Горизонт на брусьях

Главная/Гимнастика/Горизонт на брусьях

Горизонт на брусьях, картинка, фотографияСреди акробатической статики одним из наиболее известных упражнений является «планш» (или, как его чаще называют у нас – горизонт). Со стороны все выглядит изящно, но не слишком сложно, однако по факту этот трюк дается немногим: слишком уж велика нагрузка на мускулатуру. Несмотря на сложность, горизонт желают и пробуют освоить многие спортсмены (в первую очередь, конечно же, он интересует приверженцев воркаута и уличных тренировок). Поможем упростить задачу и рассмотрим, как делать горизонт на брусьях– этот вариант исполнения наиболее простой.

Горизонт на брусьях

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

Почему именно брусья?

Выполнять упражнение можно не только на брусьях. Пол, турник, да вообще – любая поверхность подойдет. Однако именно брусья являются наиболее удобным и легким вариантом, на котором легче всего освоить: при выполнении на полу – огромная нагрузка идет на кисти; при выполнении на турнике – сложнее удержать равновесие, да и опаснее это намного. Но, можно сделать или купить, паралетсы или упоры для отжиманий, и вы сможете изучать его дома на полу, при этом не будет большой нагрузки на кисти.

Выполнять горизонтальный упор на брусьях– самый простой вариант, на который следует обращать внимание новичкам (особенно в том случае, если вы пытались сделать горизонтальную стойку на полу, но не смогли из-за болезненных ощущений и неудобства в кистях). Именно поэтому мы и будем рассматривать выполнение на этом снаряде.

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

Что полезного?

Нагрузка на мышечные группы от этого неподвижного упражнения просто колоссальна. Причем он задействует всю мускулатуру тела – для его постоянного поддержания в необходимом положении.

В частности, нагрузка ложится на плечевой пояс. Не меньше приходится работать и мышцам спины – большим и малым круглым. Не бездействуют и разгибатели позвоночника и стабилизаторы корпуса, постоянно обеспечивающие правильность положении корпуса и его равновесие.

В меньшей мере (но все равно весьма серьезно) в деле берут участие трицепсы и грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, ягодицы и мышцы бедер.

Подведя итог:

  • упражнение укрепляет мускулатуру;
  • упражнение развивает чувство равновесия.

Вдобавок из этого положения можно выполнять отжимания, или же делать выход на стойку на руках.

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

С чего начать?

Принцип выполнения упражнения максимально прост: вам необходимо удержать свое тело в идеально прямом положении – от головы до ног – на вытянутых руках, которые являются точкой опоры. Сложность трюка заключается в огромной нагрузке на мышцы и в необходимости удерживать равновесие в столь непростом положении. Без практики (даже в том случае, если вы отлично подготовлены физически) сразу же выполнить горизонт на брусьях у вас не получится – как минимум из-за того, что мышцам-стабилизаторам корпуса необходимо будет привыкать и подстраиваться под это движение.

Теперь вкратце распишем последовательность того, как делать горизонт на брусьях и с чего следует начинать неподготовленному спортсмену.

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

Подтягиваем «физуху»

Прежде чем вы будете пытаться сделать «планш», следует довести до определенного уровня собственную физическую форму. Если вы не можете нормально подтянуться несколько раз, или хотя бы десяток раз отжаться – вряд ли справитесь с подобной задачей.



style="display:inline-block;width:336px;height:280px"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8678708142">

Приведем краткий список подводящих упражнений, которые следует осилить, прежде чем переходить на более сложный уровень.

  1. Отжимания – как классические «грудные», так и с узкой постановкой рук, и обратные – от скамьи.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Отжимания из стойки на руках.
  4. Отжимания с руками, поставленными ниже уровня грудной клетки (в этом случае акцентируется работа больших и малых круглых мышц спины).
  5. Подтягивания – классические, за голову, узким и широким хватом.
  6. Гиперэкстензии.
  7. Скручивания.
  8. Приседания.
  9. Работа с эспандером.

В список вошли только те упражнения, которые могут выполняться в «уличных» условиях – если вы занимаетесь в тренажерном зале, то, само собой, этот список можно серьезно расширить. Однако цель будет та же самая: подготовить задействованные мышечные группы к нагрузкам.

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

Подводящие упражнения

Даже если вы уделили несколько месяцев ежедневным тренировкам, и теперь без проблем отжимаетесь и подтягиваетесь – «планш» лучше всего выполнять в определенной последовательности.

  1. Отжимания с руками ниже уровня грудной клетки – упражнение, уже приведенное в списке выше.
  2. Отжимания с руками у пояса – усложненный вариант предыдущего упражнения, еще больше смещающий акцент на мышцы спины. Примерно таким же образом нагрузка будет распределяться и при выполнении горизонта.
  3. Отжимания с руками у пояса, ноги опираются на стену. Таким образом, упражнение в большей мере включает в работу стабилизаторы корпуса, которым уже приходится поддерживать равновесие, и мышцы-разгибатели.
  4. Тоже самое упражнение, но ноги не упираются в стену, а скользят по ней вверх-вниз.

По мере нарабатывания техники и роста физических показателей вы можете пробовать выполнять такие же отжимания и на брусьях.

Теперь приведем несколько «подводок», позволяющих развивать не только мышцы, но и равновесие.

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

  1. Приседаем, ладони ставим на пол перед ступнями, и плавно переносим на них вес тела, постепенно отрывая от пола ноги. Удерживаемся в таком положении.
  2. Усложняем задачу: стараемся выпрямить спину и сделать ее параллельной полу. Ноги при этом остаются согнутыми в коленях и прижаты к животу. Это упражнение называется «поплавок».

Научившись балансировать и удерживаться в таком положении, можете поздравить себя с прогрессом: по сути, половина пути пройдена, и вам остается просто научиться держать баланс с выпрямленными ногами. Но не все так просто, как хотелось бы, и баланс, как таковой, далеко не главное. В закрытом горизонте (поплавке), в большей степени тренируется именно статическая работа задействованных мышц, а не баланс.

Параллельно тренировкам на полу, можете практиковать горизонтальный упор на брусьях– суть и движения те же.

Горизонт на брусьях, картинка, фотография

Развиваем успех:

  1. Из полу-«планша» пробуем плавно вынести расставленные ноги, согнутые в коленях, назад. Чем шире вы расставляете нижние конечности – тем проще будет удержаться в таком положении.
  2. Делаем тоже самое, только ноги уже выпрямлены (но все равно расставлены).
  3. По мере улучшения результатов сводим ноги все ближе и ближе, пока у вас не получится идеально выполнить упражнение.

В качестве совета: тренировать «горизонт» (хоть на брусьях, хоть на полу) можно с партнером, который будет придерживать ваши ноги, не давая упасть, и корректировать их положение, если они будут слишком отклоняться от необходимого положения.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий