БхуджангасанаЗдравствуйте дорогие друзья. В этой статье будет идти речь о Бхуджангасане, — довольно интересная поза, которая используется во многих спортивных направлениях. Немало людей, делает это упражнения, не зная о том, что это асана йоги. Данная поза представляет собой полезный изгиб позвоночника. Ее смогут выполнять многие начинающие йоги, если нет серьезных проблем с растяжкой мышц, гибкостью суставов, в частности позвоночника и проблем с лишним весом. Ну а теперь давайте более подробно рассмотрим позу, которая переводится как Поза кобры.

Бхуджангасана

Бхуджангасана

Техника выполнения

  1. В первую очередь ложимся на пол, на живот.   Ноги полностью выпрямляем, а стопы вытягиваем. Что касается рук, то их нужно согнуть, и ладони в итоге должны лежать под плечами.
  2. Выполняя очередной вдох, нужно оторвать туловище от пола, и стараться не помогать руками. Руки пока не распрямляем. Они должны только помогать сохранять занятое положение тела.
  3. Выполняем несколько дыхательных циклов и поднимаемся как можно выше. Создаем еще больший прогиб в поясничном отделе спины, делаем грудь колесом.
  4. Далее полностью распрямляем руки в суставах. Макушка должны смотреть вверх, а подбородок на грудь.
  5. Сделав еще несколько дыхательных циклов, прогибаем шею назад, чтоб она находилась в той же траектории, что и весь позвоночный столб. По возможности усиливаем прогиб.

Бхуджангасана

Улучшение техники

Ладони необходимо плотно прижать к полу. Руки ставим на ширине плеч или немного шире.

Плечи отводим назад, подтягивая немного вниз.

Грудную клетку расширяем и раскрываем.

Шею во время всего упражнения стараемся удлинить и расширить.

Ноги должны быть одна возле другой.

Колени напрягаем.

Ягодичные мышцы сжаты вместе, в конечном варианте упражнения.

Важные моменты

С самого начала нужно стараться поднимать корпус только посредством спинных мышц, без помощи рук. Руки должны только служить сопротивлением. Это позволит не повредить позвоночник и задействовать верхнюю часть позвоночника.

Если вам сложно практиковать позу с выпрямленными руками, то начните с более простого варианта асаны.

Прием запрокидывания головы способствует «включению» щитовидной железы. Не бросайте голову назад, расслабив шею. Она должна постоянно тянуться по заданной траектории, чтоб не было пережатых участков шеи. Частично асану можно выполнять с выгнутой шеей, а потом опустите подбородок и тяните макушку вверх. Это позволить усилить давление на живот, что поможет активизировать работу почек.

Как можно работать со вниманием:

  1. Акцентируем внимание на щитовидной железе. Делая вдох, переводим внимание на копчик по позвоночному столбу. Совершая выдох, возвращаемся обратно.
  2. Сосредотачиваемся на точке между бровей и наблюдаем за состоянием всего тела.

Бхуджангасана

Так делать нельзя

  • Лобковая кость не должна отрываться от пола. Плечи должны быть оттянуты вниз, а не прижаты к ушам.
  • Грудь должна быть раскрыта, — этому способствует отведение плеч назад и сведение лопаток.

Как можно облегчить

Если у вас слишком закрепощенный позвоночник, то можно практиковать более простой вариант, который называется «Поза сфинкса».   В целом все то же самое, но упираться нужно не на ладони прямых рук, а на локти. Это создает меньшую нагрузку на позвоночник. Голову не нужно запрокидывать назад, — макушку вытягивайте вверх.

Как можно усложнить

  1. Первый вариант усложнения со скрещенными стопами. Если у вас есть сколиоз, то могут появиться непонятные ощущения, но не стоит этого пугаться. Стопы периодически нужно менять местами. Необходимо определить с какой стопой сверху сложнее, и увеличить практику данного положения, — оно будет иметь немалый, терапевтический эффект.
  2. В практику вы можете включить повороты, что усложнит задание. Заняв положение Бхуджангасаны, сделайте поворот туловища в правую сторону, при этом ненадолго задержав взгляд на правой пятке. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
  3. Усложнить можно, сделав ее больший прогиб в грудном отделе, что не так просто. Тянем грудь вперед и вверх, а голову тянем еще дальше. Следите за напряжением всего тела, — оно должно быть полностью распределено.

Бхуджангасана

Какой мы получим эффект

Бхуджангасана способна вносить изменения в уровень гормонов. Исследования показали, что падает уровень гормона стресса, и увеличивается уровень тестостерона. Поза улучшает работу почек, надпочечников. Естественно, что асана способна в значительной степени улучшить гибкость позвоночного столба. Улучшает потенцию, а женщинам поможет улучшить работу органов малого таза.

Как следствие практики – укрепление мышц спины, ягодичных мышц, рук. Способствует снятию усталости.

Показания и противопоказания

Вам очень поможет эта поза, если есть камни в почках, вы страдаете астмой, недостатком тестостерона, депрессией. Бхуджангасана поможет, если у вас есть радикулит, небольшое смещение дисков, — но выполнение должно быть исключительно под присмотром доктора.

Вам противопоказана практика асаны, если есть серьезные смещения дисков, радикулит в острой стадии, и многое другое. Не рекомендуется выполнять беременным. Если присутствует гиперфункция щитовидной железы, то нельзя отводить голову назад.

Вот и все. Так же вас могут заинтересовать другие асаны:

  1. Симхасана
  2. Пашчимоттанасана
  3. Падмасана
  4. Маричиасана
  5. Джану Ширшасана