Питание до и после тренировки

Главная/Питание спортсмена/Питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотографияУспех регулярных физических тренировок зависит не только от того, сколько раз вы подтянулись, сколько пожали или сколько километров пробежали на беговой дорожке. Ничуть не менее важным нюансом для тренирующихся является питание – организм спортсмена нуждается в повышенных «дозах» полезных веществ, и если он не будет получать их в требуемом количестве – о качественном прогрессе не может быть и речи. Достижение цели в этом случае существенно отдаляется, а то и вовсе становится невозможным (к примеру — если вы после кардиотренировки поели в ближайшем «Макдональдсе»). Рассмотрим подробнее вопрос предтренировочного и послетренировочного питания.

Питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотография

Общие нюансы

Имеется ряд нюансов, которые одинаково актуальны для питания и перед, и после тренировки. Различия в основном зависят от поставленных целей – желаете ли вы похудеть, или же наоборот – хотите набрать мышечную массу.

Перечислим список правил, которые одинаково подходят для обоих случаев.

  1. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – пить необходимо обязательно, чтобы восполнять теряемую в процессе занятия жидкости.
  2. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – рацион должен содержать и белки, и жиры, и углеводы.
  3. Не забывайте о спортивных добавках.
  4. Подробно изучите информацию о калориях, белках, жирах, углеводах и витаминах – ваш рацион в идеале должен быть правильно рассчитан.
  5. Есть, непосредственно перед тренировкой, настоятельно не рекомендуется. Оптимальный вариант – обычная порция пищи за 1-2 часа до занятия. Таким образом, вы и обеспечите организм нужными веществами, и не будете заниматься на полный желудок (что не очень-то полезно и приятно).

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотография

Питание перед тренировкой

Выделим в этом пункте несколько подзаголовков – чтобы вам было проще разобраться с таким важным вопросом, как питание перед тренировкой.

Если «сушимся»

Жесткая диета, которую рекомендуется соблюдать при «сушке», должна быть рассчитана таким образом, чтобы ваш организм получал нужное количество всех веществ. Поэтому не следует забывать про...

...жиры. На «сушке» лучше всего перейти на растительные, или же вовсе получать их из добавок — отлично подойдет тот же рыбий жир. Ежедневного приема этой добавки вполне хватит на то, чтобы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, необходимо сократить до минимума. Это не означает, что их следует включать в рацион непосредственно перед посещением спортзала – просто хочется в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

...углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия твердых сортов. Можно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок — не слишком разумный поступок. Что касается времени приема пищи: примерно за 2 часа до тренировки желательно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при «сушке» — можно просто выпить стакан молока или съесть отварную куриную грудку). Примерно за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом» – углеводосодержащими продуктами. Отлично подходят любые фрукты.

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотография

Если набираем массу

С набором массы все обстоит гораздо проще. В этом случае вы не так сильно ограничены в количестве калорий и потребляемых веществ — поэтому «зарядится» энергией, которой хватит на тренировку, можно будет без особых проблем. В основном правильное питание перед тренировкой на «массу» заключается в том, чтобы обеспечить организм белками и углеводами. Время приема — такое же, как и было указано выше (белки — примерно за 2 часа, углеводы — за час).

Если вы опытный атлет и весите больше среднего (скажем, от 90 килограмм и выше), не лишним будет небольшой перекус во время тренировки. Это может быть молочный коктейль, энергетический батончик или какой-нибудь фрукт. Отличным вариантом, к примеру, будет овсянка на молоке, с медом, орехами и порезанными бананами — подобное блюдо обеспечит «топливом» самого крупного спортсмена.

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотография

Питание после тренировки

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой именно целью вы занимаетесь) – 20-40 минут – является самым благоприятным для приема пищи. Именно на этот временной отрезок и приходится так называемое «углеводное окно» — нам необходимо восполнить запасы энергии, которые были израсходованы на занятии. Если этого не сделать, то начнется самый неприятный и ненавистный каждому спортсмену процесс – катаболизм мышечных волокон (именно из них организм будет забирать такие нужные питательные вещества для восстановления). Естественно, что последствия этого — негативные.

По этой причине питание после тренировки необходимо, причем, чем быстрее, тем лучше. Кстати, весьма важный нюанс: в этот период можно принимать и простые углеводы (энергетический батончик или просто фрукты, к примеру). Опытные атлеты именно так и делают: берут с собой на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же после выхода из спортзала съедают это. Есть и более полезный вариант — сладкий коктейль, содержащий гейнер или протеин.

То же самое касается и белков: послетренировочный период отлично подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное мнение, что сразу после занятия они гораздо более полезны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, обязательно должен быть последний, перед тем как лечь спать.

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотография

Соотношение белки/углеводы

Если говорить о более точных данных – следует упомянуть о цифрах, приводимых опытными диетологами. По их словам, питание после тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое именно – зависит от типа физической нагрузки: при «сушке» – 60/40 (%, углевод/белок), при силовой работе – наоборот, 40/60 (%, углевод/белок).

Питание перед тренировкой. Питание после тренировки, картинка, фотография

От чего воздержаться

Еще один важный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как можно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (а также чая и какао) рекомендуется около двух часов после тренировки.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий