Функции углеводов. Углеводные продукты. Картинка, фотографияВсякому атлету будет очень полезно знать хотя бы минимальный набор знаний в такой полезной для бодибилдера области, как диетология. И самым первым уроком в этом направлении является информация об основных компонентах, из которых состоит каждый продукт питания. Белки, жиры и углеводы – вот тройка самых главных элементов, на которые необходимо обращать внимание при планировании диеты. Подробно остановимся на рассмотрении одного из них – углевода (или сахарида).

Функции углеводов. Углеводные продукты

Функции углеводов. Углеводные продукты. Картинка, фотография

Что такое углеводы: основные понятия

Под этим понятием подразумевается целый класс органических соединений. Название, кстати, совсем не случайно созвучно с двумя словами «уголь» и «вода» – это объясняется тем, что самые первые сахариды, которые стали известны науке, являли собой химическое соединение воды и углерода.

Если углубиться в химию – просто для общего развития – то можно сказать, что углеводы содержат неразветвленную цепочку. В нее входят атомы углерода, гидроксильные и карбонильная группы.

Однако более актуальной для спортсмена будет совсем другая информация. В плане физической деятельности функции углеводов можно охарактеризовать, как источник доступной и «быстрой» энергии, используемой для любых процессов и движений. Кстати, из общего количества энергетических запасов доля углеводов достаточно небольшая: всего 2%. Жиры, при этом, хранят около 80% энергии (но при этом «расстаются» с ней неохотно). Остаток – 18% – приходится на белок.

Сразу поясним, почему именно организм получает энергию, потребляя углеводные продукты, а не жирную пищу. Суть в том, что на каждый запасенный грамм углеводов приходится около 4 граммов воды. При этом жиры откладываются гораздо быстрее и проще, не требуя для этого воды – они являются, своего рода, энергетическим резервом, который будет расходоваться только после того, как иссякнут запасы углеводов.

В принципе – это и есть основные понятия, которые важно знать и понимать каждому спортсмену.

Функции углеводов. Углеводные продукты. Картинка, фотография

Значение углеводов в организме

Теперь перейдем к более детальному рассмотрению сахаридов. Итак, функции углеводов в организме следующие:

  1. Структурная – участие в создании клеточных структур и систем. В частности они задействованы при синтезе аминокислот, ферментов, нуклеинов, иммуноглобулинов.
  2. Пластическая – входя в состав сложных молекул (пентоза, рибоза, дезоксирибоза), сахариды участвуют в построении цепочек ДНК, РНК и АТФ.
  3. Рецепторная – существенное количество олигосахаридов являются «участниками» клеточных рецепторов.
  4. Обеспечение осморегуляции и осмотического кровяного давления.
  5. Хранение и высвобождение энергии для любой деятельности. Кстати, для справки – при окислении 1 грамма сахаридов производится примерно 4 ккал энергии и 0.4 грамма воды.

Функции углеводов. Углеводные продукты. Картинка, фотография

Простые, сложные и неусваиваемые: виды углеводов

Все соединения, классифицируемые, как углеводы, можно разделить на три категории:

Простые («быстрые»)

Основным «представителем» данной группы является глюкоза – самый известный и важный для организма простой углевод. Его задачей является питание клеток и транспортировка в них инсулина. Существует определенная норма уровня глюкозы, который должен всегда поддерживаться в ограниченных границах. Отклонения в любую сторону моментально и очень серьезно отражаются на работоспособности организма. К примеру:

  1. Низкий уровень (именуемый гипогликемией). Основные «бонусы»: общая слабость, бледность, ускоренное сердцебиение, сонливость, голод, головные боли. Если низкий уровень держится долгое время или количество глюкозы продолжает падать – вдобавок начинаются нарушения речи, памяти, мышления, бред, галлюцинации – вплоть до потери сознания и коматозного состояния, поскольку мозг не способен функционировать полноценно. Гипогликемия обычно возникает при диетах.
  2. Высокий уровень. Переизбыток глюкозы является основной причиной (а также следствием) сахарного диабета. Основные симптомы – сонливость, частая жажда, учащенное мочеиспускание.

Кроме глюкозы к «простым» сахаридам относят:

  • фруктозу – углеводы, содержащиеся в фруктах;
  • лактозу – углеводы, содержащиеся в молочной продукции;
  • сахарозу – дисахарид глюкозы и лактозы (к примеру – рафинированный сахар);
  • мальтозу – углеводы, содержащиеся в солоде (солод, пиво, мед, патока).

Особенность простых углеводов заключается в том, что они быстро усваиваются и растворяются в воде. Углеводные продукты этой группы чаще всего становятся причиной ожирения, поскольку легко откладываются «про запас», приводя к ожирению.

Функции углеводов. Углеводные продукты. Картинка, фотография

Сложные (полисахариды)

Являют собой соединения, состоящие из трех и более молекул простых сахаридов. Сюда относят:

  • крахмал – наиболее крупная группа, включает около 80% сложных углеводов, которые поступают в организм с пищей;
  • гликоген;
  • целлюлозу.

В основном список углеводных продуктов этой группы состоит из овощей и круп.

Неусваиваемые (комплексный углевод)

Сюда относятся пищевые волокна, которые являют собой настолько сложные соединения, что они не усваиваются организмом. Однако при этом они все равно необходимы, поскольку:

  • не позволяют развиваться вредоносным микроорганизмам в кишечнике;
  • обеспечивают правильность работы кишечника;
  • снижают уровень холестерина;
  • быстро утоляют голод и создают ощущение сытости.

Функции углеводов. Углеводные продукты. Картинка, фотография

Углеводы и спорт

Естественно, что при физических нагрузках наш организм расходует увеличенное количество энергии, а значит – нуждается в ее пополнении. Поэтому функции углеводов в бодибилдинге чрезвычайно серьезные: они должны обеспечивать нас «топливом» для тренировок, но при этом – не приводить к накоплению жира. Рассмотрим основные правила, которые позволят правильно использовать свойства углеводов в бодибилдинге:

  1. Суточный рацион должен содержать примерно 50% углеводов (в соотношении с остальными питательными веществами – белками и жирами).
  2. Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Чем выше данный показатель – тем хуже продукт подходит для употребления. Это обусловлено тем, что такие продукты приводят к быстрому и массированному выбросу инсулина в кровь, и таким же резким его снижением. Этим, в основном, характерны простые углеводы, которые проще переводятся в жировые отложения. Следовательно – старайтесь употреблять те продукты, которые имеют меньший индекс. Особенно это актуально при «сушке» и избавлении от лишнего веса.
  3. Простые углеводы лучше всего употреблять только при наборе веса, причем сразу после тренировки.
  4. Старайтесь воздержаться от богатых простыми углеводами продуктов во второй половине дня – именно в этот период организм предрасположен к их переработке и отложению в жир.
  5. При наборе массы легко посчитать требуемую суточную норму (в граммах) углеводов по формуле: ваш вес (в килограммах) х 7.

Не важно, что вы практикуете, StreetWorkout или бодибилдинг, – эти знания обязательно пригодятся вам в будущем.