Урдхва ДханурасанаПривет друзья! В этой статье будет идти речь о Урдхва Дханурасане. Данная поза активно используется в уличных тренировках, и, по сути, она представляет собой гимнастический мост. Здесь активно работают тазобедренные, локтевые и плечевые суставы. В конечном положении передняя часть туловища направлена вверх, а вы упираетесь на ладони и стопы. Конечно, новичкам данная асана покажется сложной, но уже через некоторое время вы сможете ее освоить. Главное условие – гибкость позвоночника, которую, в частности можно развивать посредством этой позы, подходя к ее изучению последовательно. Урдхва Дханурасану называют позой лука с лицом направленным вверх.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана

Техника выполнения

  1. В первую очередь необходимо лечь на пол, на спину. Поднимаем колени, приближая пятки максимально близко к ягодичным мышцам.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах, ладони ставим на пол за головой, таким образом, чтоб пальцы рук смотрели в сторону ног.
  3. Предплечья размещаем таким образом, чтоб они были распложены максимально перпендикулярно полу.
  4. Стопы, и в частности внутренние их края, нужно плотно прижать к полу.
  5. Выдыхая, постарайтесь втянуть копчик и прижать ягодичные (не напрягая их). После чего отрываем тазовую область от тренировочного покрытия.
  6. В занятом положении находимся в течение 3-4 дыхательных циклов.
  7. Далее нужно плотно прижать к полу внутренние части ладоней и втянуть лопатки.
  8. После чего следует поднятие затылка и опускание макушки на пол, — упритесь макушкой в пол. Руки при этом должны быть параллельны друг дружке.
  9. После задержания в течение 2-3 дыхательных циклов в занятой позе, плотно прижмите к полу ладони и стопы, после чего постарайтесь втянуть лопатки и копчик.
  10. Выдыхая, отрывайте макушку от полы и выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  11. Квадрицепсы (верхние части бедер), стараемся завернуть внутрь.
  12. Старайтесь растянуть позвоночный столб по всей его длине.
  13. Чтоб опуститься вниз, нужно развести руки и лопатки, после чего снова опуститься на макушку.
  14. Около 10 секунд при ровном дыхании находимся в этом положении, потом возвращаемся в положение «моста».
  15. Повторяем нужное количество раз – 3-10.

Урдхва Дханурасана

Подводящие асаны

К подводящим относятся следующие асаны:

  • Сету Бандха Сарвангасана (данная поза отлично подойдет для начальных тренировок на гибкость)
  • Вирасана (поза, в положении сидя, которую так же называют позой Героя)
  • Урдхва Мукха Шванасана (это упражнение так же поможет в работе над развитием гибкости позвоночника)
  • Бхуджангасана (эту асану называют позой Кобры)

Урдхва Дханурасана

Какой мы получим эффект

Поза поможет вам удлинить грудную область, позвоночный столб. Способствует укреплению рук, в частности запястий, кистей и локтевых суставов, ряда мышечных групп. Укрепляется позвоночный столб и мышцы живота. Асана положительно влияет на щитовидную железу и гипофиз — улучшает их работу. С помощью Урдхва Дханурасаны вы сможете победить депрессию, и наполнится энергией.

Если у вас астма, боли в спине или остеопороз, то вам подходит эта асана.

Урдхва Дханурасана

Противопоказания

Поза противопоказана людям с травмами спины любой тяжести, людям, которые страдают диареей, заболеваниями сердечной мышцы. Так же, очень не рекомендована практика людям, давление которых частенько отклоняется от нормы.

Так же вас могут заинтересовать и другие асаны:

  1. Упавиштха Конасана
  2. Симхасана
  3. Пашчимоттанасана
  4. Падмасана
  5. Маричиасана
  6. Джану Ширшасана