Диета для набора мышечной массы

Главная/Питание спортсмена/Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы, картинка, фотографияНовички, впервые приходящие в тренажерный зал, чаще всего желают как можно быстрее набрать качественную мышечную массу. Это актуально и для опытных спортсменов, желающих вырасти еще больше, и поэтому вопрос о выборе эффективной методики всегда остается открытым и вызывает массу споров. По сути, оптимального ответа на вопрос о том, какой является идеальная диета для набора мышечной массы– нет. Он будет отличаться для каждого человека, и зависеть от показателей и особенностей организма. Однако имеются и общие нюансы, которые заслуживают внимания. Именно их рассмотрению мы сейчас и уделим время.

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы, картинка, фотография

Набор массы: что мне нужно, чтобы расти?

Желая увидеть на весах солидное число, вам необходимо четко уяснить простейшие «компоненты» быстрого роста мускул:

  1. Мышцы растут, если мы ЧАСТО и ПРАВИЛЬНО тренируемся.
  2. Мышцы растут, если мы ДОСТАТОЧНО и ПОЛНОЦЕННО отдыхаем.
  3. Мышцы растут, если мы МНОГО и ПРАВИЛЬНО едим.

Уберите из этого списка хотя бы один пункт – и можете распрощаться с быстрым прогрессом (а то и вовсе забыть о достижении мечты).

Диета для набора мышечной массы, картинка, фотография

Основы питания для быстрого роста

Пусть вас не пугает слово «диета», упомянутое в начале статьи. Это вовсе не означает, что вам придется ограничивать себя в питании, как это бывает при «сушке» и сбрасывании лишнего веса. Скорее наоборот, в этом случае вам придется есть столько, что вы начнете испытывать настоящее отвращение к еде.

Выделим ключевые нюансы, при соответствии которым диета для набора мышечной массы будет действительно эффективной и даст положительный результат:

  1. Количество калорий на 15-20% должно превышать количество, нужное для человека, не занимающегося спортом.
  2. Идеальное соотношение в продуктах питания: белки – 20%, жиры – 20%, углеводы – 60%.
  3. Количество приемов пищи в день: 4-6 раз.
  4. Количество белка на 1 килограмм веса: 2-3 грамма.

Теперь – подробнее.

Что едим?

Точно так же, как и программа подбирается каждому спортсмену самостоятельно, является индивидуальной и диета для набора мышечной массы. Поэтому каждому спортсмену следует самостоятельно проанализировать, распланировать и четко составить меню. Сделать это не очень сложно, а вот придерживаться – задача непростая, и поэтому стараться придется изо всех сил.

На ваш холодильник, вместо красивых магнитиков, лучше всего прикрепить таблицы, напоминающие нам о полезности и содержании продуктов питания. Гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров, углеводов, витаминов – вот ваши главные и незаменимые шпаргалки. Приведем здесь краткий список продуктов, являющихся наиболее полезными:

  • источники витаминов: свежие фрукты, ягоды, овощи, зелень;
  • источники белка: молочная продукция (творог, молоко), яйца, мясо, орехи, рыба;
  • источники углеводов: крупы, картофель, макаронные изделия, фрукты, мед, гречка;
  • источники жиров («полезных»): рыбий жир, льняное масло, красная рыба, растительные масла, орехи.

Диета для набора мышечной массы, картинка, фотография

Когда едим?

Есть необходимо каждые 2-3 часа – не следует допускать даже легкого чувства голода. Поэтому распланированный рацион разбейте на большее количество приемов (как было сказано выше – 5-6). Это нужно для того, чтобы в вашей крови постоянно поддерживался достаточный уровень сахара, а в плазме – аминокислот. Это обеспечит вас энергией для занятий и «материалом» для строительства новых мышечных волокон.

«Ключевым» приемом пищи, кстати, является вовсе не завтрак. Больше всего следует съесть после нагрузки в спортзале – во время «углеводного окна», которое «открывается» примерно на час. Прием пищи в этот период позволит создать естественный анаболический эффект, стимулирующий ускоренное восстановление и рост мышечной массы.

Естественно, что не следует заниматься на голодный желудок. За пару часов до посещения спортзала рекомендуется есть белковую пищу, за час – продукты, богатые углеводом.

Диета для набора мышечной массы, картинка, фотография

Спортпит: как расти, но не переедать

Проведем несколько простейших математических вычислений.

К примеру, ваш вес – 80 килограммов. Отсюда следует, что в сутки вам следует потреблять не менее 160 грамм белка. Это около 20 куриных яиц – согласитесь, не слишком приятный рацион? Причем из других продуктов дополнить норму тоже не очень легко: вам придется есть много и часто, что сложно как физически, так и в материальном плане.

Решением проблемы является спортивное питание. Добавки, стройными рядами стоящие на полках магазинов, позволят вам не превращать свою жизнь в один сплошной завтрак. В первую очередь это касается протеина – самый лучший источник белка, он позволяет восполнить требуемое количество этого вещества в организме. Это главная добавка для спортсмена, тренирующегося «на массу» – помните об этом.

Еще одним «помощником» для роста мышечной массы является гейнер – он нейтрализует энергетический дефицит после тренировки или с утра. Вдобавок он содержит немалое количество протеина – что следует учитывать при планировании рациона.

Для того чтобы восполнить недостаток витаминов и минералов, рекомендуется дополнять рацион специальными комплексами. Учтите, что качественные витамины стоят достаточно дорого, однако без их потребления добиться положительного результата будет сложнее. Препаратом, признанным многими спортсменами, является Animal Pak (от производителя Universal Nutrition). Стоимость упаковки, которой хватит на 44 дня, составляет примерно 2000 рублей.

Подобная диета для набора мышечной массы нужна не только бодибилдерам, но так же пауэрлифтерам, спортсменам, которые практикуют StreetWorkout и кроссфит.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий