Рацион питания бодибилдера

Идеально составленная программа, регулярные интенсивные тренировки, дополнительная фарм-поддержка – а вес, почему-то, остановился на одной отметке и упорно не замечает ваших усилий. Проблема достаточно распространенная среди неопытных атлетов, чаще всего заключается в неправильном рационе – если вы не уделяли внимание этому вопросу, а просто едите все подряд – не удивительно, что и прогресс от тренировок замедляется. Поэтому, вместе с написанием комплекса упражнений, сразу же продумывайте и собственное меню. Как именно – сейчас разберемся.

Рацион бодибилдера

Основные нюансы при планировании рациона

Цель

Планируя рацион бодибилдера, сразу необходимо определиться с целью тренировок. Всего у вас может быть 2 варианта:

вы набираете массу;
вы «сушитесь».

Питание в эти периоды кардинально отличается между собой, и поэтому следует четко понять, зачем именно вы ходите в спортзал.

Длительность

Естественно, что сразу на год никто не будет планировать собственное меню. Обычно диета продумывается не дольше, чем на месяц, а в идеале – на неделю, регулярно внося изменения.

Количество приемов пищи

Суточный рацион питания бодибилдера должен быть разбит на большее количество приемов, чем обычно. Оптимально – это 5-6 раз. Не обязательно, чтобы порции были одинаковыми – вы можете есть 3 раза как обычно (завтрак, обед и ужин), а между ними «вписать» небольшие перекусы. Основная задача – это не допускать чувства голода, а также определенным образом распределить потребление белков и углеводов (однако об этом – далее).

Сколько есть?

Планирование пунктов меню начинается с требуемого расчета калорий. Приблизительная формула такова:

ваш вес (кг) х 30 – на тот случай, если вы «сушитесь», или планируете поддерживать существующий вес;
полученный вверху результат + ~500 калорий (если вы эндоморф или мезоморф), или +~1000 калорий (если вы экторф).

Формула весьма условна. Здесь очень важно учитывать ваши физиологические данные (качество обмена веществ – в первую очередь), рост и вес, возраст, уровень физической подготовки и степень нагрузок. В зависимости от этого следует вносить корректировки в рацион: если вам недостаточно полученных калорий и вы ощущаете голод и сильное утомление – естественно, не следует мучить организм, и можно накинуть сверху еще сотню-другую калорий.

Существует альтернативный вариант:

на 1 килограмм веса следует потреблять 35-40 калорий (для мужчин).

Эти цифры будут приблизительно актуальны для спортсменов, тренирующихся по 4-5 раз в неделю.

Идеально точной формулы для высчитывания потребления калорий, к сожалению, не существует – все можно прикинуть лишь приблизительно, и не исключено, что вам придется неоднократно корректировать рацион бодибилдера на день– с этим сталкивается практически каждый спортсмен.

Что есть (о соотношении белков, жиров и углеводов)?

Помимо избыточного количества калорий в рационе, многие атлеты допускают еще одну ошибку: потребляют недостаточное количество белка, но зато налегают на жирную и сладкую пищу. Естественно, что это негативным образом скажется как на фигуре, так и на качестве тренировок.

Соотношение нутриентов примерно следующее:

углеводы: 50-60%;
жиры: 10-20%;
белки: 20-30%.

Основные константы:

в 1 грамме белка – 4 калории;
в 1 грамме углеводов – 4 калории;
в 1 грамме жиров – 9 калорий.

Что касается белка – основного мышцестроительного «компонента»:

чтобы поддерживать вес: на 1 килограмм принимать 1.4 грамма белка;
чтобы «сушиться»: на 1 килограмм принимать 2-2.2 грамма белка;
чтобы наращивать массу: на 1 килограмм принимать 3-4 грамма белка.

Что касается углеводов – источника «топлива» для деятельности:

чтобы «сушиться»: на 1 килограмм принимать 2-3 грамма углеводов.

Что касается жиров:

Высчитываем суточное потребление калорий (СПК).
Высчитываем потребление белка и углеводов (ПБУ).
От СПК отнимаем ПБУ. В результате получаем остаток, который должен приходиться на жиры (Ж).
Ж \ 9 = количество жиров в граммах, которое необходимо потреблять.

Что едим (теперь о продуктах)?

Не всякие жиры и не всякие углеводы одинаково полезны. Если вы будете погашать требуемое количество с помощью «Кока-Колы» или фастфуда – естественно, что на результативность такая «диета» будет влиять не слишком положительно.

Вначале – о жирах.

Полезные и необходимые жировые кислоты содержатся в оливковом масле и в рыбе – именно этими продуктами следует погашать потребность организма. Как вариант (причем вариант очень хороший и очень эффективный), можно принимать рыбий жир или льняное масло в указанных на упаковке дозах.

Теперь – углеводы.

Углеводы условно разделяются на две категории: сложные и простые. В принципе, нам необходимы и те, и те вещества, однако принимать их следует по-разному.

Простые углеводы быстро поглощаются и перерабатываются организмом – их актуально потреблять непосредственно перед тренировкой (а в небольшом количестве – во время завтрака) и после нее – во время «углеводного окна». Однако они резко «дергают» уровень сахара в крови, что не очень-то полезно.

Сложные углеводы перерабатываются куда дольше, а значит – дольше могут обеспечивать организм энергией и не создают резких перепадов сахара в крови. Их следует потреблять равномерно на протяжении всего дня, поддерживая стабильный уровень углеводов.

Спортивное питание

Само собой, что при планировании рациона не стоит забывать и про спортивные добавки. В первую очередь они помогают восполнить потребность белка – что является наиболее сложным вопросом. Кстати, планируя бюджетный рацион для бодибилдера, с помощью спортпита можно неплохо сэкономить: банка протеина способна покрыть недостаток белка, и при этом обойдется вам гораздо дешевле, чем необходимое количество продуктов.

Витамины

Если вы будете беспокоиться только о трех основных нутриентах, позабыв о витаминах – можно легко перечеркнуть построенные планы. Недостаток витаминов негативно сказывается на организме, и сказывается очень быстро и очень серьезно. Восполнять потребность в них следует либо с помощью свежих овощей и фруктов, либо же с помощью специальных добавок (что предпочтительнее).