Базовые упражнения на кольцах

Главная/Гимнастика/Базовые упражнения на кольцах

Упражнения на кольцах, картинка, фотографияГимнастические кольца являются менее распространенным снарядом, чем турник или брусья, однако «ассортимент» упражнений, которые можно выполнять на них, достаточно серьезный. Если вы тренируетесь в спортзале, где есть кольца – у вас есть отличная возможность разнообразить свои тренировки. Это касается как силовых упражнений, так и всевозможных гимнастических трюков. Нередко спортсмены игнорируют этот снаряд, уделяя внимание лишь привычным для себя тренажерам. Сейчас мы рассмотрим, что можно делать, если в вашем спортзале или на спортплощадке имеются кольца.

Упражнения на кольцах

Упражнения на кольцах, картинка, фотография

Что можно делать?

В этой статье мы не будем уделять внимание гимнастическим трюкам, которые выполняются на кольцах – их количество слишком велико, но в основном их выполняют лишь спортсмены, занимающиеся именно гимнастикой. Мы же рассмотрим силовые упражнения на кольцах– которые позволят увеличить ваши физические характеристики и нарастить мускулатуру.

Итак, список примерно следующий:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Выходы силой.
  4. Статические упражнения.
  5. Упражнения для пресса.

При этом выполняться они могут различными вариантами хватов. Если брусья и турник – конструкции рамные, неподвижные, то кольца можно вращать как угодно, причем даже в процессе выполнения упражнения. Это позволяет гораздо лучше и разнообразнее нагружать мышечные группы.

Кольца можно использовать и для разминки. К примеру, на них можно просто висеть,

Упражнения на кольцах, картинка, фотография

Что работает?

Исходя из списка выше, можно понять, какие именно мышечные группы нагружаются. На всякий случай уточним:

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Стабилизаторы корпуса.
  4. Трицепсы.
  5. Бицепсы.
  6. Плечи.
  7. Пресс.

Основное преимущество, которым отличаются упражнения на гимнастических кольцах от упражнений на турнике и брусьях – это существенная нагрузка на стабилизаторы. Если вы попробуете просто подтянуться на кольцах, сразу поймете, о чем идет речь: после неподвижного турника эта задача может показаться куда более сложной – однако в этом и есть польза.

Упражнения на кольцах, картинка, фотография

Кольца для домашних тренировок

Если вам позволяет пространство – кольца можно повесить и в собственной квартире. В этом случае, впрочем, список упражнений существенно уменьшится – из-за того, что их не получится подвесить на достаточной высоте.

Сделать это относительно просто: необходимо установить дома турник (не важно, как именно – навесной на шведской стенке, или же вмонтированный в стену квартиры), и к нему – прикрепить кольца. Их можно приобрести в магазине спорттоваров – как в обычном, так и в виртуальном.

Как вариант – кольца можно повесить на собственном участке на даче (прикрепив, к примеру, к ветке дерева).



style="display:inline-block;width:336px;height:280px"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8678708142">

Будьте осторожны!

Начинающим следует помнить, что кольца неустойчивы, и могут как раскачиваться, так и вращаться вокруг собственной оси. Поэтому приступать к тренировкам следует осторожно и внимательно, и начинать освоение гимнастического снаряда постепенно, от простейших упражнений к более сложным.

Для начала тренировок кольца следует крепить на такой высоте, чтобы вы могли достать их без прыжка, поднявшись на носочки.

Упражнения на кольцах, картинка, фотография

С чего начать?

Если вы решили попробовать работать на гимнастических кольцах – следует начинать с простейших и самых легких упражнений, краткий список которых мы сейчас составим:

Подтягивания

Подтягиваться на кольцах можно по-разному, изменяя расстояние между ними и поворот кистей. Будьте готовы к тому, что по сравнению с подтягиваниями на турнике, на кольцах будет гораздо сложнее справиться с этим простейшим упражнением.

Этот же снаряд можно использовать и по-другому: опускаем кольца пониже, ложимся под них на пол (на спину), и начинаем выполнять тягу, поднимая собственное тело вверх. В этом упражнении нагрузку на мышечные группы можно варьировать изменением положения корпуса и рук. К примеру:

  • выполняется классическая тяга «к груди»: угол между руками и корпусом – прямой (движение то же самое, что и при обычном жиме лежа, только вы не выжимаете вес, а наоборот – подтягиваете собственный корпус вверх);
  • такое же упражнение, выполняемое широким хватом;
  • подтягивания к поясу, широким хватом, локти разводятся в стороны от корпуса;
  • подтягивания к поясу, узким хватом, локти прижимаются к корпусу.

Упражнения на кольцах, картинка, фотография

Отжимания

Отжиматься на кольцах можно двумя способами:

  • как и на брусьях;
  • опустив кольца ниже, и используя их в качестве упора для рук.

Второй вариант хорош тем, что он позволит вам шире растягивать грудную клетку, и при этом – включать в работу стабилизаторы корпуса. При этом отжиматься можно как классическим способом (т.е. лицом вниз), так и выполнять обратные отжимания.

Упражнения на кольцах, картинка, фотография

Упражнения на пресс

Прорабатывать пресс на кольцах достаточно просто: повисаем на них, и выполняем подъемы ног (согнутых или прямых).

Усложнить задачу можно, если вы будете выполнять подъемы ног выше прямого угла. Как еще более тяжелый вариант – можно выполнять то же упражнение из упора на прямых руках.

Статика

Наверное, выполнять упражнения на кольцах для начинающих следует именно со статики – чтобы привыкнуть к их подвижности. Самым простым примером является упор на прямых руках (или силовой упор). Это упражнение позволит мышцам-стабилизаторам привыкнуть к необходимости постоянной поддержки корпуса в определенном положении. Не удивляйтесь, если изначально у вас не получится неподвижно продержаться, и вы будете трястись – это означает, что ваши стабилизаторы недостаточно сильны.

Помимо силового упора, можно выполнять тот же самый «уголок» или «горизонт».

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий