Маричиасана

Главная/Йога/Маричиасана

marichianasana-Здравствуйте друзья! В этой статье мы полностью разберем такую асану, как Маричиасану.  Хочется заметить, что есть 4 варианта этой асаны, которые мы разберем в данной статье. Надеюсь, вам будет интересно. Не нужно растягиваться сухожилья, суставы и мышцы через силу.

С помощью регулярных тренировок вы сможете достигнуть нужного результата, а именно полноценного выполнения асан. Регулярная практика не только развивает тело, но и увеличивает силу воли. Асана названа в честь мудреца Маричи.

Маричиасана 1

marichianasana-

Техника асаны

  1. Прежде всего, нужно сесть на покрытие, и положить прямые ноги перед собой.
  2. Далее необходимо совершить сгибание левой ноги в коленном суставе и поставить так, чтоб пятка была максимально близка к ягодичным мышцам.
  3. После чего подаем левое плечо вперед, и подмышку этой же руки кладем на голень в перпендикулярном положении.
  4. Теперь левая рука должна обвить голень, бедро и оказаться за спиной, примерно в линии поясницы. Правую же руку так же отводим за спину и соединяем руки замком. Можно взяться за запястье другой руки, можно схватиться пальцами.
  5. Сохраняем ровное положение спины и поворачиваем корпус в левую сторону. В данном положении задерживаемся на определенное время – 10-20 секунд, не больше. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  6. Делая выдох, совершаем наклон вперед. Постепенно кладем на колено лоб, потом нужно положить нос, и сложнее всего дотронуться до колена подбородком.
  7. Находитесь в занятом положении от 30 секунд, после чего необходимо сменить ноги.

marichianasana-

Улучшение техники

Стопа согнутой ноги должна дотрагиваться до внутренней стороны бедра прямой ноги.

Правая нога (выпрямленная) ровная и прижимается к полу.

Плечевые суставы в параллельной с полом линии.

Так делать не нужно

Запрещено сгибать ногу, которая вытянута вперед.

Как облегчить асану

Если вы имеете лишний вес или же не имеете достаточной гибкости, то позу можно немного облегчить. Если нет возможности обхватить голень и бедро, то согнутую ногу нужно прижать к животу. При этом вытянутая нога должна все равно быть идеально прямой. Если вы столкнулись с такими сложностями, то можно вам будет целесообразно начинать практику с правой ноги, что поможет провести активный массаж кишечника.

Маричиасана

Как усложнить

Усложнить можно, практикуя другие варианты Маричиасаны.

Какой эффект мы получим

Поза способствует оздоровлению многих внутренних органов, укреплению грудного отдела позвоночного столба и пальцев рук.

Противопоказания

Запрещено выполнять асану, если вы страдаете астмой или диареей.

Маричиасана 2

Маричиасана

Ну а теперь можно перейти и ко второму варианту Маричиасаны. Для кого-то он может показаться более простым, для кого-то более сложным. В ней есть несколько небольших изменений, о которых ниже.

Техника выполнения

  1. В первую очередь необходимо сесть на пол с прямыми ногами, — эта поза попросту называется Дандасаной.
  2. Сгибаем правую ногу в коленном суставе и кладем ее на левое бедро как можно выше. Это называется полулотос.
  3. Теперь сгибаем левую ногу, а стопу этой ноги ставим возле бедра этой же ноги. Вся площадь стопы должна полностью упираться в пол.
  4. Совершаем небольшой наклон вперед, кладем подмышку на голень, обхватывая рукой, голень и бедро, заводим руку за спину. Вторую так же нужно завести за спину, — соединяем руки в замок.
  5. В этом положении стараемся выпрямить и вытянуть позвоночный столб. Находиться в нем нужно 10-20 сек, после чего необходимо опустить корпус, и дотронуться головой до правого колена (колена ноги в лотосе).
  6. В асане надо находиться в течение 40-60 секунд. По мере тренированности увеличивайте время проведения в позе. Не забывайте менять ноги.

Маричиасана

Улучшаем технику

Правую ногу, а точнее пятку правой ноги нужно стараться подвести к пупку, а стопу левой ноги подвести как можно ближе к паховой области.

Что касается колен: правое нужно прижать к полу (ноги, которая в лотосе), а колено левой ноги нужно направить вверх.

Позвоночный столб нужно максимально выпрямить и вытянуть.

Маричиасана

Так нельзя делать

Таз ни в коем случае не должен быть перекошен. Располагайтесь на поверхности ровно.



style="display:inline-block;width:336px;height:280px"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8678708142">

Эффект от тренировок

Маричиасана 2 поможет вам улучшить пищеварение. С помощью стопы, которую кладем на бедро, мы массажируем живот, увеличивая тонус внутренних органов. Элемент скручивания поможет «оживить» позвоночный столб.

Показания и противопоказания

Вам эта поза будет очень кстати, если есть проблемы с селезенкой или печенью. Так же, Маричиасана поможет избавиться от болей в пояснице, боли в бедрах и от искривления позвоночного столба.

Вам противопоказана эта поза, если есть проблемы с поясницей, или обостренные заболевания внутренних органов. Если у вас травмированы колени, то нужно быть предельно осторожным.

Маричиасана 3

Маричиасана

Третий вариант асаны по моему скромному мнению немного сложнее, так как тут используется более интенсивное скручивание корпуса.

Немного о технике

  1. И тут все так же начинается с Дандасаны. Далее сгибаем левую ногу в коленном суставе и ставим стопу как можно ближе к паху. Не забывайте о том, что коленная чашечка должна смотреть вверх.
  2. Выдыхая, делаем разворот туловища в левую сторону и цепляемся правым плечом за колено левой ноги. Совершаем вдох, а выдыхая, правая рука должна обнять колено левой ноги. Далее нужно соединить ладони за спиной в замок и взгляд надо направить в сторону скручивания, — назад.
  3. Дышите ровно. Каждый раз, делая выдох, старайтесь еще больше скрутить туловище. Находитесь в занятой позе не менее 30 секунд до 1 минуты. Не забывайте менять ноги. По мере тренированности увеличивайте время пребывания в асане.

Улучшаем технику

Левая стопа должна дотрагиваться до внутренней части бедра правой ноги.

Правую ногу нужно всегда держать прямой, а колено нужно подтянуть. Носок стопы подтягиваем к себе.

Позвоночный столб максимально вытягиваем вверх.

Шею нужно повернуть в сторону поворота корпуса до отказа. Взгляд должен быть направлен параллельно линии плеча.

Так делать нельзя

Нельзя отрывать ягодичные мышцы от пола

Маричиасана

Облегчаем

Если вы не можете дотянуться рукой до руки, сцепив ладони, — ничего страшного. Вы можете взять ремешок и использовать его как «мостик». Помните, что ровное положение позвоночного столба во время асаны, значительно важнее, чем соединение рук за спиной.

Усложняем

Усложнить можно, практикуя Маричиасану 4, которую разберем ниже.

Какой эффект мы получим от практики

Эта поза поможет похудеть, тем, кто этого желает.   Массаж живота способствует улучшению работы кишечника, а живот будет становиться меньше естественным путем. Элемент скручивания поможет вам избавиться от болей в спине, бедрах и пояснице. Поза способствует излечиванию плечевых сухожилий и суставов. Поможет улучшить тонус мышц шеи, а так же печени и селезенки.

Противопоказания

Если есть травмы плеч или же поясницы, то эту асану практиковать противопоказано. Если есть проблемы с коленями, то практику нужно проводить с осторожностью.

Маричиасана 4

Маричиасана

Теперь можно перейти к 4-му варианту Маричиасаны, — наиболее сложному. И сразу давайте перейдем к технике выполнения.

Техника

  1. Садимся в Дандасану и начинаем. Правая нога сгибается в коленном суставе и кладется в самый верх бедра лево ноги. Это положение называется Полулотосом.
  2. Левая нога сгибается в коленном суставе и ставится как можно ближе к ягодичным мышцам.
  3. Выдыхаем и делаем разворот корпуса в левую сторону. Заводим правое плечо за бедро левой ноги.
  4. После того как вы «зацепились» плечом, нужно сделать вдох и скрутить корпус еще больше в левую сторону.
  5. На выдохе оплетаем правой рукой бедро и колено левой ноги, уводя руку за спину. Левую руку так же уводим за спину, а пальцы сцепляем.
  6. Позвоночный столб вытягиваем вверх, а взгляд направляем назад. Время нахождения в асане от 30 секунд. Дыхание должно быть ровным. Не забывайте менять стороны.

Улучшение техники

Стопу левой ноги ставим как можно ближе к ягодичным. Голень должна касаться бедра.

Пятку правой ноги плотно прижимаем к пупу.

Позвоночный столб нужно вытянуть вверх.

Какой мы получим эффект

Данный вариант асаны включает в себя эффекты всех предыдущих и углубляет их.

Маричиасана

Показания и противопоказания

Вы можете использовать Маричиасану при плохой функциональности селезенки или печени. Так же, если есть боли в бедрах или пояснице. Если присутствует искривление позвоночного столба.

Вам противопоказано использовать эту позу, если есть травмы поясницы, обострены заболевания внутренних органов. Имея проблемы с коленями, нужно очень осторожно подходить к практике.

Вас так же могут заинтересовать другие асаны:

  1. Джану Ширшасана
  2. Дандасана
  3. Гомукхасана
  4. Вирасана
  5. Баддха Конасана
2015/02/02|Йога|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий