Поза планки

Главная/Йога/Поза планки

Поза планкиДобрый день друзья! В этой статье мы будем говорить о позе планки. Это довольно интересное упражнение, и в то же время очень эффективное. Оно используется не только в йоге, но и в фитнесе, а так же в других направлениях физической деятельности. Поза планки относится к статическим упражнениям, которые задействуют очень много мышечных групп. В частности это такие группы как: мышцы пресса, спины, плеч, бедер. Во время выполнения позы, очень сильно нагружаются сухожилья и связки. Упираемся в двух точках — на локти и на носки стоп.

Прежде чем мы продолжим, хочу порекомендовать вам несколько статей блога:

  1. Упражнения кроссфит без специального снаряжения
  2. Маюрасана
  3. Виды ударов в боксе
  4. Паршва Бакасана
  5. Как правильно качать пресс девушкам
  6. Как накачать попу девушке дома
  7. Упражнения с гантелями для девушек

Поза планки

Поза планки

Об этом замечательном упражнении ужу шла речь в статье «Как делать планку». В целом, техника не очень сложная, но, как я уже говорил, упражнение очень эффективное. Оно тонизирует мышцы тела и сжигает много калорий. Калории будут сжигаться, если вы не будете лениться — нужно находиться в позе планки до последнего. Данное упражнение, по всем признакам, является полноценным упражнением от целлюлита. Вам не нужно целыми днями находиться в планке. Просто уделите тренировке 20-30 минут своего времени 3-5 раз в неделю.

Техника выполнения

Как уже говорилось, техника довольно простая. Есть очень много видов платки, но нас на данном этапе интересует планка на локтях – самый распространенный вид планки.

  1. Лягте на живот. Упритесь в пол носками стоп и локтями.
  2. Поднимите таз вверх, придав телу ровное положение. От плеч до стоп, ваше тело должно быть ровным. Нельзя прогибать таз,   и нельзя выпячивать его.
  3. Взгляд направлен вниз. Шея продолжает линию спины.
  4. Угол в локтевых суставах должен быть всегда 90 градусов.
  5. Предплечья ставим параллельно друг другу или же углом, сомкнув кисти.
  6. Во время выполнения планки все мышцы тела должны быть напряжены. Сконцентрируйтесь на упражнении.
  7. Заканчивая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Если вам сразу сложно занимать такое положение, то можно начать с более легкой вариации, — упершись не на стопы, а на колени. Это значительно упростит выполнение позы планки. А через некоторое время, когда мышцы укрепятся, вы сможете переходить в классическую позу.

Поза планки

Следующим уровнем выполнения планки является планка на прямых руках, что уже намного сложнее. В эту позу можно переходить как из положения лежа, так и с позы под названием Адхо Мукха Шванасана, перенеся вес тела вперед на прямые руки. По сути, это положение упора лежа, и с этого положения обычно начинают выполнять отжимания от пола. Но нам нужна статика.

Когда вы сможете более 5 минут стоять на локтях, можете переходить к планке на прямых руках.   Когда и на прямых руках вам будет просто стоять, то можно что-то положить на спину. Перед выполнением упражнения набрасывайте на плечи рюкзак, или просите, чтоб кто-то положил вам на спину какое-то утяжеление.

Если немного отступить от темы йоги, то планки можно выполнять на одной руке, на боку, как на локте, так и на прямой руке, поставивши ноги или руки на возвышение.

Поза планки

Выполняйте данное упражнение в нескольких подходах, начав с 5 подходов по 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе планки и количество подходов.

Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как выполняется поза планки.

2015/06/10|Йога|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий