды способ укрепления мышц, ведь при отжимании задействуются большая группа мышц. Отжимания отлично помогают развить стойкость, что немало важно. С отжиманиями я знакома еще со школы...и там, если ты нормально, а главное много раз сумел отжиматься — значит ты , по праву крут, ну это законы школы. Физкультура идет с нами по жизни, поэтому отжимания меня преследуют сейчас и в университете. И законы по поводу количества — не измены. Но это не беда, так как школе, да и дома иногда, я по многу практиковалась в этом, и мне это, действительно, помогло...укрепляется грудная клетка,и главное — руки стали подтянутыми, а для меня это важно. И все равно...круто это для кого или нет, но прежде всего я делала и делаю это для себя и для поддержания своей фигуры. По началу, конечно, трудно было, ведь долго руки такого напряжения просто не выдерживают. И главное в этом деле — регулярность. С каждый днем получается только лучше. И я рада, что на первых порах, я не бросила...пусть и руки сильно болели. С отжиманиями очень сильно развивается и сила воли, ведь выдержать все это новичку — порой тяжеловато, но зато это потом будет оправдано и результаты не заставят себя ждать.

Оставить комментарий