Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотографияОчень часто даже опытные спортсмены, считающие себя настоящими профи в вопросах «железного» спорта и всего, что его касается, не могут развернуто ответить на такой, казалось бы, простой и важный для бодибилдера вопрос: «Что такое белки, и для чего они необходимы организму?». В лучшем случае вам ответят, что это вещество, необходимое для роста мышц, которое можно получать с продуктами питания или со спортивными добавками (протеином). Проведем ликбез обо всем, что необходимо знать спортсмену про белки.

Белки и белковые продукты

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Основные понятия: что такое белки?

Не будем цитировать слишком сложное и заумное определение из Википедии или схожих источников. Попробуем немного упростить определение:

Белок – это вещество, состоящее из соединенных в цепочку аминокислот. Оно является важной составной частью каждой клетки (органа, ткани) человеческого тела.

Аминокислот, которые чаще всего используются для синтеза белка – 20. Образуя множество разнообразных комбинаций, они позволяют создавать белки с самыми различными свойствами. Не все из них могут самостоятельно синтезироваться нашим организмом – некоторые аминокислоты можно получить только с пищей, которая их содержит. Именно поэтому растительные и животные белки столь важны и незаменимы в рационе человека (и уж тем более – атлета, регулярно нагружающего свой организм).

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Функции и задачи: зачем именно необходим белок нашему организму?

Практически любой процесс, протекающий в нашем теле, так или иначе связан с белками или аминокислотами. Выделим наиболее важные функции белков в организме человека в список:

  1. Защитная. Выполняется с помощью белков-антител (к примеру – фибриноген, или белок плазмы крови). Их задачей является связывание и обезвреживание вредоносных и опасных веществ.
  2. Транспортная. Заключается в транспортировке других необходимых веществ от одного органа к другому.
  3. Каталитическая. Выполняется с помощью ферментов (белков-катализаторов). Ускоряет скорость обмена веществ.
  4. Структурная. Эта функция белков в организме заключается в построении клеточных мембран.
  5. Гормональная. Некоторые белки-регуляторы принимают непосредственное участие в обмене веществ.
  6. Питательная. Обеспечивается рост тела (в период взросления), рост плода (в период беременности), рост мышечной массы.
  7. Сократительная. Осуществляется любое движение (как тела в пространстве, так и движения внутренних органов – к примеру, сокращение и расслабление сердечной мышцы).

Поскольку перечисленные выше функции белков в организме человека обеспечивают полноценное функционирование – его недостаток в рационе очень быстро негативным образом скажется на общем состоянии.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Сколько нужно?

Как и у любого другого вещества, у белка есть свои суточные нормы для человеческого организма. В среднем потребность на 1 день составляет 1.5 грамма на 1 килограмм веса для мужчин и 1.3 грамма на 1 килограмм – для женщин.

При этом если вы активно занимаетесь спортом – следует еще больше налегать на белковые продукты: набор мышечной массы существенно увеличивает суточную потребность организма в белке до 2-3 грамм на 1 килограмм своего веса. То есть стокилограммовый атлет должен в сутки потреблять не менее 200 граммов белка – что очень и очень нелегко без спортивного питания. Несмотря на то, что список белковых продуктов содержит значительное количество пунктов – получить все количество из еды у вас все равно вряд ли получится.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Недостаток и избыток: чем опасно?

Суточные нормы, приведенные выше, указаны вовсе не для общего ознакомления. Слишком большое (или наоборот – слишком маленькое) количество белка может стать проблемой для нашего организма.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Недостаток

С недостатком белка обычно приходится иметь дело вегетарианцам. Отвергающие такой полезный такой нужный нашему организму животный белок, они употребляют вместо него белки растительного происхождения. Это позволяет лишь частично обеспечивать себя нужным количеством этого вещества.

Также столкнуться с проблемами недостатка белка можно и при слишком жесткой (и не слишком разумной) диете.

Ну а проблемы, к развитию которых может привести белковая недостаточность – достаточно серьезные. Они заключаются в нарушении работоспособности внутренних органов:

  • печени;
  • эндокринной системы;
  • поджелудочной железы;
  • нервной системы.

Помимо негативного влияния на работу перечисленных органов, недостаточное количество потребляемого белка приводит к следующим последствиям:

  • существенно ухудшается обмен веществ;
  • нарушается процесс кроветворения;
  • нарушается работа секреционных желез;
  • нарушается нормальный гормональный фон;
  • нарушается работа сердечно-сосудистой системы (в частности – сердечной мышцы);
  • быстро появляется хроническая слабость, усталость, ухудшение памяти;
  • существенно ухудшается работоспособность иммунной системы (как следствие – возрастает риск развития заболеваний).

Если говорить о том, как недостаток белка влияет на занятия спортом, следует отметить такие последствия, как:

  • ухудшается общая работоспособность организма;
  • резко снижается количество энергии, при этом – возрастает ее расход;
  • уменьшается масса тела;
  • замедляется (а то и вовсе останавливается) процесс роста мышечной ткани (волокнам попросту ниоткуда брать «строительный» материал).

Как мы видим – животный и растительный белок крайне важен нашему организму. Причем последствия его недостачи появляются очень быстро: достаточно одного дня.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Избыток

Слишком большое количество белка в организме плохо тем, что он не имеет возможности накапливаться в организме. Это создает дополнительную нагрузку на печень: она перерабатывает избыток вещества в глюкозу и мочевину, которую затем почки выводят из организма.

Вдобавок свойства белков характерны еще и тем, что при избытке приводят к кислой реакции организма – что повышает потерю кальция. Нарушается работоспособность внутренних систем (в первую очередь – печени и почек), и ухудшается транспортировка жизненно важных веществ и витаминов.

Однако с подобной проблемой столкнуться не так-то просто: если вы знаете, сколько вещества содержат белки растительного происхождения, то поймете, что в сутки столько съесть – не так-то просто. Да и животный белок тоже не может привести к избытку. Спортсмены изо всех сил стараются восполнить суточную норму, и это не слишком простая задача – так что не следует слишком боятся подобных последствий.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Белок и спорт

Как неоднократно упоминалось выше – вещество в повышенных «дозах» необходимо для спортсменов (речь идет о тех, кто занимается бодибилдингом и родственными дисциплинами). Причина в том, что строение и функции белков делают его основным «строительным» материалом для организма, интенсивно подвергающегося физической нагрузке. Получая белок в достаточном количестве, вы обеспечиваете стабильный рост качественной мышечной массы – именно поэтому необходимо знать основные белковые продукты, список которых должен занять почетное место на вашей кухне. При этом не забывайте и про растительный белок: продукты, которые его содержат, позволят разнообразить меню.

Для спортсмена все источники белка можно разделить на две группы:

  1. Натуральный (получаемый с продуктами питания).
  2. Белок, содержащийся в спортивном питании (в протеине).

Список продуктов, богатых белком, можно найти у меня на блоге в статье «Диета для набора мышечной массы». Основными его источниками (животный белок) является мясо (куриное), молочная продукция, куриные яйца, рыба – основной рацион спортсмена должен обязательно включать эти продукты, причем как при наборе, так и при «сушке». Что касается растительного белка, то главным образом хочется отметить бобовые культуры, в которых больше всего белка.

Описание добавок заслуживает отдельного внимания – их «ассортимент» достаточно обширен, и каждый имеющийся вариант имеет свои плюсы и минусы. Помните о том, что протеин является незаменимым пунктом в меню спортсмена при наборе массы – вам не придется переедать (что сложно и физически, и по деньгам), чтобы получить нужное количество белка.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография

Советы спортсмену

Для того, чтобы упростить решение нелегкой задачи – планирования рациона – приведем несколько полезных советов. Они помогут вам разнообразить свое меню, а также получить максимум белка и минимум жира.

  1. При покупке мяса выбирайте куски, которые нарезаны тоньше (или же сами дома нарезайте его) – с них проще убрать жир.
  2. С курицы (или индейки) снимайте кожицу.
  3. Мясо можно заменять бобовыми – это и дешевле, и позволит разнообразить меню.
  4. Обращайте внимание на содержание жира в молоке (и другой молочной продукции). Естественно, что выбирать следует те товары, которые содержат минимальный его процент.

Кроме продуктов держите на кухне банку с протеином – съесть пару ложек концентрированного белка куда проще (и дешевле), чем осилить еще одну порцию еды.

Белковые продукты, растительный белок, животный белок, - картинка, фотография