Креатин: виды креатина, прием креатина и как он работает

Главная/Питание спортсмена/Креатин: виды креатина, прием креатина и как он работает

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотографияРацион настоящего бодибилдера – это не только отварные куриные грудки с рисом, «молочка» и сырые яйца. При интенсивных регулярных нагрузках обычным питанием восполнить количество требуемых веществ если и реально, то очень сложно (как физически, так и финансово). Например – в сутки необходимо потреблять около 2 грамм белка в сутки (для 80-килограммового спортсмена – это 160 грамм). Это примерно 25 сырых куриных яиц – согласитесь, не самое приятное «меню», особенно если учесть, что такое количество необходимо нам ежедневно.

По этой причине спортсменам зачастую просто не обойтись без дополнительной поддержки – специальных добавок. Не следует путать их с анаболическими стероидами (как ошибочно могут считать ваши родственники и знакомые) – это абсолютно разные вещи, не имеющие никакого отношения друг к другу. Сейчас мы конкретно остановимся на наиболее действенном, эффективном и доступном препарате – креатине.

Прием креатина. Виды креатина

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

Что такое креатин и зачем он необходим человеческому организму?

Для начала – краткий ликбез о том, что же именно представляет собой данное вещество. Опустим слишком сложные и не слишком нужные обычному спортсмену определения – выделим лишь основные и актуальные факты.

Креатин являет собой кислоту, принимающую серьезное участие в процессе энергетического обмена. Он синтезируется в организме (почках, поджелудочной железе и печени) из аминокислот (глицин, метионин, аргинин), получаемых из продуктов питания. «Готовая» кислота транспортируется по кровеносной системе в мышцы. Запас вещества в нашем организме в среднем составляет чуть более 100 грамм, при этом в сутки расходуется (для обычного человека, не занимающегося спортом) около 2-3 грамм. Интенсивные нагрузки существенно повышают это число, и поэтому креатин в бодибилдинге просто незаменим, если вы планируете частый и интенсивный тренинг.

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

Функцией данного вещества является основным «восстановителем» АТФ (аденозин трифосфат – главный источник энергии для мышц). Он существенно ускоряет его выработку и обеспечивает увеличение запаса. Как результат – ощутимо увеличиваются такие физические показатели, как сила, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Именно поэтому прием креатина столь высоко ценится атлетами, желающими ускорить прогресс.

Еще одной весьма важной функцией креатина, о которой следует упомянуть, является улучшение способности накапливать гликоген в организме. Этот углевод – один из основных источников «топлива», задействованных при высокоинтенсивных и длительных анаэробных нагрузках. При силовом тренинге вы выполняете по 1 подходу несколько секунд – в это время энергией мышечные волокна обеспечивает АТФ, который быстро «заканчивается», требуя восстановления. При увеличении длительности подхода активируется процесс гликолиза, который высвобождает из глюкозы дополнительные молекулы АТФ. В результате – мы можем работать дольше (хотя при этом уровень физической силы ощутимо снижается).

Подведя итог всему вышесказанному: креатин, содержащийся и вырабатывающийся нашими внутренними органами из продуктов, является одним из основных источников «топлива» для спортсмена. При нагрузках он быстро расходуется, и процесс его пополнения занимает определенное время.

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

Улучшаем результаты: прием добавок

Теперь, когда мы примерно знаем, как действует креатини зачем он нужен нашему организму – рассмотрим, как можно улучшить результативность тренировок с помощью специальных добавок.

Чтобы ускорить процесс восстановления естественных запасов креатина и увеличить их количество, можно (и даже нужно!) принимать спортпит. В данном случае – в роли «помощника» будет выступать прием креатина моногидратанаиболее эффективного, проверенного, действенного и дешевого варианта. Белый порошок без запаха, напоминающий муку, является достаточно частым пунктом «меню» многих спортсменов. Причем актуален его прием как для огромных чемпионов, так и для начинающих – это один из нечастых случаев, когда добавка одинаково полезна практически при любых параметрах.

Эффективность такой добавки (или альтернативных вариантов) достаточно проста: она обеспечивает наш организм «чистым» креатином, в дополнение к тому, который синтезируется внутренними органами. Это позволяет решить сразу две проблемы:

  1. Ускорить восстановление после нагрузок.
  2. Увеличить естественный запас вещества в организме – что позволит тренироваться дольше.

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

Разновидности добавок

Магазины, торгующие спортпитом, предлагают своим клиентам различные виды креатина, отличающиеся как стоимостью, так и качественными характеристиками. Рассмотрим несколько основных вариантов.

Креатин моногидрат

Как уже говорилось выше – наиболее доступный и действенный препарат. Средняя стоимость за упаковку (500 грамм) – 150-250 гривен, в зависимости от производителя. Хорошим и многократно проверенным препаратом, к примеру, является продукция от Biotech.

Добавка продается в виде мелкодисперсного порошка. В холодной жидкости (воде, молоке, соке) он растворяется плохо, оставляя осадок.

Креатин ангидроус

По сути – тот же моногидрат, только более концентрированный, содержащий меньше молекул воды (6% вместо 12% у моногидрата). Основная разница заключается только в стоимости – она, естественно, будет чуть выше.

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

Креатин фосфат

Один из первых вариантов креатиносодержащих добавок. Именно в таком виде (креатин + фосфат) вещество содержится и используется в организме. Фосфат ускоряет нейтрализацию молочной кислоты, однако при этом – усложняет сам процесс усваивания добавки. По этой причине уступает по эффективности моногидрату.

Комбинированные добавки: креатин + глютамин + таурин

Один из современных вариантов. Таурин и глютамин – аминокислоты, положительно влияющие на усвоение добавки и повышение ее эффективности. Это подтверждено как научными исследованиями, так и опытным путем – обычными спортсменами на собственном опыте. Естественно, стоимость подобной добавки будет выше, чем цены на моногидрат.

«Жидкий» креатин

Еще один современный препарат, выпускаемый в виде легкорастворимой в воде жидкости. Его удобно принимать, однако стоимость его в несколько раз выше, чем стоимость моногидрата (0.5 литра – от 400 гривен).

Креатин тартрат

Используется для выпуска креатиносодержащих твердых добавок: таблеток, капсул, жевательных пластинок. Удобен в употреблении, однако не имеет дополнительных преимуществ перед моногидратом (а расценки, как обычно – выше).

Остальные разновидности добавок (всего их насчитывается более десятка) во многом схожи, и в основном являются результатом современных исследований. Стоимость их ощутимо выше, чем «чистого» моногидрата, а эффективность – практически такая же.

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

Как принимать?

На столь распространенную тему было написано столько статей, что даже спортсмен, не принимавший креатин, наверняка знает, как именно это нужно делать. Поэтому особо заострять внимание на этом вопросе мы не будем.

Описывать прием креатинабудем для самой распространенной его разновидности – моногидрата.

Вариант первый – с загрузкой

Стандартная дозировка:

20 грамм в сутки в течение недели («загрузка»);

5 грамм в сутки – в течение 3-4 недель («поддержание).

«Загрузку» можно рассчитать точнее индивидуально (длительность фазы при этом не меняется). Формула следующая:

0.3 х вес (к примеру – 0.3 х 75 = 22.5 грамма).

Этот вариант наиболее полезен и актуален, если вы не сочетаете моногидрат с другими добавками и/или только начинаете интенсивные тренировки.

Вариант второй – без загрузки

Тут все предельно просто: принимаем по 5 грамм моногидрата в сутки на протяжении 3-5 недель.

Перерывы между приемами (в обоих случаях) – примерно столько же, сколько и сам прием. Обычно – месяц через месяц. В противном случае организм «привыкает» к добавке, и ее эффективность снижается.

Прием креатина моногидрата, виды креатина, картинка, фотография

А это безопасно?

Креатин – один из самых «старых» и проверенных препаратов, поэтому о его безопасности можно заявлять смело, опираясь не только на результаты многочисленных исследований, но и на опыт тысяч спортсменов. Даже при длительном применении побочные эффекты отсутствуют.

Однако существуют два фактора, требующих внимания:

  1. Побочным «продуктом» деятельности креатина является креатинин. Выводимый из организма естественным путем (при мочеиспускании), он не представляет опасности сам по себе. Однако дополнительный прием креатина, естественно, увеличивает и количество креатинина – что создает дополнительную нагрузку на почки. По этой причине прием добавки следует производить крайне осторожно (и после врачебной консультации) людям, имеющим проблемы с почками.
  2. Если же проблемы с почками отсутствуют – следует обращать внимание на качество продукта. При синтезе креатина химическим путем могут образоваться соединения (дициандиамид, дигидротриазин), влияние которых на организм не до конца исследовано. Поэтому следует выбирать только продукцию проверенных производителей, которая отвечает стандартам качества.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий