Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотографияМногочисленный «арсенал» гимнастических и акробатических приемов и трюков стал основой для большинства элементов, выполняемых в некоторых «молодых» видах спорта. В частности речь идет о стрит воркауте – направлении, для которого турник и брусья являются основными тренажерами для работы над мускулатурой.

Сейчас мы рассмотрим одно из базовых упражнений под названием «горизонт» (также именуемое «планш»). Его вряд ли можно отнести к простейшим из-за большой физической нагрузки.

Упражнение «Горизонт»

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Немного об упражнении

Свое название упражнение «горизонт»получило за характерное положение корпуса, который должен оказаться параллельным полу. Являясь статикой, оно достаточно серьезно нагружает мускулатуру. Для тех, кто не представляет себе, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет самым лучшим способом понять и разобраться с его техникой.

Выполнять «планш» можно в нескольких вариациях: на полу (или на любой другой поверхности или опоре – будь то лавочка или забор), на турнике, на гимнастических кольцах и на брусьях. Наиболее простыми вариантами являются горизонты на полу, и брусьях. Учить горизонт все же лучше на полу. Более сложным является горизонт на турнике, и самым сложным горизонтом является горизонт на кольцах. Но в целом, умея делать горизонт, с изучением различных вариаций особых проблем не возникнет.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Работающие мышцы

«Планш» относится к статическим упражнениям – то есть его исполнение предполагает неподвижное состояние корпуса. На самом деле такой вариант ничуть не легче, чем выполнение какого-либо движения (к примеру – отжимания в «горизонте»).

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на следующие группы:

  • дельтовидные (особенно – передние);
  • малая и большая круглые мышцы спины;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса в целом;
  • грудные мышцы;
  • трицепсы.

Частично работать приходится еще и ягодичным мышцам и мышцам бедер – их задачей является удержание ног в выпрямленном положении.

Как мы видим, упражнение «горизонт»задействует практически всю мускулатуру человеческого тела. Это касается как статики (когда вы просто фиксируете корпус), так и динамики – когда выполняете отжимания в «горизонте». Соответственно, эти мышечные группы нуждаются в предварительной подготовке.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Польза от упражнения

Столь многообразная нагрузка, нагружающая основные мышцы, позволяет назвать «планш» одним из основных упражнений. Рекомендуется включать его выполнение в свою программу спортсменам, увлекающимся уличным воркаутом – хотя бы по той причине, что он развивает мышцы-разгибатели корпуса и дельтоиды, которые сложно полноценно нагружать без «железа».

Кроме качественной нагрузки на мышечные волокна, выполнение упражнения имеет дополнительные преимущества:

  • улучшается координация движений;
  • улучшается чувство равновесия и баланса.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Как выполняется упражнение: ключевые моменты

Визуально все выглядит не слишком сложно: спортсмен удерживает свой полностью выпрямленный корпус на двух руках, опирающихся на турник, пол, брусья, и так далее. Основным нюансом правильного исполнения является положение ног: бедра должны находиться на одном уровне с плечами. Если вы никогда не видели, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет для вас лучшим пособием. Посмотрите несколько роликов – и легко поймете, в чем именно заключается суть упражнения.

Отдельно следует отметить про ширину между ногами: чем она больше, тем проще выполнять упражнение. Это обусловлено тем, что при широко разведенных в стороны ногах центр тяжести смещается ближе к пояснице – следовательно, удерживать равновесие будет на порядок проще.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Подготовка к выполнению

Перед непосредственным выполнением упражнения не пожалейте времени и сил на подводящие упражнения для «горизонта»– они существенно упростят его выполнение и позволят избежать возможных травм. В принципе, если вы справитесь с приведенными ниже упражнениями, то сам «планш» не вызовет у вас затруднений.

1. Отжимания

Отжимания с руками у пояса

Эта вариация отжиманий от пола смещает акцент на передние пучки дельтоидов и на большие и малые круглые мышцы спины. Будьте готовы к тому, что выполнение упражнения будет тяжелой задачей в первое время, причем не только из-за непривычной нагрузки, но и из-за не слишком удобного положения кистей.

Вы можете упростить себе задачу, если будете постепенно менять положение рук, опуская их от груди ниже, к пояснице.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Отжимания с руками у пояса, ноги опираются на стену

Это упражнение следует выполнять только после того, как освоите предыдущее. Оно полезно тем, что является, по сути, упрощенным вариантом отжиманий в горизонте.

Ключевой нюанс таких отжиманий – при движении не следует опираться ногами о стену. Они должны скользить по ней – поэтому выбирайте гладкую поверхность и выполняйте упражнение в носках.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

2. Поза «лягушки» и ее вариации

Поза «лягушки»

Приседаем, ставим ладони на пол прямо перед ступнями. Колени разводим в стороны и опираем на полусогнутые локти (трицепсы) и плавно наклоняемся вперед, смещая вес на руки. Продолжайте движение до тех пор, пока ноги не оторвутся от поверхности, и вы не будете удерживать свое тело только на двух руках. Тренируйтесь, увеличивая длительность выполнения.

Это упражнение позволяет тренировать баланс и научиться правильно реагировать на его изменение в ту или иную сторону. Для того чтобы избежать неприятных травм вроде разбитого носа или коленей, тренируйтесь, подложив перед собой пару подушек или мягкий мат.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Усложненный вариант

В предыдущем упражнении локти были полусогнутыми, а колени упирались в руки. Это существенно упрощало выполнение упражнения и поддержание баланса.

Теперь усложним задачу: руки полностью выпрямлены, а колени упираются в область трицепсов или локти, не давая сгибаться. Это создает дополнительную нагрузку на локтевой сустав и на мышцы плечевого пояса. Такой вариант гораздо сложнее, но при этом – ближе к «горизонту».

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

3. Укороченный «горизонт»

Вариант №1

Выполняем усложненную позу «лягушки», однако колени держим на весу между локтей, а не опираемся на них. Спина при этом полусогнута.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Вариант №2

То же упражнение, только выполняемое с прямой спиной. Существенно увеличивает нагрузку, поскольку включает в работу мышцы-разгибатели позвоночника. Казалось бы, небольшая разница – но наверняка вызовет массу трудностей при попытке исполнения.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Вариант №3 («горизонт» ноги врозь)

Это упражнение является практически готовым «горизонтом». Отличается оно лишь тем, что выполняется не со сведенными вместе ногами, а с разведенными как можно шире в стороны. Как было сказано выше – это упрощает задачу, смещая центр тяжести и облегчая баланс.

Выйти в это положение можно из предыдущего упражнения, плавно выпрямляя ноги.

Упражнение горизонт. Отжимания в горизонте. Картинка, фотография

Полный планш на полу

Справившись с предыдущей задачей, у вас не возникнет затруднений с выполнением обычного (полного) «планша». Просто постепенно пробуйте сводить ноги, следя за равновесием.

После того, как вы справились с выполнением упражнения на полу – можно приступать и к практике на брусьях или турнике.