Адхо Мукха ШванасанаСреди многочисленных направлений гимнастики самым старым и самым интересным вариантом является йога. Появившийся несколько тысячелетий (!) назад, этот комплекс упражнений (не будем касаться философской составляющей) имеет обширный набор поз – асан – которые не требуют резких и быстрых движений. Однако при этом нагрузка на мышцы и связки оказывается весьма и весьма существенной. Для этого используется огромнейшее количество поз, и одну из них мы сейчас разберем. Ее название – Адхо Мукха Шванасана.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Подробнее об асане

Название этой асаны не самое удобное, по крайней мере для русскоговорящего человека. Поэтому ее обычно называют «собака мордой вниз» (что является, по сути, дословным переводом этого сложного словосочетания). Еще один вариант ее названия – «поза горки», поскольку человек, который ее выполняет, со стороны действительно похож на силуэт горы.

Адхо Мукха Шванасана

Кому полезно, а кому – не очень

Асана Адхо Мукха Шванасана не является самой сложной позой йоги. Она не требует колоссальной растяжки, так что подходит и новичкам.

Прежде всего отметим болезни и проблемы, с которыми лучше воздержаться от ее выполнения:

  • повышенное давление;
  • запястный туннельный синдром;
  • головные боли;
  • беременность (на поздних сроках);
  • проблемы с плечевым суставом (привычный вывих или недавно перенесенный вывих).

Теперь разберемся, против чего может помочь эта асана:

  • плоскостопие;
  • боли в спине;
  • плохая подвижность лопаток;
  • артрит плечевого сустава;
  • нарушения работы ЖКТ.

Выполнение асаны развивает мышечные группы спины, плеч (в первую очередь), растягивает заднюю поверхность бедра. Она же способствует развитию подвижности голеностопного сустава, который у многих людей с возрастом начинает болеть после долгой ходьбы.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения

Со стороны такая простая и легкая, на самом деле эта поза требует особой сноровки. Да и мышцы плеч должны быть достаточно крепкими, чтобы выдержать такую нагрузку. По этой причине первые попытки лучше выполнять над мягким матом, чтобы определить свои возможности и избежать травмы.

  1. Ложимся на живот.
  2. Ступни разводим примерно на ширину плеч.
  3. Ладони кладем на пол примерно на уровне груди, пальцами вверх (в направлении головы) – как при приеме упора лежа.
  4. На вдохе поднимаем тазобедренный сустав вверх, удерживая ноги выпрямленными. Спина при этом также должна оставаться прямой.
  5. Голову держим либо вместе с руками, либо направляем вниз – в пол (это – более сложный вариант).

Адхо Мукха Шванасана

Важные нюансы

Как и любое другое упражнение, выполнение Адхо Мукха Шванасаны имеет немалое количество тонкостей, незнание которых сделает его неправильным. Список следующий:

  1. Уменьшать площадь опоры на ладони нельзя – они должны полностью стоять на полу.
  2. Не переносите вес тела на руки.
  3. Не поднимайте голову выше выпрямленных рук – таким образом шея получает чрезмерную нагрузку, а приток крови к мозгу – существенно ухудшается.
  4. Следите за ровностью спины, ног и рук. На начальном этапе выполнения лучше попросить кого-то со стороны проконтролировать правильность положения тела.