Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.Желающим поддерживать собственное тело в идеальной форме наверняка уже известно о таком направлении, как кроссфит. Являя собой высокоинтенсивную круговую программу тренировок, включающую упражнения из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики, этот вид спорта оптимально сочетает в себе максимальную эффективность, наиболее действенные упражнения из перечисленных направлений, и в то же время – практически лишен существенных недостатков. Если вас интересуют интенсивные и действенные тренировки, кроссфит– наиболее оптимальный вариант.

В первой статье об этом виде спорта мы рассматривали его более подробно, а сейчас – остановимся непосредственно на практике, описании некоторых программ и некоторых важных нюансах.

Пульс и зона предельных нагрузок

Опытный атлет должен разбираться не только в технике выполнения того или иного упражнения – ничуть не меньшее значение имеют и другие факторы, влияющие на результат. Частота вашего пульса – один из достаточно важных нюансов, которому нередко не уделяют должного внимания – и зря. По количеству ударов в минуту можно легко определить, правильно ли вы тренируетесь, или же нужно внести какие-то коррективы в процесс. Для удобства измерения лучше не пожалеть средств на пульсомер – естественно, что каждые 10-15 минут самостоятельно отсчитывать пульс – не очень-то рационально.

Для начала – определитесь с индивидуальным показателем в период покоя. Точнее всего получить это число можно с утра, проснувшись и не вставая с постели. Обычно средний показатель для человека, занимающегося спортом, составляет примерно 60-70 ударов в минуту. Показатель примерный, и напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и роста, уровня физической подготовки, возраста человека. Сюда же следует отнести и пол – по этой причине, кстати, кроссфит для женщинсущественно отличается от мужских тренировок – интенсивностью нагрузок.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

Определяем нужные показатели

Для начала – рассчитаем максимально допустимый пульс:

220 – возраст (округляем в большую сторону).

Исходя из этого, можно определить приблизительную целевую зону пульса (которую и необходимо знать для тренировок):

Максимально допустимый пульс * показатель нагрузок (в зависимости от уровня вашей подготовки и интенсивности тренировок).

Показатель нагрузок – условная величина, зависящая от вида и интенсивности нагрузки. Она имеет следующие пределы:

1. 0.5-0.65 (55-65%) – тренировки большой продолжительности, предназначенные для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходят для пожилых людей и новичков. Сюда относят разминку, лечебную гимнастику, пилатес, йогу, кардионагрузки, выполняемые в неспешном темпе.

2. 0.65-0.8 (65-80%) – средний показатель, который актуален для большинства занятий спортом. Именно этот интервал лучше всего подходит для «сушки». Если пульс будет держаться в этой зоне (т.е. период покоя + 65% сверху) не менее 20-30 минут – начнется активный процесс сжигания жиров и расхода углеводов. Каждая методика и программа, направленная на снижение веса, рассчитана именно на этот диапазон.

3. 0.8-1 – предельно допустимый диапазон (т.е. означающий, что ваш пульс будет увеличиваться в 2 раза). Целенаправленно используется профессиональными спортсменами на соревнованиях, когда необходимо показать максимально возможный результат. На тренировках нагружать организм до таких пределов рекомендуется только опытным атлетам. Подходит для сжигания жира и существенного увеличения физических показателей. Стимулирует прирост мышечной массы.

Если вас действительно интересует кроссфит, программа тренировок, которая будет давать максимальный результат, должна планироваться и выполняться таким образом, чтобы пульс как можно дольше поддерживался в зоне, соответствующей вашему состоянию, возможностям и целям. К примеру, если вам нужна кроссфит-программа тренировок для начинающих – лучше не «вылезать» за пределы первого пункта. А если вы – опытный атлет, желающий «просушиться» – можно чередовать интенсивность нагрузок от минимальной до максимальной.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

Длительность и частота тренировок

Ввиду высокой интенсивности нагрузок на организм, длительность тренировок по этому направлению гораздо меньше, чем на обычных занятиях по фитнесу или бодибилдингу. В зависимости от уровня подготовки и интенсивности, одна тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Не следует удивляться – за это время даже опытные и подготовленные атлеты успевают выкладываться полностью, теряя сотни калорий.

Отдельно следует сказать и про количество тренировок в неделю. Поскольку большинство атлетов тренируется по 20-40 минут – актуально заниматься каждый день (если позволяет время). Кстати, многие известные комплексы рассчитаны именно на ежедневное выполнение, а порой – и на более 7 тренировок в неделю.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

Приоритеты тренировок

В таком направлении, как кроссфит, программа тренировок для новичкови опытных спортсменов обязательно должна включать в себя одно из двух требований (приоритетов). Это может быть:

  1. Время – когда упражнение (или вся тренировка) должно выполняться за определенное количество времени.
  2. Выполнение задания – когда вам за тренировку необходимо выполнить определенное количество повторений/пробежать определенную дистанцию.

Эффективность таких тренировок, обычно, получается куда выше, чем просто занятие, когда вы не стремитесь уложиться в какие-то пределы. Поставленное ограничение и желание справиться с ним – отличная мотивация, позволяющая улучшать результативность каждого занятия. Так что обязательно пользуйтесь этим методом – при составлении программы планируйте не только последовательность упражнений, но и четко определяйте время/количество/дистанцию.

Особенно это касается, если вам нужна кроссфит-программа тренировок для единоборств. Многие ММА-бойцы добились существенных результатов именно благодаря тренировкам по этому направлению.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

Комплексы

Количество комплексов, которые можно использовать для тренировок – достаточно велико, и продолжает увеличиваться. Если вам нужна оптимально адаптированная под ваши необходимости программа, кроссфитуже имеет массу проработанных и продуманных вариантов. Если же найти подходящий не получается – не проблема, ее всегда можно составить самостоятельно.

Теперь рассмотрим, что именно могут использовать те, кого интересует силовой кроссфит. Программа тренировок– основа, от которой зависят ваши результаты, и поэтому подбирайте или планируйте ее очень внимательно.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

«Murph» («Мерф»).

  • быстрый бег (на дорожке или на улице) – 1 километр;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий от пола;
  • 300 приседаний (без дополнительного веса);
  • быстрый бег – 1 километр.

Естественно, что подряд подтянуться, отжаться и присесть такое количество раз – не получится, поэтому разбиваем эти числа на подходящее количество подходов. Тоже самое можно сделать и с бегом.

Что касается вариаций выполнения упражнений – их можно менять. К примеру – часть подтягиваний сделать обычным хватом, часть – обратным, еще часть – широким, за голову.

В результате можно получить примерно следующий комплекс:

  • быстрый бег – 500 метров;
  • 20 подтягиваний (обычный хват);
  • 30 отжиманий (классический «грудной» вариант);
  • 50 приседаний;
  • быстрый бег – 250 метров;
  • 20 подтягиваний (узкий обратный хват);
  • 40 отжиманий (с узкой постановкой рук);
  • 25 приседаний с выпрыгиванием;
  • быстрый бег – 250 метров;
  • 20 подтягиваний (нейтральный хват);
  • 30 отжиманий («грудной» вариант);
  • 75 приседаний;
  • быстрый бег – 250 метров;
  • 10 подтягиваний (широкий хват, за голову);
  • 40 отжиманий (с узкой постановкой рук);
  • 50 приседаний;
  • быстрый бег – 250 метров;
  • 15 подтягиваний (узкий обратный хват);
  • 30 отжиманий («грудной» вариант, руки ставим шире, чем обычно);
  • 75 приседаний;
  • быстрый бег – 250 метров;
  • 15 подтягиваний (нейтральный хват);
  • 30 отжиманий (с узкой постановкой рук);
  • 25 приседаний с выпрыгиванием;
  • быстрый бег – 250 метров.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

«Fran» («Фран»).

  • присед с весом (гири, штанга, гантели) – 3 круга по 21, 15 и 9 повторений;
  • подтягивания – 3 круга по 21, 15 и 9 повторений.

Вес выбирается таким образом, чтобы вы смогли качественно выполнить требуемое количество повторений.

«Wittman».

  • гиревые махи (произвольный вариант выполнения);
  • подъем штанги на грудь;
  • запрыгивания на платформу, покрышку (высоту выбирайте в зависимости от ваших возможностей).

Каждое упражнение – по 15 повторений. Необходимо выполнить 7 «кругов».

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

«Linda».

  • становая тяга (вариацию выполнения выбирайте сами);
  • подъем штанги на грудь;
  • классический жим лежа.

Упражнения выполняются с убыванием: первый подход – 10 повторений, второй – 9, третий – 8, и так далее. Всего – 10 «кругов».

«Kalsu».

  • присед с весом – 100 повторений;
  • 5 «берпи»* – выполняются каждую минуту.

*«Берпи» – упражнение, достаточно часто входящее в комплексы. Кроссфит– вид спорта, в котором оно обрело популярность. Выполняем отжимание от пола, затем – колени резко подтягиваем к груди и полностью встаем.

Перечисленные выше тренировки вряд ли подойдут, если вам нужна кроссфит программа тренировок для девушекили неопытных атлетов. Да и спортсмены, давно занимающиеся спортом, наверняка удивятся, насколько тяжело, на самом деле, справиться с подобными комплексами.

Если вас все же привлекает кроссфит, тренировки для начинающихмогут состоять либо из упрощенных комплексов, описанных выше, либо же из других программ, которые легко можно найти в Интернете или же составить самостоятельно.

Тренировки кроссфит, программы тренировок в кроссфите, - картинка, фотография.

Основные правила составления программ

  1. Планируйте подходящее количество и длительность тренировок.
  2. Правильно соизмеряйте свои возможности.
  3. Для каждой тренировки выбирайте свой комплекс: чем разнообразнее нагрузка – тем больше пользы.
  4. Не используйте большое количество упражнений: 2-4 – вполне достаточно для 1 комплекса.
  5. Старайтесь планировать комплекс таким образом, чтобы нагрузку получали разные группы мышц.
  6. Используйте приоритеты, которые следует заранее планировать во время составления программы.

Следуя вышеописанным правилом, кроссфит для девушеки парней может стать оптимальным вариантом для достижения идеальной фигуры.