Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Главная/Фитнес/Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условияхПривет друзья! Речь в данной статье пойдет про упражнения для плеч с гантелями. Гантели — очень интересный снаряд, не универсальный конечно, как гири, но с гантелями так же можно делать очень много различных упражнений, и в частности ряд упражнений на плечи. Не смотря на то, что в наши дни гантели стоят намного дороже пива, их можно найти, приобрести, — если есть желание тренироваться. Под этот жестокий мир нужно подстраиваться, и поэтому первым вариантом является покупка. Второй вариант – сваренные гантели, которые получатся намного дешевле. Третий вариант, — замена гантелей другими предметами: бутылками с водой или песком, мешочков с песком и т.д. Гантели хороши тем, что они не занимают много места, как штанга, они легко помещаются под кровать, не занимают много места в углу комнаты, и поэтому они есть у многих дома. Если говорить конкретно о прокачке плеч, то гантели можно спокойно заменить гирями, конечно, в том случае, если вам подходит вес гирь. В своем распоряжении лучше иметь разборные гантели, чтоб была возможность смены веса, но ничего страшного, если возможности смены веса не будет, — главное, что есть гантели.

Сразу хочу вам предложить некоторые упражнения на плечи, и мы перейдем непосредственно к упражнениям с гантелями для плеч в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Как известно, дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передние пучки, средние пучки и задние пучки. Исходя из этого, мы и будем разбирать упражнения. Если вас интересует ширина плеч, то вам нужно обратить внимание на упражнения для средних пучков.

Для передних пучков

Подъем гантелей перед собой

Сразу хочу предложить вам статью, в которой описывается данное упражнение:

Это наиболее целевое упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Но при этом хочется заметить, что передние пучки дельтовидных активно работают во время таких жимовых упражнений как жим штанги лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В то же время очень хорошо работает данная область во время выполнения базовых упражнений на плечи, — жим штанги/гантели стоя/сидя.

Упражнение выполняется очень просто. Выполнять движение можно как одновременно двумя гантелями, так и поочередно. В положении стоя, держим гантели в опущенных вниз руках. Теперь поднимаем прямые руки до горизонтальной линии, после чего возвращаем в исходное положение. Не совершаем рывковых движений и не раскачиваем снаряд. Если гантели слишком тяжелые, то можно согнуть руку в локтевом сустав, до образования 90 градусов, и поднимать руки с таким изгибом.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Для средних пучков

Для средних пучков есть много упражнений с гантелями. Какое бы вы не делали упражнение на средние дельтовидные, они в любом случае будут задействовать и передние.

Жим гантелей сидя или стоя

Жим гантелей в положении стоя или сидя, — базовые упражнения для плеч. Гантели, в отличие от штанги, позволяют увеличить амплитуду движения, и, соответственно, лучше прокачать целевые мышцы. Лучше выполнять жим гантелей сидя, так как данное упражнение позволяет исключить нагрузку на позвоночный столб. Выполняется просто: берем гантели в руки, на уровне плеч, и просто поднимаем вверх, над головой. Больше об упражнении вы сможете узнать по ссылке выше. В домашних условиях можно выполнять похожее в плане биомеханики упражнение – отжимания в стойке на руках.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Жим Арнольда

По названия можно понять, что данное упражнение появилось не без участия великого спортсмена – Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение выполняется с элементом супинации. Изначально держим гантели ладонями к себе, и выполняя оборот кистей наружу, выжимаем гантели вверх.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Тяга гантелей к подбородку

В зависимости от ширины хвата будет зависеть то, как именно будет распределяться нагрузка, — акцент будет на средних пучках, или акцент будет смещаться на передние. Если хват будет широкий (на ширине плеч примерно), то локти будут уходить в стороны, и, соответственно, нагрузка будет акцентироваться на средних пучках. Если хват будет узким, то локти частично будут уходить вперед, что будет говорить о том, что передние пучки отбирают часть нагрузки.

Кубинский жим

Кубинский включает в себя два движения, — тягу вверх и жим гантелей. Изначально, гантели должны быть опущены на прямых руках. Тянем гантели вверх, до того момента, пока трицепсы не достигнут горизонта, после чего, резким движением, локти опускаем вниз, а гантели переносим на верх, в стартовое положение для жима, и, соответственно, дожимаем. Это очень интересное упражнение, которое так же можно выполнять и со штангой. Но это далеко не все упражнения с гантелями для плеч, а точнее, для средних пучков.

Подъем гантелей через стороны

Для средних пучков так же можно выполнять подъем гантелей через стороны. Это упражнение так же называют разведением гантелей стоя.   В положении стоя держим гантели в опущенных вниз руках. Далее просто поднимаем их через стороны. Если гантели сильно тяжелые для такой техники, то можно подать тело немного вперед и делать гантелям небольшой разгон снизу, при этом полностью контролировать движение.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Для задних пучков

Разведение гантелей в наклоне

В домашних условиях с гантелями, можно успешно выполнять такое упражнение как разведение гантелей в наклоне. Подъемы гантелей нужно выполнять в глубоком наклоне. Исходное положение: наклоняемся, держим гантели на опущенных вниз руках. Поднимаем руки до крайней верхней точки.

Вот и все, про упражнения для плеч в домашних условиях. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Ардха Матсиендрасана
  2. Бхарадваджасана
  3. Пашасана
  4. Саламба Сарвангасана
  5. Паршва Бакасана
  6. Бурпи: варианты выполнения
  7. Упражнения кроссфит без специального снаряжения
2015/05/17|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий