ТоласанаТоласана относится к балансам на руках. Если у вас слабые руки, то вам будет достаточно сложно выполнять данную асану. Эта поза не только эффективная, но и зрелищная. Она состоит и двух элементов – баланс на руках и поза лотоса. Поза Лотоса на санскрите называется Падмасана. Практикуя Толасану, вы сможете укрепить кисти руки в частности, мышцы пресса. В частности мы получаем эффект от позы лотоса: улучшение подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Толасана оказывает положительное влияние на позвоночный столб и ряд мышечных групп. Особенно активно работают мышцы пресса и рук.

Прежде чем мы перейдем к более подробному описанию асаны, хочу предложить вам, для дальнейшего ознакомления, несколько статей:

  1. Как правильно качать пресс девушкам
  2. Как накачать попу девушке дома
  3. Упражнения с гантелями для девушек
  4. Упражнения кроссфит без специального снаряжения
  5. Маюрасана
  6. Виды ударов в боксе
  7. Паршва Бакасана

Толасана

Толасана: техника выполнения

Как вы уже могли понять, нам нужно начинать с позы лотоса. Если вы не можете занять позу лотоса, то нужно начинать с полулотоса. Постепенно   вы сможете перейти к практике Толасаны, но для начала вам нужно улучшить подвижность суставов, чтоб сесть в лотос.

  1. Сначала садимся в позу лотоса. Сев на пол, забрасываем правую стопу на левое бедро, а левую стопу сверху правой ноги, на правое бедро. Спину держим ровно.
  2. Далее упираемся ладонями в пол, и отрываем, ноги, скрещенные в лотосе от пола. Становимся на прямые руки. При этом лотос, должен быть горизонтально полу.
  3. Взгляд направлен вперед. Акцентируемся на мышцах, которые больше всего нагружаются – главным образом на мышцах пресса. Помогаем балансировать пальцами.
  4. Находимся в данном положении 30 секунд в 5 подходах. Постепенно увеличиваем время проведения в Толасане.

Чтоб максимально высоко можно было поднять ноги, грудной отдел позвоночника поднимаемся вверх — спина немного горбится.

Если вы еще не можете выполнять Падмасану (позу лотоса), но хотите приступить к выполнению Толасаны, но есть один подходящий вариант. Просто скрестите ноги, и балансируйте со скрещенными ногами, а не в лотосе.

Как усложнить позу

Я могу предложить два варианта усложнения.

Первый вариант заключается в использовании дополнительного веса. Балансируя на руках в позе лотоса, на лотос (на ноги) нужно класть дополнительный вес. Это может быть что угодно – мешочек с песком, гантель книги и т.д. Таким способом вы сможете серьезно увеличить нагрузку на руки и мышцы пресса.

Во втором варианте вам нужно поднять лотос как можно выше, направив копчик вниз. С помощью этого способа очень сильно нагружаются трицепсы и мышцы пресса.   Как подводящее упражнение, можно выполнять поднятия лотоса вверх в динамике, стараясь задерживаться в верхней точке.

Толасана

Подводящие упражнения для балансов на руках

Так же, я хочу сказать несколько слов о подводящих упражнениях для балансов. Конечно, можно пробовать и пробовать выполнять определенные асаны, пока не получится, а можно выполнять подводящие упражнения, которые способствуют укреплению мышц рук и всего тела в частности. К таким упражнениям мы можем отнести отжимания от пола и отжимания в стойке на руках.

  1. Отжимания от пола. Займите положение упора лежа. Опуститесь вниз до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. Тело   должно быть прямым – не выпячиваться и не прогибаться в тазовой области. Больше об отжиманиях вы сможете узнать из статьи «Все статьи об отжиманиях».
  2. Отжимания в стойке на руках. Данное упражнение выполняется у стены. Станьте возле стены, поставив руки на пол, и забросьте ноги вверх, упершись ими в стену – это стартовое положение. Опустись как можно ниже, и вернитесь в стартовое положение.

Данные упражнения нужно выполнять в нескольких подходах. Если вы не имеете физической подготовки, то начните с 3 подходов по 5 раз для обычных отжиманий и по 2-3 раза для отжиманий   стойке.