МаласанаТем, кто уже не первый месяц занимается йогой (или же просто может похвастаться хорошей растяжкой), можно постепенно переходить к более сложным асанам. Выбор их достаточно велик и многообразен – около тысячи. Начать усложнять тренировки следует, пожалуй, с Маласаны. Эта поза выглядит непростой, да и таковой, по сути, является. Научиться делать ее несложно, но только в том случае, если вы обладаете хорошей гибкостью и подвижными суставами. Как именно? Смотрим ниже.

Подробнее об асане

«Мала» – означает «гирлянда», следовательно «Маласана» – это «поза гирлянды».

Следует отметить, что выполняться она может в двух вариациях. Первая – предельно простая, с ней справится практически каждый начинающий йог. Ее, кстати, чаще именуют «позой лягушки».

А вот вторая – уже сложнее. Мы будем рассматривать оба варианта этой достаточно популярной асаны.

Маласана

Кому полезно, а кому – не очень

Как первая, так и вторая вариации дают примерно одинаковый эффект. Естественно, что более сложный способ исполнения имеет большую пользу, которая заключается в развитии гибкости позвоночного столба.

Выполнение Маласаны позволяет предотвратить или избавиться от следующих проблем:

  • боли в спине (в первую очередь – отдел поясницы);
  • артрит;
  • нарушения менструального цикла;
  • боли во время менструации.

Также она способствует улучшению работы органов малого таза, укрепляет и тонизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.

Воздержаться от выполнения настоятельно рекомендуется беременным (на поздних сроках) а также тем, кто имеет проблемы с коленными суставами или с позвоночником.

Маласана

Техника выполнения

Рассмотрим, как именно выполняется Маласана:

  1. Становимся прямо.
  2. Ноги расставляем примерно в полтора раза шире, чем ширина плеч. Стопы – разворачиваем наружу.
  3. Глубоко приседаем, опуская ягодицы как можно ниже. При этом стопа должна полностью стоять на полу.
  4. Ладони соединяем перед грудью.
  5. Локти выносим вперед и прижимаем их к коленям.
  6. Локтями стараемся надавить на колени, а коленями – «сопротивляться» этому давлению.

На этом «простая» Маласана заканчивается. Те, кто желает попробовать вариант сложнее – продолжаем:

  1. Корпус наклоняем вперед. Стопы при этом остаются на полу.
  2. Руками «захватываем» ноги таким образом, чтобы подмышки оказались ниже коленных чашечек.
  3. Опускаем голову – она должна оказаться примерно на одном уровне с пальцами ног.

Маласана

Важные нюансы

  1. Стопы на протяжении выполнения асаны должны оставаться на поверхности. Если пятки все равно отрываются от пола – подкладывайте под них что-нибудь (к примеру – свернутый коврик для занятий йогой), чтобы они имели устойчивую опору.
  2. Наклон корпуса вперед следует производить до тех пор, пока он не будет параллелен полу.
  3. Дыхание в конечной точке должно получаться глубоким и ровным. Если вдыхать глубоко не получается – значит, следует изменить положение корпуса таким образом, чтобы легкие могли работать полноценно.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

  1. Вирабхадрасана
  2. Адхо Мукха Шванасана
  3. Ардха Чандрасана