Физические тренировки с собственным весом, при грамотном подходе, позволяют добиваться неплохих результатов – как внешне, так и в плане силы и выносливости. Такой вариант выбирают спортсмены, которые не имеют возможности тренироваться в качественно оборудованном зале (или же те, кому просто больше нравится именно street workout). Да и при занятиях с «железом» работа с собственным весом тоже весьма полезна – так как позволяет ускорить прогресс и поднять результаты. Сейчас мы будем рассматривать одно из фундаментальных упражнений такого рода – стойку на руках.
Стойка на руках
В чем польза?
Многие спортсмены наверняка с удивлением могут подумать: а зачем вообще это надо?
На самом деле польза от самой обычной стойки на руках имеется, и она достаточно серьезная, поэтому игнорировать это упражнение не рекомендуется. Заключается она в следующих пунктах:
1. Нагрузка на мышцы. Обычная стойка на руках на брусьях, у стены или просто на полу задействует следующие мышечные группы:
- мышцы плечевого пояса (ротаторная манжета, средний и задний пучки);
- мышцы спины (в частности – разбигатели позвоночника);
- мышцы-стабилизаторы корпуса;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы рук – в меньшей мере (трицепсы и предплечья).
2 .Улучшение и восстановление кровообращения. Если говорить о таком упражнении, как стойка на руках, польза от его выполнения достаточно существенна не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы. Суть заключается в том, что кровь лучше всего циркулирует в нижней части нашего тела, и хуже поступает в мозг. Если же вы будете периодически стоять на руках – ей, естественно, будет проще приливать в головной мозг, улучшая его работу.
3. Улучшение координации движения.
4. Улучшение баланса и чувства равновесия.
5. Улучшение работы вестибулярного аппарата.
6. «Разгрузка» позвоночного столба.
Исходя из вышеприведенного списка, можно смело заявить, что практика такого упражнения необходима всем – не только атлетам, но и обычным людям, как парням, так и девушкам. Кстати, если вы – представительница прекрасного пола, и вас заинтересовала стойка на руках, девушки смогут выполнять ее ничуть не хуже парней – особой физической силы здесь не требуется, поэтому смело можете приступать.
Для кого и зачем?
Как уже было отмечено выше – практиковать стойку на руках полезно всем. Но если для людей, не занимающихся спортом, это будет нести общеоздоровительный фактор, то атлеты получат дополнительные «бонусы». В первую очередь обратить внимание на упражнение следует, если вы занимаетесь:
- боевыми искусствами;
- «железным» спортом (во всех проявлениях – бодибилдинг, пауэрлифтинг);
- кроссфитом;
- фитнесом;
- йогой;
- танцами;
- акробатикой;
- гимнастикой;
- воркаутом.
Для вас обычная стойка у стены на руках может стать отличным «помощником», который ускорит прогресс и положительно скажется на результативности тренировок в основном виде спорта.
Исключения и ограничения
Хотя упражнение не является слишком сложным (как в плане изучения, так и в плане нагрузки на мышцы и суставы), его выполнять все же не рекомендуется, если у вас имеются проблемы со здоровьем из следующего списка:
- проблемы с плечевым (привычный вывих), а также с локтевым или запястным суставами;
- проблемы с позвоночником;
- нарушение кровообращения (в частности – мозгового);
- перенесенные инфаркт или инсульт;
- гипертония;
- острые воспалительные заболевания;
- злокачественная опухоль.
Поостеречься следует и пожилым людям: ослабшие мышцы, суставы и вестибулярный аппарат могут не выдержать непривычной нагрузки, что может обернуться травмой.
Если вы хотите узнать, как сделать стойку на руках, и уже приступили к практике, необходимо вернуться в обычное положение, если:
- Вы ощутили болезненные ощущения в позвоночнике или суставах рук.
- Вы ощутили головокружение.
- Вы ощутили ухудшение самочувствия.
- Вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, и не знаете, как исправить положение.
От теории – практике: как выполнить стойку
Любое упражнение, при выполнении которого наше тело занимает непривычное положение (особенно перевернутое), автоматически вызывает у нас опасение и страх – и это вполне естественно. И самым главным нюансом в тренировках является именно его преодоление.
На самом деле стойка на руках, обучение которой мы сейчас детально рассмотрим, выполняется очень просто. Если вы уже занимаетесь спортом – мышцы, которые задействуются в упражнении, и так достаточно окрепшие, чтобы справиться с нагрузкой. Кроме обычной физической подготовки упражнений, которые могут существенно помочь – нет, поэтому вам придется сразу приступать к практике.
Начало практики – стойка у стены
Простейший ответ тем, кто хочет узнать, как научиться стойке на руках проще всего. Для начала рекомендуется делать упражнение с помощью страхующего. Выполняется следующим образом:
- Становимся перед стеной (главное – чтобы рядом не было ничего, обо что можно удариться при падении).
- Наклоняемся вперед и ставим руки на пол, на расстоянии от стены примерно 5-15 сантиметров. Ладони при этом располагаются по ширине плеч и направлены пальцами вперед, к стене.
- Оттолкнувшись одной ногой, выпрямляем корпус и вытягиваем ноги вдоль стены, опираясь на нее.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (если можете – стоим дольше).
- Оттолкнувшись одной ногой от стены, возвращаемся в исходное положение.
На самом деле все гораздо проще, чем описано выше – достаточно посмотреть видео и попробовать самостоятельно, и вы поймете, как именно выполняется упражнение.
Прогрессируем: стойка без опоры
После того, как вы преодолели психологический барьер и поняли, как именно необходимо правильно становиться на руки (а это произойдет практически сразу) – пробуем усложнить задачу. При этом помните, что слишком сильно отталкиваться ногами не следует – иначе вы по инерции просто упадете на спину.
- Для начала продолжаем выполнять стойку у стены, только без опоры ногами. Вначале – отрывайте от поверхности то одну, то вторую ногу, а затем – сразу обе, и пробуйте балансировать только на руках.
- После того, как вы справитесь и с этим – начинаем выполнять стойку, постепенно отдаляясь от стены (на тот случай, если вы слишком сильно оттолкнетесь и начнете падать назад, вы сможете опереться об стену ногами).
- Ну и наконец, после того, как вы сможете уверенно стоять на руках, не опираясь ногами на стену – пробуем выполнить упражнение на свободном пространстве. Для начала можете попросить кого-нибудь, чтобы стоял рядом с вами (сбоку), и при необходимости придержал ноги.
- Справившись с задачей – практикуемся до тех пор, пока вы не сможете без проблем удерживать стойку столько, сколько захотите.
Ходьба на руках
Упражнением, которое отлично развивает чувство баланса и равновесия, является ходьба на руках. Можно приступать к практике сразу после того, как вы полноценно освоите обычную стойку на руках.
- Начинаем практику с коротких «шагов» руками. Лучше всего пробовать делать это у той же стены (или с помощью страхующего). При этом не отрывайте руку слишком высоко от земли.
- Для начала выполняйте «шаги» поочередно вперед, а затем – возвращайте руку обратно, на исходную.
- Постепенно усложняйте задачу – пробуйте пройти на руках какое-то расстояние, или же просто ходите по кругу. Для начала настоятельно рекомендуется пользоваться помощью страхующего.
Стойка на брусьях
А вот это уже более опасное и серьезное упражнение. Несмотря на то, что по сути это обычная стойка на руках, техника выполнения на брусьях отличается повышенной сложностью ввиду того, что здесь у вас не будет ни стены, на которую можно опереться ногами, ни страхующего, а в результате падения можно получить куда более серьезную травму, чем обычный ушиб. Поэтому приступайте к практике, только будучи полностью уверенным в собственных силах.
Лучше всего начинать тренировки со стойки на небольших напольных брусьях (можно купить или заказать изготовление у знакомого сварщика) – таким образом можно будет тренироваться у стены.
Поздравляю любого у кого от природы железобетонный позвоночник и он успешно и безболезненно делает стойку. Но давайте представим себе насколько устойчива конструкция молотка если его попытаться поставить на стол рукояткой вниз. То же самое и с позвоночником: позвонки поясничного отдела более массивные и тяжелые чем позвонки остальных отделов: им ведь надо держать на себе все остальное. Про какую разгрузку позвоночного столба в пункте 6 говорится не понимаю. Правильнее сказать о перегрузке! Мне жаль межпозвоночные диски, которые раньше времени начнут утончаться у тех кто практикует стойку.
Сергей, категоричность Вашего комментария явно исходит из теоретических рассуждений.
Уверяю Вас, как человек с многолетними и очень серьёзными проблемами позвоночника, грамотно выполненная стойка для позвоночника целительна.
Практикую стойку на руках у стены ежедневно более года несколько раз в день по две минуты в каждый подход с предварительной разминкой — вытяжением в наклоне вперёд c абсолютно прямой спиной с касанием выпрямленными руками пола, чуть согнутыми в коленях ногами и складкой только в тазобедренных суставах от одной до трёх минут и позой вытянутого бокового угла по минуте в каждую сторону.
Вытяжения разгружают межпозвоночные диски и способствуют улучшению их кровоснабжения и питания, смещённые позвонки становятся на место. Стойка фиксирует правильное положение позвонков за счёт создаваемого ею мощного мышечного корсета. Это выводы из личной практики.
Кроме того стойка улучшает мозговое кровообращение, состояние гипофиза и эндокринной системы, отлично помогает при опущении внутренних органов.
(Встала на руки в 51 год после тридцатилетнего перерыва, спасаясь от операции с риском летального исхода).
А утончаются межпозвоночные диски именно при слабом мышечном корсете и длительной неподвижности сидя за компьютером. Тоже из личной практики.
Во избежание повышения давления от перетренированности стойкой трапециевидной мышцы рекомендую перед выполнением стойки растянуть мышцы шеи статическими наклонами в стороны по одной-три минуты с отягощением головы рукой и наклоном головы вперёд с отягощением двумя руками, согнутыми в локтях под прямым углом и заложенными предплечьями за затылок — не менее трёх минут. Артериальное давление, вызванное смещением шейных позвонков, после такого вытяжения снижается на 20 единиц. Многократно проверено.
здравствуйте
мне 61 год и вешаю 100 килограммов у меня три позвоночных грыжи плюс артрит коленных суставов — при этом я никогда не занимался спортом но все же научился стоять на руках -давление стало идеальным
я просто решил показать всем что я еще не умер